건강한 다이어트 식단 알려주세요 궁금하고
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안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
당질제한, 키토제닉 식단으로 많이들 하시는데요. 모두 공통적으로 탄수화물 섭취량을 줄여서 인슐린 분비를 낮추며 체지방은 에너지원으로 활용하도록 유도하는 방식이 되겠습니다. 무작정 탄수화물만 끊는 것보다는, 영양 균형을 유지하며 대사를 보호하는 것이 중요합니다.
[기본 원칙]
기본적으로 하루 탄수화물은 0~130g까지 설정이 다양한데 초심자는 100~130g이하로 시작하시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g까지 확보하시는 것이 좋고, 지방은 목초버터, 아보카도, 올리브유, MCT오일을 권장드립니다. 아침은 달걀2개, 아보카도1/2개, 치즈1장, 올리브유15ml를 곁들인 샐러드도 좋으며, 블루베리100g/그릭요거트200g/견과류30g 조합도 괜찮습니다. 점심에는 통곡물 샌드위치, 수육, 샤브샤브, 삼겹살, 오리훈제 포케, 연어구이, 참치포케같은 요리가 무난하며, 저녁에는 고등어/연어 구이에 버터에 볶은 브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 청경채같은 채소 볶음도 괜찮습니다.
[간식]
견과류 한 줌, 무가당 그릭요거트, 두유, 삶은달걀정도로 제한하시고, 음료는 물/무가당 차/무설탕 껌, 사탕/플레인 탄산수/아메리카노 위주로 드시는 것이 좋겠습니다.
[피할 음식]
밥, 빵, 면, 설탕, 과일주스, 달콤한 간식, 분식, 튀김, 야식, 배달음식(기름지고, 자극적이고, 단 음식들), 술은 좋지 못합니다.
[식단 장점]
초기 체중 감소도 빠르며, 식욕 조절이 쉬워집니다. 장기적으로는 변비, 피로감, 생활 활력이 떨어질 수 있으니 평소에 충분한 수분 섭취(1.5~2L), 나트륨 2,000mg 유지, 미네랄/비타민 영양 보충이 필요하겠습니다.
>>> 보통 성공적인 다이어트는 너무 쏠린 다이어트 보다는 지속 가능한 당질을 제한하는 구조에서 있으며, 이를 유지하시면 체지방 감량, 건강을 동시에 지킬 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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