목과 어깨 결림은 대부분 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid), 승모근(trapezius), 견갑거근(levator scapulae) 등의 만성 긴장에서 비롯됩니다. 침 치료가 그때뿐인 이유는, 시술로 일시적 이완은 되지만 자세나 근육 패턴이 바뀌지 않으면 금방 원상복귀되기 때문입니다.
안전하고 효과적인 방법들을 말씀드리겠습니다.
첫 번째는 턱 당기기(chin tuck)입니다. 앉거나 서서 턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만드는 동작으로, 목 앞쪽 심부 근육을 활성화하고 거북목 자세를 교정하는 데 가장 근거가 좋은 운동입니다. 하루 10회씩 3세트, 무리 없이 천천히 하시면 됩니다.
두 번째는 어깨 으쓱 후 내리기입니다. 양 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 내리면서 견갑골을 뒤로 모으는 동작입니다. 승모근 상부의 긴장을 풀고 하부 승모근을 활성화하는 효과가 있습니다.
세 번째는 흉추 신전(thoracic extension)입니다. 등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 뒤통수에 대고 상체를 뒤로 천천히 젖히는 동작입니다. 목과 어깨 결림의 상당 부분이 흉추 가동성 저하에서 오는 경우가 많아, 이 부위를 풀어주는 것이 핵심입니다.
스트레칭 시 주의하셔야 할 점은, 목을 좌우로 강하게 돌리거나 원을 그리듯 회전시키는 동작은 경추 관절에 불필요한 부하를 줄 수 있어 권장하지 않습니다. 늘리는 느낌은 있되 통증이 없는 범위 안에서 천천히 하시는 것이 원칙입니다.
운동과 함께 모니터 높이 조정, 장시간 같은 자세 피하기(50분 작업 후 5분 이완)가 병행되지 않으면 어떤 스트레칭도 한계가 있습니다. 증상이 수개월째 지속된다면 재활의학과나 정형외과에서 자세 평가를 한 번 받아보시는 것도 좋습니다.
