건강한 수면 패턴을 유지하기 위한 권장 사항은 무엇일까요?

Question

건강한 수면을 위해 필요한 수면 시간과 잠자는 방법에 대해 설명해주세요. 수면 장애를 개선하기 위한 자가 도움 방법이나 전문가의 조언은 무엇일까요?

최성훈 내과 전문의 · Accepted Answer

안녕하세요. 최성훈 의사입니다.성인 기준으로 1일 권장 수면 시간은 7~9시간 입니다. 양질의 수면을 취하기 위해서는 먼저 수면 환경을 잘 조성해야 합니다. 암막 커튼을 이용하여 외부에서 빛이 들어오지 않도록하고 침실에서는 잠을 자는 것 외 다른 용도로 사용은 피하는 것이 좋습니다. 잠자기 전 티비 시청이나 전자기기를 사용하는 것은 피해야 하며 저녁에 과도한 운동을 하는 것 역시 숙면에 방해가 되므로 자기 전에는 땀이 나지 않을 정도의 가벼운 활동이나 스트레칭 정도만 권합니다.

무엇이든지 물어보개 · Answer

안녕하세요. 유민혁 의사입니다.건강한 수면을 위한 팁은 다음과 같습니다:성인의 경우 하루 7~9시간 정도의 수면이 적절합니다.규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.잠들기 전에는 카페인, 술, 담배, 운동 등은 피하는 것이 좋습니다. 대신 명상, 독서 등 편안한 활동을 하세요.수면 환경을 쾌적하게 만드세요. 어둡고 조용하고 시원한 공간이 좋습니다.낮잠은 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.위의 방법들로 개선이 안 된다면 의사와 상담을 통해 수면제나 인지행동치료 등을 고려해 볼 수 있습니다.

채홍석 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 채홍석 의사입니다.당연한 걸 지키시면 되는데 사실 그게 어렵죠취침시간 기상시간을 정하셔야 합니다침실에서는 잠만 잡니다 음악감상 영화감상 책읽기 핸드폰보기 하지 않습니다빛한점 들어오지 않게 어둡게 합니다자는 동안 중간에 깨든 날밤을 새든 핸드폰이나 시계로 시간을 확인하지 않습니다이 정도만 하셔도 좋은 수면을 이룰 수 있을 것입니다추천 좋아요 부탁드립니다.

옥영빈 응급의학과 전문의 · Answer

건강한 수면을 위해서는 수면 환경과 수면 습관을 건강하게 유지하는 것이 아무래도 긍정적인 요인이 되겠습니다. 구체적으로 일정한 시간에 잠을 자고, 항상 수면 하는 환경은 쾌적하고 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 잠을 자기 두세 시간 이내에는 운동을 하지 않고 전자기기의 사용을 최대한 피하여야 하며 독서 같은 심리적으로 안정이 되는 활동을 해주는 것이 긍정적인 영향을 줍니다.

신성현 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 신성현 의사입니다.불면증의 원인을 파악하고 해소하는 것이 중요합니다. 특히 오랜 시간 누워있다고 해서 좋은 것은 아니며, 짧지만 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다. 수면 습관을 개선하여 쾌적한 수면 환경을 조성하는 것이 필요합니다. 또한 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등의 치료법이 있습니다. 수면 일지를 작성하여 수면 문제를 파악하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 들기 전 시간, 일어난 시간, 카페인 섭취량, 하루 동안의 운동량 등을 기록해야 합니다.수면을 위한 주의사항은 다음과 같습니다. 첫째, 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음료를 피해야 합니다. 둘째, 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술이나 담배를 피해야 합니다. 셋째, 규칙적이고 적당한 운동은 수면에 도움이 됩니다. 하지만 자기 전의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 넷째, 낮잠을 자지 않는 것이 중요하며, 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 해야 합니다. 다섯째, 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서와 같은 규칙적인 습관을 만드는 것이 도움이 됩니다.여섯째, 졸음이 올 때만 잠자리에 들어야 하며, 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보는 것은 피해야 합니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 공간으로 사용되어야 합니다. 일곱째, 언제 잠들었는지와 관계없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다. 답변이 도움이 되었다면 추천과, 좋아요 부탁드립니다.