5km 러닝 기록 단축을 위한 훈련법과 호흡 방법이 궁금합니다.

Question

5km 러닝 기록을 단축하고 싶은데 초보자도 실천할 수 있는 훈련 방법과 호흡법이 궁금합니다.

주 3-4회 훈련이 가능하며 인터벌 훈련 페이스 조절 등 구체적인 팁을 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

5km 기록 단축을 위해 주 3~4회 훈련 시 화요일엔 템포런(목표 페이스보다 20초 빠르기), 목요일엔 400~800m 인터벌(최대 속도)과 걷기 조깅을 반복하며, 토요일엔 롱런(6~8km, 천천히)과 회복 조깅을 실시하세요. 호흡은 입과 코를 모두 이용해 2:2(두 걸음 들이마시고 두 걸음 내쉬기) 또는 3:2(세 걸음 들이마시고 두 걸음 내쉬기)로 일정한 리듬을 유지하며 복식호흡을 하세요. 페이스 조절은 초반에 오버페이스하지 말고 1km는 느슨하게, 2~4km는 목표 페이스, 마지막 1km만 남은 힘으로 전력 질주하는 것이 중요합니다. 인터벌과 템포, 롱런, 근력운동을 반복적으로 넣으며, 무리하면 즉시 휴식을 취해 부상을 방지하세요. 러닝 앱이나 GPS 시계를 활용해 훈련 기록과 페이스, 호흡 리듬을 체크하면 지속적인 기록 단축에 효과적입니다.