안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
단백질은 근육 합성, 조직 회복, 면역 기능 등에 필수적인 영양소로, 특히 운동하는 사람들에게 중요합니다. 하지만 과도한 단백질 섭취는 신장을 비롯한 신체 기관에 부담을 줄 수 있어 적정량을 유지하는 것이 좋습니다.
일반적으로 건강한 성인의 경우 체중 kg당 0.8g의 단백질 섭취를 권장합니다. 체중 73kg이라면 하루 58g 정도의 단백질이 필요한 셈입니다. 운동량이 많은 경우 이보다 조금 더 필요할 수 있지만, 체중 kg당 2g 이상 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
따라서 현재 섭취량인 110g은 과다한 편에 속합니다. 단백질 보충제는 식사를 통한 단백질 섭취가 부족할 때 제한적으로 사용하는 것이 좋습니다. 과량 섭취 시 신장에 무리를 줄 수 있고, 탈수 위험도 높아집니다.
단백질은 한 번에 3040g 이상 섭취해도 추가적인 근육 합성 효과는 크지 않습니다. 오히려 34시간 간격으로 20~30g씩 분산 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 또한 단백질 섭취와 함께 충분한 수분을 섭취하여 신장 부담을 줄이는 것이 중요합니다.
보충제에 과도하게 의존하기보다는 균형 잡힌 식단을 통해 단백질을 섭취하고, 부족한 부분을 보충제로 채우는 것이 가장 바람직한 방법입니다. 장기적으로는 신장 기능에 대한 정기 검진과 함께 전문가와 상담을 통해 개인에 맞는 적정량을 설정하는 것이 좋겠습니다.
운동의 목적과 강도, 개인의 건강 상태에 따라 단백질 요구량은 달라질 수 있으므로, 일률적인 기준보다는 전문가의 조언에 따라 조절해 나가는 것이 현명할 것입니다.