가슴 등 하체 어깨 에두 삼두 여기 나온 운동법 자극부위가 어떻게 되는지 알수 있을까요?

Question

가슴:(스미스머신 인클라인 벤치프레스, 스미스머신 벤치프레스, 딥스, 덤벨 풀 오버, 체스트프레스, 펙덱플라이,덤벨플라이)

삼두=(라잉 트라이셉스 익스텐션, 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 케이블 푸쉬다운)

등=(풀업, 렛풀다운 오버그립, 렛풀다운 맥그립, 원 암 덤벨로우, 데드리프트, 바벨로우, 시티드로우, 케이블 암풀다운)

이두=(바벨컬, 덤벨컬, 해머컬)

어깨=(스미스머신 숄더프레스, 덤벨 숄더프레스, 사레레, 프론트레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈,리버스 펙덱 플라이, 숄더프레스 머신, 케이블 페이스 풀)

하체=(바벨 스쿼트, 파워 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 아웃타이 머신, 이너타이 머신)

좀 많긴한데 아는 부위도 있는데 모르는 부위도 많아서 정확히 어디를 자극을 주는 운동법인지 너무 알고 싶습니다

Answer 1

요청하신 대로 각 운동이 어디 부위 자극 주는지 하나하나 정리해서 알려드릴게요!
(필수 부위 + 보조 자극까지 같이 적어드릴게요!)

가슴

1. 스미스머신 인클라인 벤치프레스 → 윗가슴(상부 대흉근)

2. 스미스머신 벤치프레스 → 전체 가슴(특히 중간 부위)

3. 딥스(가슴 딥스 기준) → 아랫가슴 + 삼두 보조

4. 덤벨 풀오버 → 가슴 중간라인, 광배근(등)도 같이 자극돼요

5. 체스트프레스 머신 → 전체 가슴, 삼두도 약간 들어감

6. 펙덱 플라이 → 가슴 안쪽 자극

7. 덤벨 플라이 → 가슴 전체, 특히 바깥쪽 자극

삼두 (팔 뒤쪽)

1. 라잉 트라이셉스 익스텐션(=스컬크러셔) → 삼두 전체, 특히 긴쪽(롱헤드)

2. 원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 → 롱헤드 집중 자극

3. 덤벨 킥백 → 삼두 외측(레터럴헤드)

4. 케이블 푸쉬다운 → 삼두 전체, 특히 레터럴헤드 중심

등

1. 풀업 → 광배근(윗등) + 승모근 + 팔 이두도 같이 들어감

2. 랫풀다운 오버그립 → 광배근(넓은 등 라인)

3. 랫풀다운 맥그립 → 광배근 + 등 중간부위 자극 강함

4. 원암 덤벨로우 → 광배근 + 등 안쪽(중앙 등 라인)

5. 데드리프트 → 척추기립근, 엉덩이, 햄스트링, 등 전반적인 두께

6. 바벨로우 → 광배근 + 등 전체 두께 강화

7. 시티드로우(케이블로우) → 등 중간(중앙라인), 광배근도

8. 케이블 암 풀다운 → 광배근 하부 쪽 집중

이두 (팔 앞쪽)

1. 바벨컬 → 이두근 전체, 특히 바깥쪽(롱헤드)

2. 덤벨컬 → 이두 전체, 손목 돌리면 안쪽(숏헤드) 자극↑

3. 해머컬 → 팔근(브라키알리스) + 전완근까지 같이 자극

어깨

1. 스미스머신 숄더프레스 / 덤벨 숄더프레스 / 숄더프레스 머신 → 어깨 앞(전면 삼각근) + 중간(측면 삼각근)도 약간

2. 사레레(사이드 레터럴 레이즈) → 어깨 옆(측면 삼각근) 집중 자극

3. 프론트 레이즈 → 어깨 앞(전면 삼각근)

4. 벤트오버 레터럴 레이즈 / 리버스 펙덱 플라이 → 어깨 뒤(후면 삼각근)

5. 케이블 페이스풀 → 어깨 뒤(후면 삼각근) + 상부 등(승모근 상부, 견갑 안정화)

하체

1. 바벨 스쿼트 → 대퇴사두근(허벅지 앞) + 햄스트링(뒤) + 엉덩이

2. 파워 레그프레스 → 허벅지 전체, 자세에 따라 앞/엉덩이 비율 조절 가능

3. 레그 익스텐션 → 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 집중)

4. 레그 컬 → 햄스트링(허벅지 뒤쪽)

5. 아웃타이 머신 → 엉덩이 바깥쪽, 중둔근/소둔근

6. 이너타이 머신 → 허벅지 안쪽, 내전근 자극