엽산이 많이 들어있는 식재료엔 어떤 것들이 있나요?

Question

엽산이 많이 들어가 있는 식재료를 찾고 있습니다. 채소 중에 어떤 것들에 엽산이 풍부하게 들어 있을까요? 그리고 그 재료의 영양가를 최대한 파괴하지 않는 조리법도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 정준민 영양·식단전문가입니다.

엽산이 풍부한 식품으로는 녹색 잎채소, 콩, 땅콩, 콩나물, 아보카도, 아스파라거스, 감자, 당근, 오렌지, 딸기, 멜론 등이 있습니다.

엽산은 물에 녹는 비타민이기 때문에, 재료를 잘게 자르지 않고 통으로 먹는 것이 좋습니다. 또한, 엽산은 높은 온도에 의해 파괴될 수 있기 때문에, 최대한 간단하게 조리하고, 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 씻어내는 등의 방법으로 영양소를 보존하는 것이 좋습니다. 또한, 엽산을 함유한 식품을 섭취할 때는 비타민 B12와 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.

Answer 2

안녕하세요. 박수형 영양사입니다.

한국영양학회의 식품 영양소 함량 자료집에 따르면 식품 100g 기준으로 쑥갓, 시금치, 깻잎, 부추, 총각김치, 딸기, 오렌지, 토마토, 키위, 귤, 바나나, 오렌지 주스 등에 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식재료마다 삶기 데치기 볶기등 엽산의 함량이 다르므로 식재료에맞게 조리를 해야합니다.예를들어 볶기는 취나물를 제외한 모든 나물에서 비교적 높은 엽산 함량을 보였으며, 튀기기 방법에서는 아욱과 원추리를 제외한 모든 나물에서 가장 높은 엽산 합량을 보였습니다.