운동을 할때 루틴은 어떻게 가져야가되나요?

어께 등 하체 가슴 하루씩하는게 좋은지 어께과 등 가슴과 하체 이렇게 묶어서 하는게 좋을지 궁금합니다. 그리고 운동 전후에 런닝이 도움이될까요?