식이섬유를 충분히 섭취하려면 어떤 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋을까요?

Question

건강을 위해 식이섬유 섭취가 중요하다고 해서 식단을 신경 써보려고 하는데, 어떤 음식 위주로 구성해야 할지 고민이 되어 질문드립니다.

평소에는 밥과 반찬 위주로 먹는 편인데, 채소를 충분히 챙겨 먹지 못하는 날도 많고 과일도 꾸준히 먹는 편은 아니라서 식이섬유 섭취가 부족한 것 같다는 생각이 듭니다.

식이섬유가 많다고 알려진 음식들이 다양하긴 한데, 실제로 어떤 식품을 중심으로 식단을 구성해야 꾸준히 챙겨 먹을 수 있을지 잘 모르겠습니다.

또 갑자기 식이섬유를 많이 늘리면 속이 불편해질 수 있다는 이야기도 있어서, 적절하게 섭취하는 방법이나 주의할 점도 궁금합니다.

일상에서 무리 없이 실천할 수 있는 식이섬유 식단 구성 방법이나 추천 음식이 있다면 조언 부탁드립니다.

Answer 1

흰쌀밥 대신 식이섬유가 풍부한 현미나 파로와 같은 잡곡을 섞어 주식의 영양 밀도를 높이고, 끼니마다 데친 브로콜리나 양배추 등 부드러운 익힌 채소를 곁들여 장내 환경을 점진적으로 개선하면 급격한 소화 부담 없이 변비 예방과 혈당 조절에 큰 도움을 줄 수가 있습니다.

식간에 간식으로 껍질째 먹는 사과나 키위를 소량 섭취하거나 불포화지방산이 많은 견과류를 함께 드시면 포만감을 오래 유지하고 노폐물 배출을 촉진할 수 있으니, 충분한 수분 섭취를 병행하여 식이섬유가 장내에서 원활하게 작용하도록 돕는 건강한 식습관을 유지하시길 권장드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

식이섬유는 장 건강과 혈당 조절에 중요하므로 매끼 조금씩 꾸준히 늘리는 것이 중요합니다.

기본 식단에서 흰쌀밥 대신 현미·잡곡밥으로 바꾸고, 반찬에 채소를 한 가지 이상 추가하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

과일은 키위, 사과, 배처럼 섬유질이 풍부한 것을 하루 1~2회 간식으로 활용하면 부담 없이 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

또한 콩류, 두부, 오트밀, 해조류도 간편하게 식이섬유를 보충할 수 있는 좋은 식품입니다.

갑자기 섭취를 늘리면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있으므로 1~2주에 걸쳐 서서히 늘리고, 물을 충분히 함께 섭취해야 합니다.

가공식품이나 단순당 위주의 식단은 줄이고, 자연식 위주로 구성하는 것이 장 건강에 더 도움이 됩니다.