안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
망가진 수면 패턴을 살리려면 뇌, 장기의 생체 시계, 리듬을 모두 재교정 하는 방법이 필요하답니다. 중요한 것 중에 하나는 바로 빛이랍니다. 기상 후 밝은 햇볕, 야외 자연광(흐려도 괜찮아요)을 20분 이상 쬐면 멜라토닌 분비가 멈추고 약 15시간 뒤 재분비 되도록 예약이 됩니다. 비가 오더라도 창가에서 야외 광을 마주해야 합니다.
식사 타이밍도 중요한 변수가 되겠습니다. 아침 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 하시게 되면 소화기관의 시계가 깨어나서 각성을 도와주고, 밤늦은 식사는 인슐린 분비를 유도하니 수면을 방해해서 저녁 이후엔 공복 상태를 유지해주시는 것이 필요합니다. 낮에는 피곤해도 절대 눕지 마시어, 신체 활동을 늘려서 수면 압박을 일부로라도 쌓아야 하지만, 너무 견디기 어려우실 경우 20분 이내로 짧게 낮잠을 주무시는 것을 권장드립니다.
밤 늦게는 스마트폰의 블루라이트를 제안하시고, 실내 조도를 낮춰서 뇌가 밤이라는 것을 인지하게 유도를 해주시는 것이 중요하답니다. 침실 온도는 18~22도 사이로 약간 서늘하고 시원하게, 그리고 적당히 건조하게 유지해서, 심부 체온이 자연스럽게 떨어지도록 환경을 마련하는 것입니다.
마지막으로 전날 잠든 시간과 상관없이 매일 아침 동일한 시간에 일어나는 고정 기상을 준수하신다면, 늦어도 일주일 이내로 생체 리듬이 안정을 되찾게 된답니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^