어린이의 면역력 강화에 도움을 주는 식단은 무엇인가요?
기온이 급강하 하면서 독감이 유행하고 있습니다. 특히 올 가을과 겨울에 독감과 코로나19가 함께 유행하는 더블데믹의 우려가 높습니다. 이에따라 어린이들의 면역력을 강화할 수 있는 식품, 식단은 무엇인지 알고싶습니다.
안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 면역력에 좋은 음식은 불루베리,다크초콜릿, 울금, 기름진생선, 브로콜리, 고구마, 시금치, 아보카도, 생강, 마늘, 녹차등이 있습니다..
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
면역력을 높이는 음식 8가지
물 💧
수분이 부족하게되면 면역력이 떨어지게 된다. 그 이유는 수분이 부족하게 되면 혈액순환이 잘 안되어 신진대사가 떨어지게되고 따라서 몸의 에너지도 떨어지게 되어 면역력도 떨어지게 된다. 또한 면역 세포도 면역력이 필요한 곳에 덜 가게 되기 때문이다.하루에 필요한 수분량은 자신의 몸무게(KG)X 30ml 정도이다. 단, 더운 날씨,히터를 튼 경우에나 운동량이 많은 경우에는 좀 더 수분 보충이 필요하다.
몸무게일일 물 섭취 권장량45 kg1.35 리터50 kg1.5 리터55 kg1.65 리터60 kg1.8 리터65 kg1.95 리터70 kg2.1 리터75 kg2.25 리터80 kg2.4 리터85 kg2.55 리터90 kg2.7 리터
마늘과 파 🧄
마늘은 항암식품 피라미드에서 최상위권에 있는 식품군에 속한다. 그만큼 면역력이 뛰어나고, 아주 강력한 항생제이다.특히 위암과 유방암 예방에 효과가 뛰어 나고 다른 암 예방에도 효과적이다. 위속에 살고있는 헬리코박터균을 제거하는데 효과적이다.날것으로 먹으면 너무 독하기때문에 살짝 익혀서 매운 맛을 제거하고 먹는 것이 위를 자극하지 않기때문에 필요 하다. 파도 마늘만큼 강하지 않지만 면역력을 올리는데 도움이 된다. 서양에서는 예로 부터 감기에 걸리면 치킨 수프에 파를 많이 넣어서 끓여 먹었다.
현미 🌾
현미가 백미보다 영양가가 몇배 뛰어난 이유는 도정이 덜 된 것일수록 식이섬유와 비타민이나 미네랄이 몇배 많기 때문이다.특히 쌀눈에 영양소가 밀집되어 있기때문에 쌀눈이 있는 도더이 덜 된 현미가 영양소가 많아서 면역력을 높이는데 도움이 많이 된다.암환자에게도 꼭 현미를 권한다. 단, 소화력이 떨어지는 사람은 발아현미가 소화가 잘 되기때문에 발아현미가 더 낫다.
버섯 🍄
버섯에는 강력한 항암 성분인 베타 글루칸 성분이 많기 때문이다. 베타글루칸은 면역력을 높여 주고 식이섬유도 많기때문에 암 예방과 치료에 도움을 주고 다이어트에도 도움을 주며, 콜레스테롤을 낮추는데도 일조를 한다.
감초 🍂
약방에 감초라는 말이 있듯이 감초는 알러지해독, 간해독, 바이러스 제거나 억제에 도움이 된다.감초 성분으로 만든 의약품을 필자의 병원에서도 알러지 질환 환자나 간질환 환자에게 많이 사용한다.
강황 🍛
강황은 카레에 있는 커큐민성분으로 예로 부터 인도에서는 민간요법으로 사용되어 온 안전하고 뛰어난 면역력을 올려 주는 식품이다. 카레의 노란색은 인도에서는 만병통치약으로 사용되었고, 귀신을 쫓아 내는 색으로 사용해 왔다. 그 이유가 바로 카레의 면역력을 높여 주는 효과 때문에 귀신을 쫓아 낸다고 생각했기 때문이다. 강황은 영어로 Curcuma 이고, 황금이라는 뜻의 아라비아어에서 유래되었다.
제철식품 🥗
제철에 나는 식품은 제철에 필요한 영양소를 지니고 있기 때문에 제철 식품을 섭취하는것이 면역력 향상에 도움이 된다. 여름에 나는 수박은 더운 여름에 필요한 수분과 미네랄을 풍부히 지니고 있고, 봄에 나는 냉이나 달래는 비타민과 미네랄을 많이 지니고 있기 때문이다. 비타민이나 미네랄이 부족하면 면역력이 떨어지기 때문이다.
단백질 🥩🐟🍳
매일 매일 꼭 섭취해야 하는 성분중의 하나이다. 왜냐하면 단백질은 매일 소모되고, 한번에 많이 섭취한다고 몸속에 저장되는것이 아니기 때문이다. 하루에 필요한 단백질의 필요량은 50세 이전에는 몸무게(Kg) 당 약 0.9그램 이고, 50세 이후에는 약 1.2그램 이고, 근육이 부족하거나 저체중인 사람은 1.5그램이 필요하다.
단백질은 우리 몸에 침투한 바이러스나 세균을 제거 할 때 세균의 세포막이나 바이러스가 침투한 세포를 죽일때 세포막에 구멍을 뚫어 주는데 필요한 효소(포포린)나 세포를 파괴할 때 필요한 효소(그랜자임)가 단백질이기때문이다.
좋은 단백질은 수육, 계란, 우유, 생선, 콩, 두부등이고, 나쁜 단백질은 염장식품이나 햄등 가공 식품이다. 염장식품이나 햄은 끓는 물에 살짝 데쳐 내고 요리하면 몸에 좋지 않은 물질 제거에 도움이 된다.
음식으로 단백질을 잘 섭취 못하는 사람은 단백질 건강 식품으로 보충할수 있다. 식물성과 동물성 단백질이 균형 잡혀 있고, 소화 효소가 포함되어 있으며, 필요한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 제품이 소화 흡수가 더 잘 될 수있다.
면역력을 높이는 영양제 6종류 💊
칼슘
우리나라 국민들에게 가장 부족한 영양소 중의 하나이다. 칼슘은 혈액응고, 근육의 수축과 이완, 효소의 활성화, 백혈구의 식균작용, 골다공증 예방, 체중 조절, 당뇨, 암 예방에 꼭 필요하다. 칼슘 섭취가 부족한 그룹보다 충분히 섭취한 그룹은 대장암 발생률이 남성은 16%, 여성은 28% 낮았고, 남성의 경우 식도암 위험은 약 30%, 두경부암은 20% 낮은것으로 나타났다1.
칼슘이 부족하게되면 백혈구의 식균작용이 떨어지게 되어 면역력이 떨어지게된다. 또한 다이어트시 칼슘 1000mg 을 같이 섭취하면 체중 조절 효과가 더 큰것으로 나타났다. 칼슘의 흡수율은 모유 영유아는 60%, 소아 및 청소년기는 40%, 성인기에는 30% 내외로 나타났다2. 즉 나이가 들수록 칼슘 섭취율이 떨어지는 것이다. 칼슘흡수를 돕는 식품은 우유, 다시마, 양배추, 가다랑어, 프락토올리고당이 있다. 하루에 700mg -1000mg 이 일일 칼슘 섭취 권장량이며, 상한 섭취량은 2500mg 이다.
비타민D
이 또한 우리나라 국민들에게 가장 부족한 영양소 중의 하나이다. 비타민D가 부족하게 되면 칼슘이 부족하게 되어 위에 언급한 상황이 발생하게 되어 면역력이 떨어지게 된다. 하루에 필요한 비타민 D는 약 800IU - 1000 IU 이고, 많이 부족한 경우에는 2000IU 까지 섭취해도 된다. 매일 보충제로 섭취하거나, 비타민D 주사를 2-3개월 마다 근육 주사한다. 강한 햇빛으로 매일 30분 이상 쬐여야 한다. 식품을 섭취할 경우에는 상당히 많은 양을 섭취해야한다.
비타민C
비타민C는 열, 빛, 물, 산소 등에 쉽게 파괴되는 물질이다.특히 흡연자와 음주자는 혈중 비타민C 농도가 낮다. 비타민C는 암, 동맥경화, 류머티즘등을 예방해주며, 면역체계도 강화시킨다. 노인의 인지능력과 기억력 유지에 도움이 되고, 헬리코박터균의 번식도 억제한다.
손상된 피부재생효과와 멜라닌 색소 증가를 억제하고 다이어트 효과도 높인다. 비타민C가 면역체계를 강화시키는데 꼭 필요하기때문에, 비타민C가 부족하면 면역력이 감소하게 되는 것이다. 비타민C는 섭취후 6시간이면 몸밖으로 배출되기 때문에 한번에 많은 양을 섭취하는 것보다 2-3회 분할해서 섭취 하는것이 효과적이다. 신장이나 요로결석이 있거나 통풍환자는 하루 1000mg 이하 복용하는것이 좋다. 고용량 섭취는 이런 질환을 악화 시킬 수있기 때문이다.
아연
아연은 세포 성장, 생식기능 성숙, 면역, 인슐린과 당 대사에 필요하다. 특히 우리 몸의 최전방에서 싸우는 자연살해세포기능에 꼭 필요하다. 따라서 아연이 부족하게 되면 면역력이 떨어지게 된다.
또한 아연은 호흡기 상피세포를 보호하고, 염증 반응을 억제하며 면역력을 높여 준다. 따라서 아연이 부족하게 되면 바이러스, 세균, 진균, 기생충에 대한 면역력이 저하되어 감염성질환에 잘 걸리게 된다. 하루 아연 섭취 권장량은 7-10mg 이다. 아연이 풍부한 식품은 동물성 식품이고, 굴에 많이 함유되어 있다.
식품100 그램당 아연 함유량굴13.2 mg소고기7.2 mg키조개4.3 mg달걀 노른자4.2 mg
셀레늄
셀레늄은 강력한 항산화제로 비타민C보다 몇십배 강한 항산화 능력을 지니고 있다. 셀레늄은 해독작용과 면역기능을 증진시키고 남성의 건강한 생식기능을 유지히게하며 수정 확률을 높여준다. 하루 셀레늄 섭취 권장량은 50마이크로그램 (μg, mcg)이고 상한 섭취량은 400마이크로그램(μg, mcg)이다.
식품100 그램당 셀레늄 함유량조미 해바라기씨79.3 mcg마늘77.1 mcg대구46.8 mcg소 간36.1 mcg달걀30.8 mcg소갈비22 mcg
프로바이오틱스와 프리바이오틱스
우리 몸의 장에 살고 있는 유익균을 프로바이오틱스 (probiotics) 라고한다. 약 100-1000 종류가 있으며, 이와 동시에 약 100조 마리의 세균(유해군)이 장에 존재한다. 장내에는 유익균과 유해균의 비율이 85% 대 15%가 가장 좋은것으로 알려져 있고, 면역세포의 70%이상이 장에 존재한다. 따라서 유익균이 적어지고 유해균이 많아지면 면역 세포도 떨어지게되어 면역력도 감소하게 된다.
유익균에게 좋은 환경을 만들어 주는것이 가장 좋은 방법인데 모자란 유익균을 보충해 주고 유익균의 먹이인 프리바이오틱스를 동시에 섭취하는것이 가장 좋은 방법이라고 과학자들이 밝혀 냈다. 유익균들은 종류에 따라 하는일이 다르기 때문에 한 종류보다는 여러종류의 유익균을 섭취하는것이 더 도움이 된다. 식약처에 섭취가 가능하다고 인정한 유익균의 종류는 19가지이므로, 최소한 15가지이상의 유익균을 섭취하는것이 좋다. 이와 함께 유익균의 먹이인 프리바이오틱스 (prebiotics)도 충분히 섭취해야, 섭취한 유익균이 기존에 장내에 존재하던 유해균과 싸우지 않고 살아 남을 수있다. 동시에 섭취 하는것이 꼭 필요하다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.
