건강관리
다이어트할수있는 루틴을 짜주세요.
174 68키로인데 체지방이 쪄서 다이어트를 하려하믄데
아파트헬스장에가려하는데 루틴이 따로 있을까요?
근력운동 병행하고싶어요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성 수치상 정상 범위이나 체지방률을 낮추고 근육량을 늘리는 상승 다이어트가 필요할 수 있습니다. 아무래도 인바디 수치가 있으면 좀 더 디테일하게 알려드실 수 있지만, 아파트 헬스장의 머신을 활용해서 근손실 없이 체지방만 걷어낼 수 있는 주 6일 루틴을 제안드리겠습니다.
월수금: 무분할 웨이트, 전신 근력 운동(약 60분)
화목토: 유산소 운동, 체지방 연소 루틴(30~40분)
일: 완전 휴식, 근육 회복 및 폼롤러, 가벼운 전신 스트레칭 위주(20분)
[웨이트]
모든 운동은 3~4셋트, 세트 사이 휴식은 60초를 엄수하시길 바랍니다. 중량은 12~15회를 간신히 마칠 수 있는 무게로 설정해보시길 바랍니다. 레그프레스(하체) 15회, 발을 골반 너비로 하시고 밀어줍니다. 체스트 프레스(가슴), 12~15회를 진행하시고, 가슴을 들고 어깨 뒤 견갑을 후인하강 하신 채 밀어줍니다. 펙덱 플라이(가슴), 마찬가지로 12~15회를 실시해줍니다. 랫풀 다운(등) 12~15회, 팔꿈치를 옆구리에 찍는다는 느낌으로 당겨보세요. 숄더 프레스(어깨)12~15회, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의하셔서 수직으로 밀어보시길 바랍니다. 시티드 로우(등):12~15회, 허리를 곧게 펴시고 배꼽 방향으로 손잡이를 당깁니다. 레그 레이즈(복근): 15~20회, 하복부의 힘으로 다리를 들어 올립니다.
[유산소]
30~40분정도 실시합니다. 실내 싸이클도 괜찮습니다만, 트레드밀이 있으면 활용해보시길 바랍니다. 워밍업 5분간 속도 4~5km/h로 걸으시다가 30분간 속도 7~9km/h 정도로 가볍게 조깅을 해줍니다. 뛰는게 부담되시면 인클라인(경사) 기능이 있을경우 3~5도로 경사도로 걸어주시면 칼로리 소모가 1.5배 증가합니다. 마지막 5분간 속도3.0~4.0km/h정도로 천천히 걸어 마무리 해주세요.
단백질 섭취는 하루 단백질 체중 1kg당 1.6g을 목표로 3~4회 나눠서 섭취해주시길 바랍니다. 1~2주 간격으로 머신의 무게를 한 단계씩 올려보시는 것이 좋겠습니다.
건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^