연골이 안좋은상태에서 다리근육을 키울수 있는 운동이 있을까요 ?
연골이 닳고 찢어진상태라고하는데 다리근육이 빠져가서 운동을 해야될꺼같은데 근육을 키울수있는 운동이 있을까요 ㅠ 스쿼트같은거는 무리일까요 ?
안녕하세요. 인자한뱀눈새152입니다.
연골이 그정시면 일단 운동은 무리가 있을것 같아요
하지만 가능한 운동은 수영이 있을것같아요 하지만 그것도 무리하시면 안될것같아요 조금씩 시간을 늘려가보시고 아픈 강도에 따라 조절하셔야할것같아요
안녕하세요. 온화한미어캣105입니다.
다리가 아파서 걷기나 뛰기가 어려우신 것 같은데요..
무릎관절을 최소로 사용하면서 근육을 붙일 수 있는 운동을 하셔야 할 것 같네요
기마자세라고 아실텐데요..
손을 11자로 뻗고 양다리를 구부리고 자세를 유지하면 근육을 붙이실 수 있습니다.
허벅지, 종아리에 다 근육이 붙는데, 처음에는 힘드니 짧은 시간 반복적으로 하심이 좋을 것같습니다.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
안녕하세요. 돈먹는청소기입니다.
무릎연골이 좋지 않다면 무릎양옆의 근육을 키워주는것이 맞습니다.
우선적으로 무릎에 무리가 가지않는 수영을 제일 추천드리고,
스쿼트는 그냥 하시는게 아니라 짐볼을 벽과 등 사이에 두고 천천히 내려갔다가 올라오시면 됩니다.
그리고 간단하게 평지자전거 타기도 추천해드립니다.
오르막길을 무리하게 올라가면 더 무리가 올수 있습니다.
허벅지 강화 근육 운동 방법
허벅지 근육 강화 운동
대퇴사두근 (허벅지 앞쪽 근육): 무릎에서 제일 중요한 근육이다. 이근육을 잘 키워야 무릎 관절염을 예방할 수 있고 무릎 통증도 줄어들어서 연골파열, 퇴행성 관절염을 극복할 수 있다.
헬스장에서 ‘leg curl’ (레그컬) 이라는 운동기구를 이용한다. 무게를 단계적으로 올리면서 운동을 하면 근육 크기를 키울 수 있다. 무릎을 펴면서 마지막에는 발끝은 세워주고 허벅지에 힘을 한번 더준다. 이를 하루 10회씩 3회 반복한다. 헬스장이 아니더라도 일반 의자에 앉아서 무릎을 완전히 펴면서 발끝을 몸쪽으로 당기면서 허벅지 근육에 힘을 준다. 운동의 효율을 높이려면 발목에 모래주머니를 찬다.
앉았다 일어나기 운동 방법
앉았다 일어나기 운동
‘스쿼트’ 운동법이라고 불린다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의해야 하며 나이가 많아 자신이 없다면 진짜 의자를 뒤에 놓고 앉는 것이 안전하다. 앉는 동작에서 무릎이 발앞으로 너무 나오지 않게끔 정강이가 직각으로 일자가 유지되도록 신경쓴다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때 까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복한다. 근육을 키울려면 아령을 들고 하거나 ‘무게바’를 등,어깨에 메고 운동을 할 수 있다.반월상 연골 파열 시 재활을 위한 운동법
평지 걷기
연골 파열 초기에는 염증이 있어 운동하기 불편할 수 있지만 일주일 정도 소염제를 복용하고 쉬고 난 후 통증이 어느정도 가라앉으면 평지 걷기를 시작한다. 무릎에 통증이 있다면 지팡이나 등산 스틱을 잡고 1015분씩 나누어서 수차례 걷기를 시도한다. 매주 510분씩 걷는 시간을 늘려 50분~1시간 매일 걷도록 한다. 걷는 운동으로 기대할 수 있는 효과는 체중 감량, 근력 향상이다. 그 외에도 허리 근력 강화, 고관절, 발목관절 질환에도 좋은 만능 운동이다. 가급적 경사는 피하도록 한다. 구두를 신고 핸드백 등을 손에 들고 딱딱한 아스팔트, 보도 블록을 오르내리는 출퇴근 걷기는 오히려 무릎 통증을 증가 시킬 수 있고 가다 서다를 반복해서 운동 효과가 연속적으로 빨리 걷기에 비해 떨어지므로 위에서 말하는 걷기 운동 시간에 포함시키지 않는다.몸무게 감량
무릎 뿐 아니라 허리, 고관절, 발목 등 체중부하 관절은 몸무게와 밀접한 관련이 있다. 몸무게를 줄이면 위 부위의 통증들이 좋아질 수 있다.관절에 무리가 안되면서 제일 좋은 운동법은 평지 걷기이다. 나이가 들면 젊었을때와 비교해서 똑같은 정도의 운동을 해도 그만큼 몸무게가 줄지 않는다. 몸의 신진대사 능력이 떨어져서 더 많이 운동을 해야 체중이 빠진다. 그러므로 식단 조절이 중요하다. 밥량을 줄여보고 저녁식사, 야식, 술, 단 음식 등을 줄여본다.
추천 한끼 식단: 우유반컵, 생선고〮기(조금), 야채(먹고 싶은 만큼, 무, 양배추 등), 아몬드브〮라질너트(조금), 잡곡밥 70g그외 좋은 운동
실내,외 자전거 타기: 체중 부하가 되지 않으면서 근력운동, 체중감량에 도움이 된다. 물속 (수영장, 목욕탕)에서 걷기, 아쿠아 로빅하지 말아야할 운동이나 자세
계단 오르내리기, 경사로 걷기, 등산
계단을 내려올 때 몸무게 8배의 충격이 무릎에 가해진다. 등산, 탁구, 배드민턴 등 활동적인 운동이 취미인데 무릎이 아프다면 근력운동을 충분히 해서 근육이 충격 흡수를 할수 있을 정도록 발달이 된 후에나 격한 운동을 시작해야 한다. 위의 운동을 할 때 무릎에 찌르는 듯한 통증이 느껴지거나 붓는다면 근육량이 부족하거나 체중감량이 필요하다.안녕하세요. 덕망있는그늘나비31입니다.
스쿼트는 무리가 갈것 같네요
저도 예전에 연골 때문에 관련된 운동을 많이 찾아봤는데 수영이 무리가 덜가고 운동도 많이 된다고 하네요
체중을 싣지 않고 다리에 힘을 주는 운동이라면 괜찮다고 합니다.
즉, 의자에 앉아 다리에 기구를 걸고 펴는 운동, 자전거 타기 등이 이런 운동입니다.
스쿼트는 절대로 안되는 것으로 알려져 있습니다.
이미 연골이 손상된 환자라면 재활운동을 전문으로 하는 기관에 문의해 보시길 바랍니다.
안녕하세요. 김철진 치과의사입니다.
연골상태가 좋지 않으시면 처음부터 스쿼트는 무리가 갈수도 있을것같습니다. 무리없이 할수 있는운동은 걷기, 아쿠아로빅, 수영같은 일단 다리에 무리가 가지 않는 운동 위주로 하시다가 근력이 생기면 그때는 정형외과나 전문가를 찾아가서 상담후 웨이트 운동을 하셔야 되실꺼에요.
