단백질은 몇시간 후에 섭취하면 되나요?
근력 운동과 다이어트를 하는 중이라 권장량 단백질량을 맞춰서 섭취하려 노력중입니다. 현재 몸무게가 85.5 키로라 x1.6g 해서 하루 총 136g그램의 단백질을 맞춰 섭취하려고 하는 중이에요.
근데 식사 한끼에 단백질이 30g 넘어가면 그 이항은 흡수가 안되거나 오히려 해롭다고 하잖아요. 그래서 한끼에 30이상은 더 안넘기고 중간 중간에 프로틴바같은 간식으로 부죡한 단백질량을 채우려고 합니다.
식사 후에 최소 몇시간 후에 먹는게 식사때 섭취한 단백질과 안 겹치고 흡수가 될까요?
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
단백질 섭취 시 한 번에 30g 이상 섭취하면 흡수율이 떨어진다는 것은 일반적인 오해입니다. 건강한 성인의 경우, 한 끼 식사에서 30g 이상의 단백질을 섭취해도 소화흡수에 큰 무리가 없습니다.
단, 단백질은 서서히 소화되므로 식사 후 일정 시간 간격을 두고 추가로 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다. 보통 2-3시간 간격으로 단백질을 섭취하는 것이 근육 합성 촉진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 식사 후 2-3시간 뒤에 프로틴 바 등으로 부족한 단백질을 보충하는 것은 적절한 방법입니다. 다만 총 단백질 섭취량이 지나치게 많으면 간, 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 권장량을 크게 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
또한 단백질 섭취와 함께 균형 잡힌 식단, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동 등이 건강한 체중 관리와 근육량 증가에 도움이 됩니다. 필요하다면 영양사나 전문의와 상담하여 개인에 맞는 식단과 운동 계획을 세우는 것도 좋습니다.