베개는 어느정도의 높이가 적정한가요?

베개가 너무 높으면 목이 어프고 낮아도 안좋다고하던데 베개의 적정 높이가 있을까요 옆으로 누워서 자는것도 앞으로 자는것중 어떤방식이 더 유익한가요