집에만 있을때 체중이 늘지 않도록 관리하는 방법이 있을까요 ?

Question

30대 중후반의 아내는 육아에 전념하고 있고, 등하원 등을 제외하고는 집 밖으로 나가는 일이 그리 많지는 않은 것 같습니다.

원래는 마른 몸에 속했지만 아무래도 활동량 자체가 많지 않아져 살이 찌는 것에 대한 스트레스가 조금 있는 것 같은데요. 어떻게 잘 관리를 할 수 있을지 전문가분들의 꿀팁을 전수해주시면 감사드리겠습니다.

감사합니다. :)

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

육아로 분주한 일상 속에서 체중 변화로 스트레스를 많이 받고 계신 아내분을 위해 몇 가지 식습관, 운동 방법을 제안드리겠습니다. 30대 중후반은 근육량이 매년 1%씩 감소하게 되며 기초대사량이 떨어지는 시기라서 적게 먹는 것보다는 "대사 효율"을 높이는 것이 필요합니다.

먼저 체중이 증가되는 이유는 호르몬 불균형입니다. 육아중에 급하게 드시는 정제 탄수화물은 혈당스파이크를 유발해서 지방의 축적을 가속화 시킬 수 있습니다. 그리고 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 보충해주셔야 합니다. 예시로 55kg시면 하루 70~90g 범주로 드셔야 포만감을 유지하고 근손실을 방지할 수 있습니다. 혈당 관리방법이 있습니다. 식사시 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 인슐린 분비를 완만하게 조절을 해보시길 바랍니다. 당류 섭취는 하루 25g 미만으로 제안 해주시는 것이 좋겠습니다.

그리고 따로 운동할 시간이 부족하신 아내분에게는 비운동성 활동 열량 소모(NEAT)를 늘리는 것이 효과적입니다. 아이 등하원시 10분간 보폭을 10cm씩 넓혀서 빠르게 걷는 것만으로도 대사율은 20% 이상 상승하게 됩니다. 그리고 주3회, 집에서 15분 내외의 스쿼트, 런지, 힙브릿지나 플랭크를 병행해보시길 바랍니다. 짧고 강한 자극은 육아 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 지방 연소를 도와줄 수 있습니다. 아니면 식후 30분 뒤에 15~20분정도 실내 싸이클을 타서 체지방 축적을 막는 것도 체중 증량 예방에 좋답니다.

수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"을 감소시키게 됩니다. 가급적이면 자정전에 취침해서 7시간 이상의 수면을 확보해주시는 것이 체중 관리에 꼭 필요하겠습니다.

위에 방법을 참고하셔서 식단 구성을 도와주시면 큰 힘이 되실거에요. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

집에서만 생활하면 체중 관리가 쉽지 않고 특히 육아에 전념하다 보면 등하원 외에는 밖에 나갈 일도 많지 않고, 활동량이 자연스럽게 줄어 체중이 조금씩 늘 수 있어 스트레스가 쌓이기 쉽죠.

이럴 때는 운동, 식사, 생활습관을 조금씩 조절하는 것이 도움이 되는데요,

하루 20~30분 정도라도 집에서 할 수 있는 스트레칭, 맨몸 근력 운동, 요가, 계단 오르기 같은 짧은 운동을 규칙적으로 하면 기초대사량 유지에 좋습니다. 아이를 안고 스쿼트나 춤추기 등으로 활동하면 체중 관리뿐 아니라 육아 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

식사와 간식도 중요한데요,

아이를 챙기다 보면 끼니를 대충 떼우는 경우가 많은데, 밥과 단백질, 채소를 균형 있게 섭취하고, 과자나 단 음료보다는 견과류, 과일, 요거트, 삶은 달걀처럼 포만감을 주면서 칼로리가 낮은 음식으로 선택하면 좋습니다.

집안일도 충분한 활동이 될 수 있어, 청소, 설거지, 빨래 등을 하면서 자연스럽게 움직이는 시간을 늘릴 수 있습니다.

또한 쉽지 않겠지만 규칙적인 수면과 간단한 명상, 심호흡, 음악 감상 등으로 마음을 정리하면, 육아로 쌓인 피로와 스트레스로 인한 폭식이나 단 음식 섭취를 줄이는 데도 도움됩니다.

완벽하게 관리하려 하기보다는 작은 습관을 꾸준히 쌓아가는 것이 중요한 것 같습니다.

아내분이 건강하게 육아를 하면서도 자신을 돌보는 시간을 가지시길 응원합니다.