다이어트할때어떤운동을해야될까요
다이어트할때 어떤 운동이 좋을까요 지겹지않고 꾸준히 오래 할수있는 운동 추천해주세요 주3일 주4일 주5일 주6일 주7일 중 주몇회 몇시간 해야될까요 답주세요
다이어트는 체중을 감량 하는것 뿐만이 아니라~ 몸에 저장하고 있는 지방을 제거 해야 되는것은 알고 계시죠^^?
그럼 운동을 통해 어떤 순서로 지방이 제거 되는지를 먼저 알아야 하겠지요^^
우선 운동을 하면 바로 지방을 에너지로 쓰는것이 아니고~
처음에는 내가 오늘 섭취한 영양소와 그 다음 근육주변 에너지, 혈액속에....등 이런곳에서 에너지를 쓰거든요~
지방에서 맨 마지막으로 에너지를 쓴답니다~ 지방에서 에너지를 쓰기시작하는 시점은 사람마다 약간의 차이가 있지만 유산소 운동을 한다고 생각하면 유산소운동을 시작하고 20분 정도 후부터 사용하게 되지요~ 그럼 유산소 운동을 통해 지방을 제거 하기위해서는 지속적으로 20분이상을 해주어야 된다는 이야기인데... 그에 비해 무산소운동을 먼저 해주고 유산소운동을 해주면 무산소운동은 유산소운동보다 에너지를 많이 필요로 하거든요~
그럼 무산소운동을 하는 동안 오늘 섭취한 영양소와 그 다음 근육주변 에너지, 혈액속에....등의 에너지를 먼저 쓰게 되겠죠~^^ 그런 다음 유산소운동을 하게 되면 바로 에너지를 지방에서 쓰게 되기 때문에 근력운동후에 유산소 운동을 해준다면 효율적으로 체중감량과 지방제거를 해줄수 있는 것이지요~^^
이해를 돕기 위해 한 가지 예를 들어 볼께요~^^
체중이 50kg나가는 여성이 어느날은 1시간동안 유산소운동만을 하고 또 어느날은 근력30분 + 유산소30분의 운동을해준다고 가정을 하고 이 두가지 방법의 칼로리 소비량의 차이를 볼께요^^ 유산소운동은 여러가지가 있는데요~ 가장 칼로리 소비가 높은 조깅을 예로 들어 볼께요^^ (수영이 칼로리 소비도 높지만 수영으로 제대로 칼로리를 소비하기 위해서는 수영을 잘해야 된다는 조건이 있답니다^^)
그럼 첫번째 유산소 1시간(조깅1시간)의 칼로리 소비량은 474kcal이고요~두번째 근력운동 30분은 300kcal가 소비 + 유산소 30분(조깅30분)은 237kcal으로 총 537kcal가 소비 된답니다^^ 비교를 하면 유산소운동만을 1시간 한 경우보다 근력운동30분 + 유산소 운동 30분을 한 경우가 67kcal정도 더 소비 된답니다^^ (실제로는 근력운동은 훨씬 더 많은 칼로리를 소비 하지만 그냥 간단히 이해를 돕기 위한 것이니^^ 수치상 작은걸로 표시했어요^^) 그럼 단순히 유산소운동만을 1시간동안 하는것보다 근력운동이랑 병행해서 해주는 것이 효율적이겠죠^^ 그런데 요거 보고 "겨우 67kcal만 더 소비되네" 하고 생각하는 분들이 계시겠지만 근력 운동이라는 것은 칼로리만 더 소비되는 장점만이 있는것이 아니라 다른 여러가지 장점들이 있지요~근육운동의 장점을 설명을 드리면요~
첫번째는 몸에 지방대신 근육이 생기게 된답니다~ 근육의 사이즈는 지방에 비해 반 정도 밖에 되지않아 신체 사이즈가 줄어 든답니다^^ (여기서 오해하나를 풀께요~ 여성은 남성과 호르몬의 차이 때문에 근육운동을 하여도 남성들처럼 우락부락한 근육질이 절대 되지 않는 답니다^^ 남성과 여성의 호르몬 차이때문에 그런데요~ 여성 호르몬인 에스트로겐은 근육에 많은 도움이 되지 않기때문에 특별히 남성호르몬을 사용하지 않는 이상에는 절대로 근육이 크게 되지는 않는답니다^^ 인터넷등에서 남성들 같은 몸매의 우락부락한 근육을 가지고 있는 여성들은 남성호르몬제를 사용을 한것이지요~~ 그러니 그런 걱정을 말고 근육 운동 하세요^^)두번째는 근육이 생기게 되면 근육은 에너지를 많이 필요로 하거든요~ 그리고 근육은 지방을 무지 싫어 한답니다^^ 제가 근육한테 지방이랑 화해좀 하라고 해도... 그냥 지방이 싫데요~ 보기만 해도 짜증난데요... 그래서 그런지 근육이 생기면 지방에 에너지를 쪽쪽 빨아 먹어 지방이 붙어있지를 못하게 하지요~ 불쌍한 지방
세번째는요 근력운동을 통해 근육이 생기게 되면 기초 대사량이 올라 간답니다~ 기초대사량이 올라가면 운동을 안하고 있는 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 되고 지방 사용량도 증가해요^^ 근육은 지방보다 에너지를 더욱 많이 필요로 하거든요~ 그러니 근육량이 많으면 더 많은 칼로리를 소비하게 되고, 결과적으로 지방이 감소 하게 되어 살도 빠지고 사이즈도 줄어 드는 거랍니다^^ 또 칼로리 소비가 많기 때문에 같은 양의 식사를 해도 근육량이 많은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 살이 덜 찌는 것이고요~근육은 자체적인 생존을 위해서 칼로리를 소모하기 때문에 근육양이 많은 사람은 근육양이 적은 사람보다 기초대사량이 더 큰것 이고요~~ 근육은 기초대사량의 40%의 비율을 차지 하거든요~ 그래서 다이어트시에 기초대사량을 늘리기 위해 근육운동을 권하는 것이예요^^
네번째는요~ 근력운동을 하여 근육이 생기면 운동대사량도 올라 간답니다~ 운동대사량이란 움직일때 소비되는 에너지를 이야기 하는건데요~ 그 운동 대사량이 올라가게 되면 같은 운동을 하더라도~ 운동의 효과가 더 큰것이지요^^그럼 힘들게 오랫동안 운동을 하지 않더라도~ 효과가 크게 되겠지요^^ 그러니 한번 제대로 몸매를 만들어 놓으면~그 다음 부터는 몸매를 관리 하기가 쉬워 진답니다^^
운동이라면 다 좋습니다.
걷기와 달리기 등 산소를 이용하는 이른바 유산소 운동은 지방을 연소하고 심폐기능을 향상시키며, 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동은 근육을 증가시키므로 기초 대사율을 높여줍니다.
그러나 중년에 접어든 사람의 경우는 유산소 운동이 좋습니다.
살을 빼는 효과와 함께 심폐기능을 좋게 하는 효과를 덤으로 얻을 수 있기 때문입니다.
심폐기능을 좋게 할 목적이라면 1회 20 ~ 30분 이상 운동하는 것이 좋지만 체지방 감소를 목적으로 한다면 1회 45분 이상 하는 것이 좋습니다