운동해서 근육질을 만들어 금육몸이 되러면?

Question

아무리 운동을 해도 근육이 안생겨서 고민이에요 팔운동 다리운동을 해도 근육이 없고 운동할 맛이 안나네요 근육이 생기는 운동 추천 부탁드려요

Answer 1

추천 루틴 예시

월/목: 하체 — 스쿼트, 런지, 레그프레스

화/금: 상체 — 벤치프레스, 덤벨컬, 숄더프레스, 풀업

수/토: 코어 및 유산소 — 플랭크, 크런치, 마운틴클라이머, 러닝

무게는 10~12회가 힘든 정도로 맞추고, 점점 무게를 올리며 근육에 자극을 계속 주는 게 핵심입니다. 이렇게 하면 1~2개월 안에 변화가 눈에 보이기 시작합니다.

Answer 2

영양과 회복 없이는 근육 성장 불가

운동 후 단백질 섭취가 필수입니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 프로틴쉐이크 등으로 체중 1kg당 1.5g 정도 단백질을 섭취하세요. 근육은 휴식 중 성장하므로 충분한 수면과 부위별 휴식도 필수입니다. 같은 근육을 매일 쓰면 회복이 늦어져 오히려 근육 성장에 방해가 되니, 하루 이상 쉬게 하면서 분할 루틴으로 운동하는 것이 좋습니다.

Answer 3

복합운동 중심으로 근육 자극 극대화

팔·다리 운동만 반복해도 근육이 잘 안 붙는 이유는 한 부위만 자극하기 때문이에요.

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 같은 복합 운동은 여러 근육을 동시에 쓰며 성장 호르몬 분비를 촉진합니다. 세트당 8~12회, 3~4세트 정도로 근육이 힘들다고 느낄 정도로 반복하세요. 점진적으로 무게를 늘리는 점진적 과부하 원칙을 지키는 것이 중요합니다.

Answer 4

운동량도 중요하지만 평소 드시는 식단도 중요합니다. 단백질을 필수고 골고루 섭취 하시면서 운동 전 후 단백질제품 드시거나 보조제 함께 섭취하고 운동 하시면 근육에 도움을 줄수 있습니다.

Answer 5

근육질 몸을 만들기 위해서는 던순히 운동만 하는 것보다 운동 강도, 식단, 회복의 균형이 중요합니다.

근육은 무거운 자극에 반응해 성장합니다.

가벼운 반복보다는 자신의 한계 근처까지 버티는 중량 운동이 효과적이빈다.

팔과 다리 운동도 중요하지만 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 전신 복합 운동이 근육 성장에 큰 도움을 줍니다.

또한 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육이 커지기 어렵기 때문에 운동 후에는 닭가슴살, 달걀, 단백질쉐이크 등을 구준히 보충해야 합니다.

근육은 또 휴식 중에 상장하므로 수면과 휴식일 관리도 운동만큼 중요합니다.