인체공학(ergonomics) 기준으로 정리하면 이렇습니다.
모니터는 눈높이에서 15도에서 20도 아래를 바라보는 위치, 거리는 팔을 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도인 50cm에서 70cm가 적당합니다. 너무 가까우면 눈과 목 모두 혹사됩니다.
의자는 앉았을 때 무릎이 90도, 발바닥이 바닥에 완전히 닿아야 합니다. 등받이는 100도에서 110도로 살짝 뒤로 기울이는 게 요추(허리뼈) 디스크 내압을 낮춰줍니다. 90도 꼿꼿이 앉는 게 좋을 것 같지만 실제로는 더 부담이 큽니다.
키보드와 마우스는 팔꿈치 높이와 같거나 약간 낮게, 손목이 꺾이지 않고 일직선이 되도록 배치합니다. 손목 패드는 타이핑 중에 올려놓는 용도가 아니라 쉬는 순간에만 살짝 대는 용도입니다. 타이핑 중에 손목을 패드에 고정하면 오히려 힘줄에 마찰이 생깁니다.
마우스는 몸에 최대한 가까이 두고, 팔 전체로 움직이는 습관을 들이면 손목 과부하를 줄일 수 있습니다.
스트레칭은 1시간마다 30초만 해도 충분합니다. 손목 굴곡근 스트레칭은 팔을 앞으로 뻗고 반대 손으로 손가락을 위로 당겨 15초 유지합니다. 어깨 후면 스트레칭은 한쪽 팔을 가슴 앞으로 당겨 반대 팔로 고정, 15초 유지합니다. 목과 승모근은 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울여 10초씩 양쪽 반복합니다.
증상이 이미 있다면 손목터널증후군(carpal tunnel syndrome)이나 회전근개(rotator cuff) 문제일 수 있으니 저림, 야간 통증, 힘 빠짐이 동반되면 정형외과 또는 재활의학과 진료를 권장합니다.