허리가 안좋은사람들이 피해야하는 운동은?
허리통증으로 인해 일상생활하면서도 조심하고 있는데 허리가 별로 좋지안은사람들이 피해야하는 운동들은 어떤것들이 있을까요.?
안녕하세요. 산전수전다겪은사람입니다.
저도 허리디스크를 앓고 있고, 10년전에 이미 전신 X-Ray 진단으로 발목부터 목까지 다 틀어져있는 사람입니다.
아무리 제가 앓고 있다고 해도 현직 의사가 아닌 제 답변으로는 잘못된 지식이라고 믿을 수 있으실 것 같아서, 실제 의사분들의 말을 빌리겠습니다.
사실, 허리가 아프다고 해서 다 허리디스크도 아니고, 허리디스크와 반대되는 운동을 해야하는 허리통증을 가지고 계신분들도 계신데, 일단 허리디스크를 앓는 경우와 그 반대인 경우를 순서대로 같이 말씀드리겠습니다.
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1. 허리디스크의 경우실제로 허리디스크를 10년 넘게 앓고 계신 현직 정형외과 의사분의 말씀으로는 허리디스크 환자가 가장 피해야하는 운동은 코어운동입니다. 그 중에서도 좀 더 이해하시기 쉽게 말씀드리면 가장 위험한건 복근 운동입니다.
허리디스크 환자들은 요추가 오목하게 들어가서 배불뚝이처럼 나오는 요추전만 자세를 유지해야 디스크에 무리가 가지 않기 때문에, 대부분의 자세가 요추후만을 일으키는 복근 운동을 금기시 하고 있습니다.
게다가 제대로 된 자세로 하지 않은 스쿼트 운동의 경우도 금기시 하는 편입니다. 허리디스크가 아직 없으신분들이 허벅지나 엉덩이의 근력을 키워서 허리에 하중의 부담을 덜 주어 허리디스크를 예방할 수 있을지는 몰라도 이미 허리디스크가 진행중인 분들에게는 쭈구려 앉는 순간 바로 디스크가 밖으로 빠지게 되어 상태를 악화시키게 됩니다.
더불어, 허리디스크 환자분들이 유일하게 할 수 있는 복근 및 코어운동은 플랭크 운동입니다.
잠을 주무실때에도 요추전만이 유지되게끔 허리 뒤쪽에 떠있는 빈 공간에 수건이나 이불등을 적절히 받쳐주면 자는 동안에 계속 요추전만이 유지되어 디스크에 좋은 자세를 유지하면서 장시간 취침을 할 수 있습니다.
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2. 허리디스크가 아닌 경우
대부분 허리디스크는 위에서 말씀드린것처럼 요추전만의 자세를 유지해야하기 때문에 정해진 운동 몇개 말고는 크게 할 수 있는 근력운동들이 많지 않습니다.하지만 대부분이 평범하게 겪고있는 허리통증의 경우는 허리디스크가 아닌 경우도 더욱 많습니다. 그렇게 통증을 겪는 많은 분들이 공통적으로 하시는 가장 쉽고 효과적인 운동이 있습니다.
침대나 맨바닥에서는 하지 마시고, 바닥에 요가매트 같은것을 깔아두시고 정자세로 누워주시고 손은 바닥에 펴두셔도 가슴에 X자로 두셔도 좋습니다. 그상태로 호흡을 입으로 쭉 내뱉으시면서 아랫배를 몸이 날씬해보이게 집어넣듯이 힘을주어 유지합니다. 그렇게 하면 누웠을때 허리가 떠 있는 부분이 바닥에 붙게 될겁니다. 그 상태에서 항문을 급히 대변이 마려울때 참는 느낌으로 힘을 주어 같이 참아주시면 됩니다. 그 자세로 10초를 유지하고 1세트 10회를 하시면 일반적인 허리통증에는 굉장한 완화를 불러옵니다. 하루 아침,점심,저녁 3세트 정도만 하시면 됩니다.
잠을 주무실때에는 다리밑에 상당한 높이의 쿠션을 두고 주무시는게 도움이 됩니다. 그럼 위에서 했던 동작이 자는동안 자동으로 되어지기 때문입니다. 허리통증 위치에 따라서 그 쿠션이 종아리 밑이거나 무릎 밑이거나 허벅지 밑이거나 하는 위치는 본인이 통증이 안느껴지는 위치에 두시면 됩니다.
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위 모든 동작은 통증이 느껴지시면 나아지는 과정이라 생각하지마시고 즉시 멈추셔야합니다. 허리통증을 완화하기 위한 자세나 운동의 특징은 절대로 통증이 있어서는 안된다는 것입니다. 나아지는 과정이 아니라 악화가 된다는 의미이니 그 어떤 운동이든 자세든 통증이 없는것만 하셔아 합니다.
그리고, 실제 허리디스크를 앓고 계신 현직 정형외과 의사분의 말씀으로는 절대 하지 말아야 하는 운동 보다는 평소의 자세가 중요하다고 하셨습니다.
고로, 머리를 감을때 앞으로 숙여서 감는다던지, 물건을 들어올릴때 상체를 숙이지 않은 채 다리를 굽혀서 들어올리지 않고 허리만 굽혀서 무거운물건을 허리의힘으로 들어올리다던지 하는 과정에서 요추염좌가 생기고 보통 허리가 삐끗하거나 디스크가 탈출되어 통증이 시작되는것이라고 합니다.
저도 그렇고 질문자님도 그렇고 꾸준한 관리로 행복한 허리생활 했으면 좋겠습니다 :)안녕하세요. 따뜻한오릭스193입니다.
허리에 안 좋은 대표적인 운동이 윗몸 일으키기입니다.
윗몸 일으키기는 척추의 곡선이 깨지며 디스크 뒤에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있으며, 디스크 환자의 경우 디스크 압력이 높아져 디스크가 터질 위험이 있다고 하니 주의하셔야 합니다. 허리가 안 좋다면 가벼운 스트레칭이나 수영, 걷기 운동을 추천해 드립니다.
