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저녁 늦게 운동하면 저녁 밥은 어떻게 하는게 좋을까
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.저녁 늦게 운동하실 때 식사 타이밍은 고민스럽기 마련입니다.공복으로 운동하시면 집중력, 운동 퍼포먼스도 떨어지기 마련이고 근손실 위험도 있죠.하지만 식 후 바로 운동한하면 오히려 속은 불편하고 체할 수 있습니다.그렇기 때문에 나눠서 드시는 것이 필요합니다.운동 2시간 전에 식사량을 1/2정도 드시는 것이 필요합니다. 예로 평소 저녁이 밥1공기면 밥은 반 공기에 가깝게 드시고 단백질 위주(두부, 계란, 생선, 닭) 위주로 구성해보세요.탄수화물은 고구마, 현미밥, 잡곡밥, 렌틸콩밥, 보리밥 이런것을 적당히 곁들이시면 운동할 떄도 에너지는 안정을 되찾게 됩니다. 이렇게 드시면 운동 중에도 속이 불편하지는 않습니다.운동이 끝나시면 단백질을 조금만 보충해보세요. 쉐이크, 삶은 계란, 저지방 우유로도 충분하겠습니다. 하지만 운동이 자정 가까이 끝나간다면 굳이 다시 밥까지 챙기실 필요는 없어요.대신에 단백질, 약간 탄수화물(바나나 정도면 됩니다.)가 근육 회복을 도와주게 됩니다.늦은 시간이라도 속 편한 정도 소식, 단백질 보충만 지키신다면 체중 관리, 운동 효과 모두 누릴 수 있겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.19
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다이어트중 회사 회식 너무 스트레스에요
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.다이어트 중 잦은 회식이 꽤 스트레스죠. 식단 잘 지키던 사람은 회사로 인해 무너지면 스스로 좌절감도 더 커질 수도 있는 것이구요, 하지만 이건 의지부족 보다는 환경적인 부분이니까요.. 사회생활에서는 개인 목표보다 조직 생활 분위기가 더 우선입니다.회식을 완전히 거절하는게 쉽지 않아요. 상사, 동료 관계를 유지하려면 불참은 부정적일수도 있죠. 하지만 매번 억지로 참여해서 폭식을 한다거나 술을 과음하며 스트레스를 풀다 더 가중되는 상황이 발생합니다. 그래서 타협이 중요해요.A) 식단 조절 중이라 음주는 적당히 하시고 식사는 하시는게 현실적입니다. 대부분 이해해주십니다.B) 회식 전에 미리 닭가슴살, 단백질 보충제를 드시고가면 현장에서는 과식을 막을 수 있습니다.C) 메뉴가 정해졌다면 단백질 위주로 충분히 드시고, 탄수화물은 최대한 적게 드세요. 술은 맥주보다는 소주가 그나마 낫습니다.회식 자체를 금기시 하는건 어려우니 이런 대처법을 고려해보시길 바랍니다. 회식 1~2번으로는 체중은 쉽게 변하지 않습니다.(물론 일시적으로 음식무게는 올라가겠지만 2~3일 관리하면 금방 돌아갑니다)참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.19
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약? 운동? 다이어트 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.지금처럼 2년간 식단으로 잘 버텨오신 것을 보면 이미 자기 통제력이 있으십니다.문제는 더 줄일 여력이 없으시다고 하셨는데이미 신체가 적응해서 그렇습니다.어쨌든 목표가 여기서 더 최대 30kg 더 감량을 원하시니 이럴 경우는위고비 GLP-1 계열 주사제가 가장 현실적입니다.현재 식사량 조절이 스스로 어려워하시는 분들에게 1차 약물치료로 상당히 많이 사용하고 있습니다.주 1회 주사로 포만감을 상당히 오래 유지시켜 과식의 억제를 돕게됩니다. 보통 16주 이상 단계적으로 용량을 올려가고 평균적으로는 1년 반 안으로 체중에 약 15%~20%이상 줄어듭니다. 지금 몸무게 기준으로 보시면 대략 20kg이상은 충분히 감량이 가능하겠습니다. 초기에는 메스꺼움, 속 더부룩함에 적응이 안되기도 하는데 이럴경우에는 평소 식사 속도보다 더 느리게 늦추고 한 번에 많이 먹지 않는 습관이 필요하겠습니다.금기 질환만 없으시다면 담당 내과에서 상담 후에 시작하시면 되겠습니다.[운동]헬스장 PT는 필수 아닙니다. 평소 식사량이 체중에 80%이상 영향을 주기 때문에 위고비로 체중감량을 시도하시면 되겠습니다. 대신 운동은 하긴 해야 나중에 요요를 막을 수 있습니다. 그래서 걷기처럼 강도가 약하면 45~50분, 강도를 올리면 슬로우조깅, 계단운동 30분 이런식으로 주 5회, 1회당 50분을 목표로 1주일에 운동량은 200~300분을 채우시는 것이 필요합니다. 전신 근력운동은 감량기동안 주 2회 맨몸 스쿼트, 푸시업, 풀업 정도면 충분합니다.(근육량 유지목적, 너무 많이 하면 근육량 때문에 체중 감량 자체가 잘 안됩니다.)[간헐적 단식]식사는 양조절 보다는 패턴에 맞추시면 됩니다. 간헐적 단식은 12:12정도로 시작하셔서 14:10까지 늘려보세요. 소화가 예민하시면 16:8~18:6까지 안 가셔도 됩니다. 하루 단백질은 목표체중 80kg x 2.2g으로 잡아보시는 것이 좋지만 식단은 힘드시다고 하시니 참조만 해주세요. 대신 위고비를 맞아도 꼭 지켜주실건 술, 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 야식만 안하시면 체중 감량 금방입니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.18
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공복상태 검은변이나오면 무순 신호인가요
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.공복 상태에서 검은색 변이 나오셨다면, 주의하셔야 할 부분이 있습니다.먹은 음식에 따라 색이 바뀝니다. 보통 먹은 음식 색깔이 주가 되긴 합니다. 예로 철분제, 먹물, 피, 간, 블루베리, 와인 처럼 색이 진한 음식을 드신 경우입니다. 그렇지만 이런것을 드시지 않았는데도 불구하고 변이 끈적하며 물에 잘 내려가지 않으셨다면, 위장관 안쪽에 출혈이 생기셨을 가능성이 있습니다.피가 위산에 의해서 소화가 되면 그렇게 꺼멓게 변하기도 합니다. 그리고 술, 담배를 자주 하시고, 속 쓰림을 자주 느끼신다면 위궤양/십이지장 궤양 초기 증상이기도 합니다.(확진이 아니고 그럴 가능성이 있다는 말씀입니다)12시간 공복은 괜찮지만 그 상태에 위산이 계속해서 분비가 되면 위가 부담을 가질 수 있습니다. 담배도 겹치니 그 자극은 더욱 증폭되죠. 그렇다보니 이번 검은변이 처음이시라면 색 변화인지, 실제 출혈인지 소화기내과에서 대변 잠혈검사나 내시경 검사를 받아보시는 것이 좋겠습니다.변 색깔 잘 캐치하셨습니다. 공복 중에는 미지근한 물을 자주 드셔주세요. 검진 꼭 고려해보시길 바랍니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.18
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다이어트할때 하루한끼 관련하여 ...
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.하루 한 끼를 드신다면 단기적으로 체중은 잘 빠집니다. 섭취 열량이 줄어들다 보니 에너지의 균형은 마이너스입니다. 그렇지만 한 끼가 피자, 치킨 고열량 음식이라면 몸이 금방 적응하니 대사를 더 줄이면서 지방을 좀 더 저장해버리는 쪽으로 움직이게 됩니다. 그러니까 생존하려는 몸이 되는 것입니다. 초반에는 잘 빠지다가 결국 정체기가 오며 폭식 충동이 일어나게 됩니다.이게 당장 하루 한 끼로 먹고싶은걸 제한하는 부분이 심리적으로는 쉽겠지만, 실제로는 오래 유지하기 조금 힘듭니다. 폭식/금식 사이를 오가게 된다면 인슐린 민감도는 점점 떨어지게 될 것이고, 근육량 손실도 생겨서 기초대사량 마저 줄어들게 됩니다. 그렇다면 다음에는 같은 것을 드셔도 더 쉽게 살이 찌게 되는 것입니다.그렇지만 1일 1식도 방법이 있습니다. 최소한 단백질, 채소는 한끼에 무조건 포함을 시키는 것입니다. 예로 치킨을 드시더라도 튀김보다는 로스팅, 구운치킨으로 드시되 양배추, 샐러드를 곁들입니다. 그리고 물은 충분히 드시고, 아침에는 공복 상태로 가볍게 20분 유산소성 운동을 하시면 지방 대사에도 도움이 되겠습니다.드시고 싶으신 것으로 한 끼를 유지하는건 좋은 시도이나 제대로 식단을 꾸리지 않는다면 체중 감량에는 조금 한계가 생깁니다. 이왕이면 드시고 싶은 메뉴에 단백질, 채소, 복합탄수화물을 조금만 조합해서 균형을 맞춰보세요.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.10.18
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북방참다랑어와 남방참다랑어는 영양적으로도 차이가 있나요?
안녕하세요, 질문 내용 잘 확인해 보았습니다.북방참다랑어(Atlantic bluefin tuna)와남방참다랑어(Southern bluefin tuna)는같은 "참다랑어속(Thunnus)"에 속하며서식지와 체형, 그리고 일부 영양 성분에서는 미묘한 차이를 보이곤 합니다.북방참다랑어는 북대서양, 지중해 냉수 해역에 서식하고 크기는 크며 지방층이 좀 더 두껍습니다.남방참다랑어는 남반구 온대 해역쪽에 분포하니 상대적으로는 몸집은 작고 지방 함량은 다소 낮은 편입니다.[영양 차이]영양적으로 두 종 모두 고단백, 고지방 어종으로 특히나 오메가3 지방산(EPA, DHA) 함량이 높은 편입니다. 100g 기준으로 단백질이 약 23g, 지방은 8g정도며, 비타민D/B12, 셀레늄, 나이아신이 많아요. 하지만 북방참다랑어가 근육 내의 지방은 더 많은 편이라 칼로리(약 200kcal)이상 더 높은데 풍미는 진한편이고, 남방참다랑어는 조금 담백하고 칼로리는(약 150kcal)가 낮다고 보시면 되겠습니다.지방 함량 차이가 있어서 질감, 맛, 열량은 다르며 핵심 영양소 단백질, 오메가3, 미네랄의 구성은 거의 비슷하다고 보시면 되겠습니다.[건강 측면]남방참다랑어가 조금 지방이 적으니 가벼운 저지방 식단에는 적합할 것이며, 북방참다랑어가 풍부한 EPA/DHA 섭취를 목표로 한다면 유리하겠습니다.>> 식단 목적과 식습관에 맞춰서 선택해보시는 것이 합리적이겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.18
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종합비타민이 피로 회복의 정말 탁원할가요 ?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.종합비타민이 피로를 완전 해결해주는 그런 기적의 약은 아닙니다..하지만 비타민, 미네랄 결핍이 원인일 경우에는 피로 회복에 실제로 도움이 되겠습니다.특히 비타민B 복합체는 에너지의 대사에 직접 관여하니 부족할 때는 보충이 필요합니다.그렇지만 수면의 부족, 스트레스, 빈혈, 갑상선의 문제처럼 다른 이유가 있다면 종합비타민 만으로는 효과는 제한적이겠습니다.먼저 병원에서 기본적인 혈액검사(CBC, 철분, 비타민D, 갑상선 기능)을 받아보셔서 결핍이 확인이 되면 그 성분을 위주로 보충해주시는 것이 안전합니다.구매는 식약처 인증 제품을 기준으로 하시는 것이 좋으며, 만약 복용중인 약이 있으시다면 약국서 약사 상담을 받아보시는 것도 좋겠습니다.온라인 구매도 괜찮습니다. 제조사, 유통기한, 기능성 표시를 꼭 확인해보세요.그리고 해외 직구는 가품이 정말 많으니 유의하시길 바랍니다.(판매자 국적, 연락처 모두 확인 후 결정하는 것이 좋습니다.)참조만 해주세요. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.18
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당뇨 환자에게 지방도 많이 안 좋은건가요?
안녕하세요, 질문 감사드립니다.실제로 많은 분들이 탄수화물 줄이니까 지방은 괜찮겠지? 라고 생각할 수 있는데 당뇨에서도, 지방은 무시할 수 없는 변수가 되겠습니다.혈당을 직접적으로 올리는건 탄수화물이 맞습니다만 지방은 인슐린 저항성, 중성지방 상승을 유발하게 됩니다. 그러니 혈당을 올리는 속도는 느리나, 장기적으로 보면 혈의 조절을 좀 더 어렵게 만들 수 있습니다.특히 포화지방(가공육)은 간, 근육 인슐린 반응성을 떨어뜨리기도 합니다. 반면에 불포화지방(등푸른 생선, 올리브유, 견과류, 아보카도)는 오히려 인슐린 저항성을 개선해주며 중성지방을 낮추는데 좋죠. 같은 지방이라도 종류에 따라서 혈당 관리에 미치는 영향이 다릅니다.그래서 현재 탄수화물을 줄인 식단이라면 지방의 양질에 집중하셔야 합니다. 단백질은 고기에서만 섭취 하시는것도 좋으니 생선, 달걀, 두부, 닭가슴살같이 다양화시키며, 조리시에는 올리브유, 아보카도유로 구워내거나 찐 형태로 조리하시는 것이 안정적으로 대사 균형 유지가 가능하겠습니다.당뇨 환자분에게 지방은 필수이지만 어떤 지방을, 얼마나, 어떤식으로 섭취하는 것이 혈당 안정과 중성지방의 관리에 포인트가 되겠습니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 환자 식단
25.10.18
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다이어트때 포만감이 오래가는 요리재료
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.배고픔이 아무래도 금방 몰려오는 패턴을 끊으시려면 점도 높은 수용성 식이섬유, 단백질을 똑똑하게 활용하시는 것이 필요합니다.(0) 동물성 단백질: 소고기, 닭고기, 생선, 돼지고기같이 가공되지 않은 생고기를 에어프라이어에 굽거나, 삶거나, 쪄서 드시면 포만감이 정말 오래갑니다.(1) 곤약(글루코만난): 위에서 물을 머금고 부풀어서 위 배출을 늦추고 포만감을 제대로 줍니다. 과다 섭취시 더부룩할 수 있으니 주의하시는 것이 좋습니다.(2) 귀리/보리: 베타글루칸은 점도 높은 수용성 식이섬유입니다. 그래서 위 배출을 늦춰주고 포만감을 오래 지속시킵니다. 식후 혈당을 완만히 해주고 체중관리에도 좋습니다.(3) 해조류(미역, 다시마): 알긴산 성분이 위에서 수십배로 늘어나서 포만감에 좋습니다. 감상샘 질환자는 요오드 과다 섭취에 유의해주세요.(4) 달걀/그릭요거트: 단백질이 포만 호르몬을 자극시켜서 총섭취량을 낮춰줍니다.(5) 콩/렌틸/병아리콩: 식물성 단백질, 섬유질을 같이 공급을 할 수 있어서 다이어트 식품에 좋습니다.(6) 사과/토마토: 식이섬유와 수분이 많아 포만감이 오래 지속됩니다.(7) 버섯/양배추/오이: 부피 대비 칼로리섭취가 매우 낮습니다. 수분도 많습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.18
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새우랑 소고기를 같이먹어도 괜찮나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.새우, 소고기 같이 드셔도 됩니다.영양학적으로 서로 식재료가 보완적입니다. 새우는 지방이 적으며 단백질 함량이 높고 셀레늄, 아연 항산화 미네랄이 많습니다. 소고기는 철분, 비타민B12, 크레아틴이 많다보니 근육 합성, 혈액 생성에도 좋죠. 그래서 이 둘을 같이 드시면 단백질, 아미노산 구성도 다양하고, 철분의 흡수력도 올라가게 됩니다.해산물, 육류를 같이 먹으면 독이 된다는 말은 크게 유념하지 않으셔도 됩니다. 새우, 소고기 모두 단백질 식품이지만 만약에 기름에 튀기거나, 단 소스를 추가하면 소화에는 조금 부담이 될 수 있는 부분이 있겠습니다.(그냥 편하게 같이 드셔도 됩니다.)그래서 건강하게 드시고 싶으시다면 조리법이 중요해요. 새우는 데치시는게 좋습니다. 소고기는 에어프라이어에 구워도 좋으며, 스튜로 해 드셔도 괜찮습니다. 여기에 채소류를 듬뿍 넣으면 식이섬유가 있어서 포만감과 소화를 돕습니다. 새우, 소고기는 같이 드셔도 별 문제가 없으니 조리방식만 고려하시면 영양 균형이 좋습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.18
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