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Question

제가 다이어트를 할려고해도 식욕이 많아서 억제를 해야되는데 하기가 엄청 힘드네요오... 도와주세요 여러부운!!!!!!!

Answer 1

안녕하세요, 다이어트를 결심하셨는데 식욕으로 인해 많이 힘드실 것 같습니다. 억지로 참으려고만 하시면 뇌는 오히려 더 큰 보상을 원하게 되어서 과식으로 이어지기 쉽답니다. 넘치는 식욕은 호르몬 불균형과 대사 문제에서 비롯되는 경우가 많답니다. 몸의 기능을 정상화하는 방향으로 하나씩 차근차근 계획을 세워보시는 것이 좋겠습니다. 제가 직접 겪고 효과를 제대로 본것들만 소개해 드리겠습니다.

기억하셔야할 부분은 식사를 완전히 거르는 행동의 위험성입니다. 굶는것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 제한해서 인슐린 저항성을 개선하시어, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여야 합니다. 복합탄수화물, 섬유질(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류)는 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 견과류, 아보카도)은 근손실을 막아서 기초대사량을 막아줍니다.

[대사를 살리는 식단, 영양 수치]

• 저탄고지 식단: 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 20:30:50으로 맞춰주시길 바랄게요.

• 칼로리, 단백질 설정: 하루 총 섭취 칼로리는 유지 칼로리인 TDEE에서 -500kcal로 설정하시어, 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g을 섭취해서 근육을 보호합니다.

• 감량 페이스: 요요를 방지하기 위해서 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 잡는것이 건강합니다.

• 간헐적 단식: 하루 14~16시간의 공복을 유지하시면 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 스위치를 켜는데 좋은 효과가 있습니다.

[가짜 식욕을 잠재우는 식사 습관]

• 거꾸로 식사법: 식사를 하실 경우 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드셔보시길 바랍니다. 혈당 스파이크를 완만하게 만들어서 식후 폭발하는 가짜 식욕을 막아줍니다.

• 마인드풀니스 이팅: 식사중 TV나 스마트폰 사용을 금지하고 온전히 음식의 맛에 집중해 보세요.

• 충분한 저작, 시간: 포만감을 알리는 렙틴 호르몬이 분비가 되려면 최소 20분이 필요합니다. 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사를 하는 것이 좋답니다.

지방을 태우는 습관으로는 식후 가벼운 운동이 필요합니다. 식사 후 혈당이 오르기 시작하는 30분 뒤에 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기, 스쿼트, 카프레이즈같이 20분간 운동을 히주시면 잉여 혈당을 빠르게 소모할 수 있겠습니다. 원활한 대사를 위해서 하루 체중 1kg당 30~33ml의 수분을 섭취를 해주시길 바랍니다. 식욕 조절 호르몬을 정상화하려면 7시간 이상의 충분한 숙면이 필요하며, 명상이나 가벼운 산책으로 지속적인 스트레스 관리도 필요합니다.

천천히 하나씩 바꿔나가시면 충분히 건강한 다이어트를 해내실 수 있답니다. 건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트를 할 때 식욕이 가장 고민인 경우가 많은데요,

특히 다이어트를 처음 시작할 때는 참아야 한다는 생각이 강해서 더 스트레스를 받는 경우도 많습니다. 하지만 실제로 다이어트를 오래 유지하기 위해서는 무조건 참는 것보다, 배고프지 않게 포만감 있는 다이어트 방법을 찾는 것이 더 중요한데요,

보통 식욕이 조절이 잘 안되는 분들은 탄수화물을 너무 줄이거나, 닭가슴살, 샐러드처럼 식사를 너무 가볍게 드시는 경우가 많은데, 오히려 밥을 조금이라도 함께 먹고, 계란,두부, 고기 같은 단백질과 채소를 같이 챙기면 포만감이 오래가서 간식 생각이 줄어드는 경우가 많습니다. 특히 단백질은 근손실 예방 뿐만 아니라 식후 포만감 유지에도 도움이 되기 때문에 다이어트 중에는 꼭 챙기는 것이 좋습니다.

식욕은 수면과 스트레스 영향도 많이 받게 되는데, 수면 부족은 식욕증가와 관련된 호르몬 변화에 영향을 주어 단음식이나 고열량 음식에 대한 욕구를 높일 수 있습니다. 또한 스트레스가 지속되면 보상 심리로 인해 자극적인 음식이나 야식을 찾는 경우가 많아집니다. 그래서 충분한 수면, 규칙적인 식사, 가벼운 유산소 운동 같은 기본 생활 습관이 식욕 조절에 도움이 됩니다.

극단적인 식사 제한보다, 단백질과 채소를 활용한 포만감 있는 식사 구성으로

배고프지 않는 건강한 다이어트 하시길 응원합니다.