체중감량을 더 하고싶은데 정체기 왔어용....

Question

런닝 40~1시간 두 달 6키로 정도 빠진거같아여

양은 작게해서 먹고싶은거 먹으면서 했는데

석달째 들어가려니 이제는 안 빠지네요

식단을 시작해야할까요 ㅠㅠ?

단기간 빼는게 아니라 꾸준히가 목표이긴한뎅ㅠㅠㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

체중 감량 정체기는 흔한 현상으로, 몸이 현재 상태에 적응했기 때문입니다. 식단의 질을 개선하고 단백질 섭취를 늘리며 근력운동을 병행하면 다시 감량 효과를 볼 수 있습니다. 단기간보다 꾸준함이 목표라면 무리한 제한보다 지속 가능한 식습관을 형성하는 것이 좋습니다.

Answer 2

두 달간 6키로 건강한 페이스로 잘 감량하셨네요. 정체기는 체중 감량 과정에서 자연스러운 현상입니다.

현재는 체내 항상성 조절로 인해서 기초대사량이 감소하고, 에너지 소비 효율이 올라간 상태일 수 있습니다. 이 시점에서 평소 식단에서 조금씩 개선해보시는 것이 효과적입니다. 평소에서 양만 20~30퍼센트 줄이는 식사법은 초반엔 효과 있지만, 영양 부루균형과 근손실로 대사 저하를 유발할 수 있습니다.

이제 장기적으로 빼시는것을 목표로 잡으셨으니, 단백질은 체중 키로당 1.5g까지 채워보시고, 정제탄수화물, 설탕, 액상과당은 제한하시고 복합탄수화물 위주로 구성하시고, 가공식품은 최소화 등 이정도 기본 식단 원칙을 지키시는 것이 좋습니다. 드시는 양은 똑같이 가져가시는 것을 권장드리며, 특히 빵, 디저트, 과자, 분식류, 튀김류, 피자, 튀긴치킨, 중식류는 주1회 한가지만 한끼로 드시는 것을 추천드립니다. 저런 정제탄수화물에 고지방식만 평소 식단에서 빼셔도 내장 지방 빼기 수월해집니다.

유산소 운동은 30~40분으로 줄여보시고 인터벌식으로 진행해보세요. 그리고 주 2회정도 맨몸 위주 근력운동 추가시 근육량도 유지되면서 대사량을 더욱 끌어올릴 수 있습니다. 매일 12~14시간정도 공복시간 수면시간 포함해서 지키시는 것도 도움이 되구요. 주1회정도는 드시고 싶은것 한끼만 폭식이 아닌 포식정도로 드시는 리피드 데이를 활용하시면 정체기 탈출할 수 있습니다.

다이어트 건강하게 성공을 기원합니다. 감사합니다^^

Answer 3

안녕하세요.

너무 좋은 성과 달성하신 것 같습니다.

축하드립니다.

더욱 꾸준하게 하실 것을 추천드립니다.

건강하게 빠지는 것이라면 한번에 쭉 쭉 빠지는 것이 아니라

일부 계단 형식으로 빠지는 것이 맞습니다.

일정 부분 "정체기"에 들어섰다고 보시면 됩니다.

조금 팁을 드리면

유산소운동에 추가로 근력운동을 하시는 것을 추천드립니다.

근력운동을 하면 근육량이 증가해서 기초대사량이 증가하여 체중 감소효과가 훨씬 우수합니다.

참고부탁드립니다.

감사합니다.