건강관리
이번이 다이어트 처음인데 어떻하지?
나 30키로 넘게 쪄서 빼야하는데 뭐부터 하는게 좋을까? 알려주세요 기간 6개월정도 할것같아요.~~~~~~~~~필리즈~~ㅠ
2개의 답변이 있어요!
6개월 동안 30kg 감량을 목표로 하신다면, 한 달에 3~5kg 정도로 목표를 나눠서 생각하시는 것이 좋아보이는데요,
처음 다이어트를 하신다면, 조급하게 빨리 빼는 것보다 6개월 동안 유지할 수 있는 다이어트 방식을 선택하는 것이 좋습니다. 식사를 극단적으로 줄이거나 무리한 운동을 하면 중간에 지치거나 요요가 올 가능성이 높기 때문에 초반 2~3주는 몸을 적응시키는 기간으로 생각하시고, 다이어트 패턴에 적응하는 것이 좋습니다.
식단은 하루 세 끼를 유지하면서 단백질과 채소 중심으로 복합 탄수화물은 소량 추가해서 구성하는 것이 포만감을 유지하면서 자연스럽게 총 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 간식은 과일이나 요거트, 소량의 견과류, 삶은 계란 처럼 간단하면서 단백질 위주의 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
운동은 유산소 운동으로 시작해서 시간이나 강도를 조금씩 늘리는 것이 좋고, 근력 운동을 같이 해야 근손실을 예방해서 요요도 예방할 수 있습니다.
부담스럽지 않게 가볍게 시작하시면서, 체중 감량 속도에 따라 강도와 방법을 조절하시길 바랍니다.
건강한 다이어트 성공을 응원합니다.
안녕하세요. 30kg 이상의 체중 감량이 숫자 변화를 넘어서 전반적인 대사 기능을 재설계하는 과정이라 몇 가지 고려사항을 지켜주셔야 합니다. 다이어트가 처음이셔서 막막하시겠지만 6개월이라는 시간에 몸의 시스템을 회복하신다는 마음으로 임하시면 충분히 성공 가능하십니다.
먼저 기억하실 부분은 절대 굶지 않는 것입니다. 굶는 다이어트는 근육량을 줄여서 기초대사량을 떨어뜨리고 요요 원인이 된답니다. 인슐린 저항성을 개선하기 위해서 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물, 술을 철저히 제한해보시길 바랍니다. 대신에 고구마, 현미, 보리, 귀리, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 베리류같은 보갑 탄수화물, 섬유질로 중성지방 배출을 도와주고, 육류, 생선, 두부, 계란같은 단백질와 올리으뷰, 아보카도, 견과류같은 건강한 지방을 충분하게 섭취하셔서 근손실을 방지하는 것이 중요합니다.
구체적인 실천 방안으로 14~16시간의 간헐적 단식을 유지하시며, 식단은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비율로 구성해보시길 권장드립니다. 섭취 칼로리는 일일 에너지 총 소비량 TDEE에서 500kcal 정도를 뺀 수준으로 조절하시되, 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.6g, 물은 하루 체중 x 30~33ml을 곱한 양을 매일 챙겨주셔야 합니다. 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 적용하시어, TV, 스마트폰 없이 한 입에 20회 이상 씹어서 20분 넘게 식사하시는 마인드풀니스 이팅을 습관화 해보시길 바랄게요.
운동은 식사 후 30분이 지났을 경우 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 하체를 사용하는 운동을 20분정도 수행하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 효율적이랍니다. 주당 0.5~1kg에 가까운 안정적인 감량 페이스를 목표로 삼아보시어, 7시간 이상 규칙적인 숙면과 스트레스 관리를 병행해주시면 대사 기능이 정상화되면서 몸은 자연스럽게 지방을 태우는 체질로 변할 것입니다. 너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 여정을 응원하겠습니다. 감사합니다.