비타민D가 들어있는 음식은 뭔가요?
비타민D는 햇빛을 받아야 얻을 수 있다고 들었는데 음식으로는 비타민D 보충을 햇빛 노출보다 효과적으로 할 수 있나요?
비타민D가 들어간 음식이나 영양제 추천해 주세요.
비타민D가 우리 몸속에 부족하면 어떤 현상이 일어나는지도 궁금합니다.
안녕하세요. 김미현 영양사입니다.
비타민D는 햇빛으로 흡수가 되는 부분도 있지만 식품 속에도 존재합니다.
비타민D는 지용성 비타민으로 분류되며 비타민D3과 비타민D2로 나뉘어지는데, 비타민 D3는 동물에, D2식물에 많이 포함되어 있고, 특히 비타민D3는 사람이 건강한 신체를 유지하고 살아가는데 있어 중요한 역할을 수행한다고 합니다.
부족하면 쉽게 피로해지고 무기력해지며 성격이 예민해지고 기분이 우울해집니다. 또한 근육의 약화와 함께 근육 경련이 느껴지기도 합니다. 그리고 골다공증, 골연화증 등, 뼈와 관련된 증상이 발생합니다. 체중도 증가 할 수 있습니다.
이렇게 비타민D는 뼈의 건강, 치아 건강 유지, 잇몸 건강에도 영향을 미치는데, 이는 항균 물질을 생산하는데 관여하여 잇몸에 쉽게 발생할 수 있는 염증을 예방해줄 수 있기 때문이라고 합니다. 또한 당뇨의 예방에도 도움을 줄 수 있으며, 야외에 나가 햇빛을 쬐면 기분이 좋아지는 경험이 있을 텐데, 이는 즐거운 감정을 만들어 내어 흔히 행복 호르몬이라고도 불리는 세로토닌의 생성이 촉진되기 때문이라고 하며, 비타민D는 햇빛을 쬐는 것과 같은 효능을 가지고 있다고 합니다. 이외에도 면역 조절 기능, 근력 향상 및 낙상 위험 감소, 골밀도 유지 및 골연화증, 골다공증 발병 예방이 있으며, 세포 성장을 조절하는 호르몬의 역할로 암의 발생 가능성까지 낮추어 줄 수 있다고 합니다.
이런 비타민D는 연어에 풍부하게 들어있다고 하는데 특히 자연산 연어에는 100그램에 대한 비타민D가 하루 권장량의 약 124%에 달해 더 많은 양의 비타민D를 공급받고 싶다면 양식 연어보다는 자연산 연어를 선택하는 것이 좋다고 합니다.
그리고 버섯에도 많이 있는데, 햇빛의 자연산에 노출되며 비타민D가 생성되고, 비타민D 중에서도 인체에 중요한 역할을 하는 비타민D2가 풍부한데요, 버섯 또한 연어와 같이 양식보다는 자연산에 더 많은 비타민D가 함유되어 있다고 합니다.
이외에도 비타민D가 풍부한 음식으로는 계란 노른자, 참치, 정어리, 꽁치, 우유, 오렌지 주스, 치즈, 버터, 마가린, 요거트 등이 있다고 합니다.
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