의료상담
요즘 따라 잡생각들 혹은 고민거리 때문에 잠을 잘수가없습니다.
성별
남성
나이대
16
기저질환
비염
복용중인 약
비염약
예전에는 그렇지 않았으나 요즘따라 고민거리를 생각할때도 있으나 대부분 잡생각때문에 잠이 오질 않습니다. 예전엔 억지로 눈이라도 계속 감으면 잠을 잤었는데 요즘엔 그것도 안됩니다. 잡생각을 없애는 방법같은건 없나요. 인터넷에서 아무생각도 하지말자를 계속 생각으로 반복하면 된다해서 했는데 하품만 나오고 잠을 못잡니다. 제발 해결책좀 주세요.
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
불면증 치료를 위한 이러한 비약물적 접근법에 대해 설명드리겠습니다.
수면 필요량 인식: 먼저, 사람마다 필요한 수면량은 다를 수 있으며 정해진 '정상적인' 수면 시간이나 패턴이 없다는 점을 이해해야 합니다. 개인의 수면 요구량을 파악하고 그에 맞춰 수면 스케줄을 조절하는 것이 중요합니다.
일정한 수면-각성 리듬: 수면 시간과 기상 시간을 매일 일정하게 유지함으로써 생체 리듬을 조절할 수 있습니다. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 수면과 깨어있음을 구분하게 되어 불면증을 개선할 수 있습니다.
운동 습관: 저녁 늦게 운동하는 것은 교감신경을 자극하므로 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가능하다면 운동은 잠들기 5~6시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
식사: 공복 상태에서는 수면을 방해할 수 있으므로 취침 전에 간단한 군것질을 하거나 가벼운 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
낮잠 피하기: 가능한 한 낮잠을 피하는 것이 좋습니다. 만약 낮잠이 필요하다면 짧은 시간(오후 2~3시)에 짧게 자는 것이 권장됩니다. 오후 늦게 낮잠을 자는 것은 피해야 합니다.
수면 제한: 불면증 환자는 때때로 부족한 수면을 보충하려고 노력하는 경향이 있습니다. 그러나 장기적으로는 수면의 질과 효율이 떨어지게 되며 수면 회복 기능이 저하될 수 있습니다. 따라서 불면증 환자의 경우 수면 시간을 제한하여 효율적인 수면을 유도하는 것이 도움이 됩니다.
시계와 환경: 침실에 시계를 배치하지 않거나 시계침을 보지 못하도록 돌려놓는 것이 불면증을 개선할 수 있습니다. 또한, 침실에서 TV나 책을 보거나 일을 하는 것은 피해야 합니다.
이완요법: 잠이 오지 않을 때는 침실을 떠나 조용히 걷거나, 이완 요법을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이완 요법은 부교감신경을 활성화하여 긴장과 불안을 줄이는 방법으로, 복식호흡법이나 점진적 근육 이완법과 같은 기법을 포함합니다.
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