의료상담
임신했을때 뛰는 운동을 어느정도 해야하나요
성별
여성
나이대
30대
기저질환
없음
복용중인 약
없음
임신 18주차 입니다. 건강을 위해 이제 운동을 해야할것같은데 걷는것만 현재는 하고있는데 어느정도 강도로 뛰어도 괜찮을까요?
2개의 답변이 있어요!
임신 시 운동의 기본 원칙은 과도한 복압 증가와 충격이 큰 활동을 피하는 것입니다. 달리기 같은 뛰는 운동은 가능할 수 있으나, 임신 이전에 꾸준히 달리기를 하던 사람과 임신 후 처음 시작하는 경우는 구분해서 판단합니다. 기존에 러닝을 하던 산모라면 가벼운 조깅 정도는 가능하지만, 임신 후 처음 운동을 시작하는 경우라면 걷기 중심의 운동이 더 안전합니다.
강도는 일반적으로 “대화가 가능한 정도”가 기준입니다. 숨이 차서 말을 이어가기 어려운 수준은 과한 강도로 판단합니다. 심박수 기준으로는 대략 분당 120회에서 140회 정도 범위를 권장하는 경우가 많습니다. 또한 운동 중 복통, 질출혈, 어지럼, 양수 의심 분비물 등이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.
임신 18주 시점에서는 다음 정도가 현실적인 권장 수준입니다.
하루 20에서 30분 정도 빠르게 걷기 또는 매우 가벼운 조깅. 주 3회에서 5회 정도 규칙적으로 시행. 딱딱한 노면에서의 장거리 러닝, 점프 운동, 고강도 인터벌 운동은 피하는 것이 좋습니다. 실제로 임신 중 운동은 걷기, 수영, 고정식 자전거, 임산부 요가가 가장 안전한 형태로 알려져 있습니다.
임신 중 달리기와 태아 합병증 사이의 연관성은 현재까지 뚜렷하게 증가하지 않는 것으로 보고되지만, 넘어질 위험과 복압 상승 때문에 대부분의 가이드라인에서는 “가벼운 수준”을 넘는 러닝은 권하지 않습니다.
참고
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
안녕하세요.
임신 전부터 운동을 해오셨다면 몸 상태에 맞춰 가벼운 조깅을 즐기는 것은 태아와 산모 건강에 아주 좋아요.
다만 숨이 차지 않도록 옆 사람과 편안하게 대화가 가능한 정도의 속도를 유지하는 것이 가장 중요해요.
하루 20~30분 정도가 적당하며 관절 보호를 위해 충격 흡수가 잘 되는 신발을 신고 평탄한 길을 걸어보세요.
운동 중 배가 당기거나 조금이라도 어지러우면 즉시 멈추고 충분한 휴식을 취하시길 권장해 드려요.
감사합니다.