운동을 꾸준히 하고 있긴 한데 생각했던 몸이 되지 않네요.
나름 식단 관리도 하면서 운동을 하고 있는데, 유튜버나 선수같은 몸은 되질 않네요.
그들이 약물을 사용해서 그런걸까요?
아니면 좀 더 고강도의 운동을 수행해야 하는걸까요?
체지방 10퍼센트 이하가 되려면 어떤 식으로 운동을 수행해야하는지 궁금하네요.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
영양 하고 조금 먼 거리이긴 하지만 운동 하는 것도 방법이 있다고 들었습니다.
가령 상체 운동을하셨을 경우 계속 운동 하기 보다는 하루 정도 운동을 쉬어야 근육이 더 생긴다고 하더라구요
운동 하는 습관은 트레이너와 상의를 해서 하시는 것이 좋을 것 같습니다
안녕하세요.
생각하셨던 몸이 되는 것은 상당한 시간이 필요합니다.
최소 1년 이상 꾸준히 하셔야 하며, 체지방률을 유지하면서 근육을 늘리려면 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 이를 위해서는 단백질이 풍부한 음식들을 중심으로 식단을 구성해야 합니다. 또한 근력운동을 꾸준히 해야 합니다.
고단백, 저지방 식품 중심 식단
닭가슴살, 생선, 계란 흰자, 견과류, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 매 끼니에 섭취합니다.
지방 함량이 적은 건강한 지방인 올리브오일, 아보카도, 살몬 등을 섭취합니다.
탄수화물 섭취량 조절
체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량을 줄입니다. 그러나 근육을 증가시키기 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 따라서 과일, 채소, 간단한 탄수화물 중심으로 식단을 구성합니다.
근력운동
근육을 키우기 위해서는 근력운동이 필수입니다. 근육 증가를 위해서는 크게 두 가지 방법이 있습니다. 첫째는 무게를 높이고 반복 수를 낮추는 것이고, 둘째는 무게를 낮추고 반복 수를 높이는 것입니다. 무게를 높이고 반복 수를 낮추는 경우 강도가 높아지므로 근육 증가 효과가 더 큽니다.
수분 섭취
근육을 키우기 위해서는 수분 섭취도 중요합니다. 물, 녹차, 허브차, 우유 등을 많이 마시면 좋습니다.
이와 같은 식단과 근력운동을 꾸준히 수행하면 체지방률을 유지하면서 근육을 늘릴 수 있습니다. 그러나 근육을 늘리려면 충분한 휴식도 필요합니다. 근력운동 후 적절한 휴식을 취하고, 충분한 수면을 취하면 근육
