간 건강에 좋은 식단이나 식품은 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 저희 아버지가 간암으로 돌아가셨고 가족력도 무시할 수 없어서 간겅강을 챙기려 하는데요. 간 건강에 좋은 식단이나 음식 추천해주세요.
정상적인 간에도 5% 정도의 지방이 존재하지만 이 지방이 간에 침착된 정도가 5%이상이 경우 지방간이라고 한답니다.
지방간 자체는 아무런 증상이 없지만 그래도 방치하게 되면 간경화나 간암이 될 수 있기 때문에 반드시 치료를 해야하겠지요.
그럼 지방을 좀 빼고 간을 살리는 간 건강에 좋은음식 3가지를 말씀드리겠습니다.
1. 브로콜리
미국 일리노이대 영양학 교수 연구팀이 연구한 자료가 있었는데요.
브로콜리를 꾸준하게 먹은 그룹이 간에 지방이 끼는 것을 확실하게 막아주는 것을 확인할 수가 있었고 또 간염 발생 위험률도 떨어뜨린 것을 확인할 수가 있었답니다.
이렇게 간 기능이 좋아지는 것은 브로콜리 속에 있는 대표적인 성분이 바로 셀포라 성분 때문인데요.
간 세포를 산화 스트레스로부터 보호해주는 아주 중요한 성분입니다.
그렇다면 이 브로콜리 정말 좋은데 어떻게 먹으면 효과적일까요?
충남대학교 식품공학과 연구팀이 따르면 이 설포라판을 유지하려면 브로콜리를 60도 정도의 온도에서 10분 정도 데치거나 찌는 것이 제일 좋다고 합니다.
하지만 온도 맞추기가 쉽지가 않기 때문에 좀 더 쉽게 조리하기 위해서 일반적으로 데치는 것보다는 찌는 방법으로 하시는 것이 훨씬 더 효과적이라는 말씀을 드립니다.
실제로 끓는 물에 약 3분간 데쳤을 때 이 솔포라판 성분이 거의 3분의 1까지 감소하는 것을 확인할 수가 있었습니다.
브로콜리를 드실 때는 끓는 물에 데치는 것보다는 살짝 찌는 것 정도로 드시는 것이 훨씬 좋다고 말씀을 드립니다.
2. 양배추
양배추 좋은 거 아실 텐데요. 특히나 양배추에는 항암성분인 인돌이 풍부합니다.
이 인돌 성분은 비알코올성 지방간에 정말 좋은 성분으로 알려져 있는데요.
2020년에 간 건강과 관련된 국제 학술지에 실린 미국과 중국의 공동 연구진이 연구한 자료를 보면 20세에서 80세 사이에 약 137명을 대상으로 해서 검사를 해봤더니 혈중의 인돌 수치가 낮을수록 간에 지방이 끼질 확률이 높다라는 것을 확인할 수가 있었습니다.
그래서 인돌 수치를 높여주면 간에 지방이 끼는 것을 줄일 수 있다라는 것인데요.
또 그 외에 인돌에 관련된 쥐를 이용한 동물 실험도 있었습니다.
이 실험에서도 인돌 성분이 확실하게 간의 지방이 끼는 것을 낮춰주고 또 간의 염증 수치도 낮추는 것을 확인할 수가 있었습니다.
그렇다면 이 인돌 성분이 풍부한 양배추를 어떻게 먹으면 좋을까요?
물론 양배추 최근에 그냥 썰어서 생으로 드신 것도 좋지만 더 좋은 방법은요 살짝 열을 가하시는 겁니다.
그래서 100도씨 이상에서 잠깐 데치거나 잠깐 삶는 거 이렇게 해서 드시면 훨씬 더 효과적으로 드실 수 있습니다.
3. 시금치 또는 케일과 같은 녹색 잎 채소
녹색잎 채소에는 엽산이 풍부하고요 또 비타민 b12번이 풍부하고요 그리고 베타카로틴도 풍부하다고 합니다.
또 우리 간을 보호하는 굉장히 중요한 효소인 글루타치온이 잘 합성되도록 도와주는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 이러한 녹색 채소를 꾸준하게 드시는 것은 지방간 뿐만 아니라 간건강에 아주 큰 도움이 됩니다.
그렇다면 이 녹색 채소는 어떻게 조리하면 더 좋을까요?
사실은 앞에서 말씀드린 것처럼 데쳐 먹는 것보다는요 여기서는 거꾸로 생으로 드시는 것이 더 효과적이라는 겁니다.
하지만 시금치 같은 것을 생으로 드시기는 어렵죠.
그럴 때는 끓는 물에 아주 잠깐 데쳐서 드셔도 괜찮다 이 말씀을 드립니다.
지금까지 지방간에 좋은음식, 채소에 대해 말씀드렸는데 한 가지 더 추가하면 이것은 정말 너무 중요해서 말씀드리는 건데요.
간 건강에 확실하게 효능이 검증된 하나의 음식이 있습니다.
그것은 바로 커피입니다.
커피 속에 들어 있는 여러 가지 폴리페놀 성분 또 여러 가지 항산화 성분이 간 세포를 보호해 주는 것으로 많이 알려져 있고 검증이 되어 있어서 이미 여러 학회에서 간을 보호하는 음식으로 커피를 권장하고 있습니다.
이 세 가지 채소뿐만이 아니라 또 커피에 들어있는 폴리페놀 성분도 도움이 됩니다.
하지만 이제 커피를 카페인 때문에 못 드시는 분들은 일반적인 커피보다는 디카페인 커피에 도움이 되니까 그런 걸 활용하셔도 좋습니다.
그외에 간에 좋은 음식은 녹차, 자몽, 포도, 백년초, 비트주소, 쑥, 부추, 양송이버섯, 결명자, 칡, 배추, 마늘, 헛개나무, 모시조개, 올리브유 등이 있습니다.
하지만 간에 좋다고 하는 음식도 본인의 체질에 맞는 음식을 택하는게 좋고요
간에 좋다고 과다하게 섭취 할 경우 오히려 상하게 할 수 있으니 적당량 섭취를 권합니다.
가족사가 계시다면 주기적으로 간 수치를 체크하시기 바랍니다.
(분기1회, 보건소에서 검사, 가격은 천원대임)
평상시 간에 안좋은 음식은 피해면 좋겠네요
간에 안좋은 음식은 튀긴음식, 동물성 단백질, 짠음식, 설탕, 술 등입니다.
특히, 단백질을 과다하게 섭취할 경우는 간을 상하게 하고, 신장 장애, 통풍 유발이 될 수 있다고 하니 주의가 요구됩니다.
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