획실한 다이어트 방법은 무엇인가요?
정말 정말 살을 빼고 싶은데 쉽지가 않아요. ㅜㅜ
좋은 방법이 있으면 꼭 좀 알려주세요~^^
음식조절이 필요한 것 같은데 식단관리하는 방법과 함께 재미있게 운동하는 방법이 있으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
건강에 무리를 주지 않는 건강한 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
그러기 위해서는 끼니를 굶지 않아야 하고 규칙적인 시간에 정해진 양을 드시고 고칼로리의 식품과 포화지방산이 많이 함유되어 있는 육고기의 부위는 피하셔야 하며 체지방을 분해하여 배출시켜 주고 중성지방의 축적을 막아주는 성분을 함유한 식품들이 많이 섭취해 주시는 것이 좋으며 규칙적인 운동을 해주셔야만 하는데 뱃살을 집중적으로 뺄수 있는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
건강을 위해서 필수 영양소인 다섯가지 식품군인 단백질과 비타민, 칼슘, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해 주셔야 합니다.
체지방을 분해하고 배출해 주어 다이어트에도 도움이 되고 질병을 예방하고 치유해 주는 식품은 무엇이 있고 이런 식품에는 어떤 성분들이 함유되어 있어서 그런 작용을 해주는지에 관해서 설명 드리도록 하겠습니다.
1. 미역
미역에 함유되어 있는 알긴산은 중성지방과 콜레스테롤의 배출에 도움을 주고 혈액속 지방과 염분의 배출을 도와 주어 혈관계의 질병을 예방하고 치료해 주는 작용을 하여 줍니다.
2. 녹차
녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주고 배출을 촉진시켜 주어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 또한 지방분해효소인 리파아제의 활성화를 도와 섭취한 지방질의 소화를 돕고 체외로 배출시키는 것을 도와 줍니다.
3. 고추
고추에 든 캡사이신은 체지방을 태워 연소시켜주고 교감신경을 자극하여 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.
4. 검은콩
검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 줍니다. 또한 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주어 혈관내 지방을 흡착해 배출시켜주고 천연토코페롤 성분이 함유되어 노화를 방지하고 피부의 탄력을 유지 하는데 효과가 있습니다.
5. 양파
케르세틴이라는 성분이 항산화 작용을 하여 동맥경화와 혈관계 질병을 예방하고 치료해 주며 노화방지에도 효과가 있으며 체지방을 분해하는 효소의 활성화를 도와 체지방을 감소시키는데 효과적 입니다.
이외에도 견과류, 토마토, 양배추, 다시마와 해조류, 고구마, 호박, 블루베리 , 아로니아 등도 체지방을 줄이는데 효과를 주는 식품들 입니다.
다이어트에 효과를 주면서 완전 식품인 콩과 콩가공 식품, 저지방 우유와 유제품, 계란 및 알류, 포화 지방산 함량이 낮은 닭가슴 살, 등푸른 생선등 과 섬유질 과 각종 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹, 황색 채소류 , 구근류 식품, 해조류 등을 항상 골고루 섭취해 주시면 효과적이고 건강한 다이어트를 하시는데 도움이 될 것입니다.
다이어트를 한다는 것은 지방을 몸에서 태워 없앤다고 볼 수 있는데 에너지원으로 체내지방이 이용되는 과정은 좀 더 복잡한 에너지대사 과정을 거치기 때문에 시간이 많이 소요됩니다.
유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되며 이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 됩니다.일정시간 이상 계속해서 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다.
일정시간 이후부터는 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것입니다.결국 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 최저 20분 이상의 오랜 시간동안 운동할 필요가 있습니다.
유산소운동의 종류
조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤
운동을 심하게 하지 않으면서도 근육을 적당히 수축·이완시켜 최대의 효과를 거두려면 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도 등이 고려되어야 합니다. 운동 강도는 최대운동능력의 60 ~ 80％ 이내의 범위에서 실시하도록 하도록 합니다.
정상인이라면 최소한 일주일에 3회 ~5회 정도는 운동을 해야 다이어트의 효과를 기대할 수 있습니다.
최대운동능력이 낮은 사람은 1회 운동 시간을 5분 정도로 하여 하루에 3∼4회 정도로 나누어서 하는 것이 좋습니다.
다이어트 빠른효과를 얻기 위해서는 운동 빈도를 주 5회 이상으로 할 경우 걷기, 달리기 등 체중 부담을 안고 하는 운동과 수영, 자전거타기 등 체중 부담이 없는 운동을 번갈아 실시하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
다이어트를 위한 식단으로 닭가슴살 샐러드나 키토김밥을 이용하기보다는
평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 추천해드려요.
다이어틀 위한 탄단지 비율은 442로
현재 탄수화물이나 지방의 비율이 높다면 조금씩 줄여나가보세요.