어깨와 목이 뭉쳐있어 아픈데 간단한 스트레칭이나 마사지 방법있나요,

요즘 어깨와 목이 뭉쳐있어 아픈데 간단한 스트레칭이나 마사지 방법있나요?

자고일어 나서 간단하게 할수있는 스트레칭이나 마사지 방법 아님 뭉친데 좋은 운동이나 있음 알려주세요