안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
주 3회 무분할 웨이트 트레이닝과(격일) 저탄고지, 간헐적단식을 통해 체지방은 빠르게 걷어내는 방법을 제안드리겠습니다.
[운동]
전신 근육을 한 번에 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치브레스같이 복합 관절 운동 위주로 구성해서 48~72시간 주기로 전신 근단백질 합성(MPS)을 반복 자극해주셔야 하고, 각 종목당 3~5셋트, 8~12회 반복 가능한 중량으로 점진적 과부하를 적용하시는 것이 필요합니다
[영양]
근육 보존, 체지방 연소를 동시에 잡기 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 꼭 섭취해주시고, 당질 제한을 위해서 복합 탄수화물을 체중 1kg당 1.5g 수준으로 설정해서 인슐린 스파이크를 억제하시면서 운동 에너지를 확보해주시는 것이 좋겠습니다.
[생활]
뱃살을 빠르게 제거하기 위해서는 호르몬 최적화가 관건이며, 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주셔서 공복 상태에서 카테콜라민 분비를 촉진하고 체지방 산화 효율을 극대화해야 합니다. 그리고 대사 유연성을 높이기 위해서는 탄수화물을 줄이시고, 건강한 지방 섭취를 늘리는 저탄고지 방식을 주 3~5회 정도 섞어주시면 복부의 심부 지방까지 효과적으로 연소시킬 수 있습니다.
하루 총 섭취 열량을 기초대사량의 1.1~1.3배 정도로 맞춰보시고 운동 후에는 단백질 20~40g정도를 섭취하셔서 동화 작용을 돕고 평소 수분 섭취를 체중 1kg당 30~35ml 이상 유지하시면 4~8주 뒤에 눈에 띄는 체성분 변화를 보실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.