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몸의 체온을 높이는 좋은 방법이 있나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.체온을 안정적으로 높이는 방법은 억지로 뜨겁게 만들기보다 기초대사, 말초 혈류를 회복시키는 방향으로 접근하는 것이 안전하겠습니다. 요즘같이 기온이 떨어지게 되면 교감신경은 과하게 활성화되며 말초혈관이 수축하게 되면서 몸이 간질거리거나 기침 반사가 민감해지기도 합니다. 이런 상태를 안정시키면서 체온을 올리는 방법을 정리 도와드리겠습니다.A. 꾸준한 근력 운동: 운동이 체온 유지에 가장 영향력이 큽니다. 근육이 열을 만드는 조직이라서 하체 위주의, 스쿼트, 런지, 힙브릿지처럼 기본적인 맨몸 운동을 주 3~4회반 하셔도 기초체온이 서서히 올라가게 됩니다.B. 적정 강도 유산소: 유산소성 운동(걷기, 슬로우 조깅, 싸이클)을 함께 하시면 말초 혈류도 개선돼서 추위에 덜 민감해진답니다. 빨리 걷기, 20~30분이면 충분하겠습니다.C. 식사요법: 따뜻한 음식, 단백질/좋은 지방을 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다. 단백질은 하루 체중당 1.2~1.6g 범위로 드시면 충분하시고, 식사 간격이 8시간 이상 너무 길어지면 체온이 더 떨어지니 가벼운 식사를 일정하게(4~6시간 텀) 유지하시는 것이 안정적입니다.D. 온열 자극: 반신욕 15~20분, 온찜질, 따뜻한 물 샤워는 자율신경을 풀어주며, 면역세포 활성화에도 유리하답니다.E. 수면 안정: 수면이 체온 리듬을 정상화시킵니다. 얕은 수면이 지속이 되면 새벽에 체온이 과하게 떨어지니 감기의 증상과 피로가 반복돼어서 취침전에 전자기기 노출을 1시간 전에 줄이시고, 수면 시간을 일정하게 맞춰 규칙적인 7시간 이상 숙면을 권장드립니다.>>> 따라서 체온이 근육량, 자율신경의 균형, 수면을 복합적으로 관리를 해야합니다. 최근에 감기기운이 남아계시는 느낌도 이런 체온의 리듬, 자율신경 피로가 겹친 경우가 많아, 위의 방법을 조금씩 적용하시면 몸의 회복력이 개선될 것입니다.건강한 겨울을 보내셨으면 좋겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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닭가슴살 나트륨에 대한 질문에 물어볼게 있습니다
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.말씀하신 상황 이해가 됩니다. 숫자만 보면 은근 428mg 수치가 꽤 커 보입니다. 그런데 이 수치는 체중 증량에 기여할 정도는 전혀 아닙니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.[나트륨과 살]닭가슴살 제품의 나트륨 428mg은 일반 가공 닭가슴살 평균 범위(300~500mg)안에 있는 수준이 되겠습니다. 이 정도의 나트륨이 지방으로 전환돼서 살이 될 일은 없습니다. 나트륨은 칼로리가 "0"이라서 체지방의 증가와 직접적인 관련은 없답니다. 하지만 나트륨이 높다면 삼투압으로 1)일시적인 부종, 2)수분의 저류, 3)체중의 증가처럼 보이는 현상이 생길 수 있어요.체지방이 늘어난건 아니고 물이 몸에서 끌어들여서 0.1~2kg정도 오르는 정도입니다. [진짜 문제]하루에 섭취하는 총칼로리와 탄수화물, 지방의 과잉입니다. 닭가슴살 제품 대부분 1팩당 120~150kcal 내외라서 체중의 증가에는 거의 영향이 없답니다. 단백질 공급원으로는 매우 훌륭해요. 하루 총 나트륨 권장량이 WHO, 국내 기준 2,000mg(소금으로 치면 4~5g내외입니다)이다보니, 닭가슴살 한 개로 428mg면 전체에 20% 정도니 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.>>> 이런 제품의 나트륨으로 살이 찌지 않습니다. 하지만 붓기나 고혈압이 있으시다면 한 끼니에 이 제품을 드실경우 다른 짠 반찬이나 국은 건더기 위주로 드시거나, 그만큼 줄여서 드시면 되겠습니다. 이렇게 일상적인 체중 관리 흐름에선 부담을 너무 느끼지 않으셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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등에나는 여드름 원인과 흉터 없애는방법이 궁금합니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.등드름이 나는 이유가 피지의 과다, 마찰, 땀, 세균이 되겠습니다. 운동하던 시기에는 땀, 열이 많아지며 피지가 늘고, 운동복의 압박, 마찰이 더해지니 모공이 쉽게 막혔을 가능성이 높습니다. 1년 쉬신 뒤에 줄어든건 그런 환경적인 자극이 줄어들었기 때문입니다. 식단도 영향이 있습니다. 고지방, 고당 식품이 IGF-1이라는 성장호르몬계를 자극해서 피지의 분비력을 높이게 됩니다. 단백질 쉐이크(WPC나 합성, 감미료가 많을 경우), 유제품, 설탕, 튀긴 음식은 여드름을 악화시킵니다. 극단적 식단은 아니더라도 불규칙하시거나, 영양 불균형이 있으시다면 피부의 회복력이 떨어져서 흉터가 남기 쉬워집니다.관리 방법은 크게 두 가지로 설명드릴 수 있겠습니다. 1)새로 나는 여드름 자체를 억제시키고, 2)기존 흉터의 개선입니다. 새로 나는것을 막으시려면 샤워할 경우 등 부위에 살리실산(BHA) 성분의 바디워시를 쓰는 것이 현실적입니다. 운동을 다시 시작하시더라도 땀을 흘린 뒤 30분 이내 샤워, 면 소재의 옷, 통기성이 좋은 것, 섬유유연제를 줄이는 것이 좋습니다.흉터 관련해서는 색소침착인지, 패인 흉터인지는 피부과 진단이 정확하겠습니다. 갈색, 붉은 자국이면 미백 케어(나이아신아마이드) 바디로션이 좋다고 합니다. 패인 흉터는 피부과 레이저, MTS 시술이 효과적입니다.>>> 등드름은 체질 문제도 있으며, 생활 패턴, 식습관, 피지 환경, 호르몬 문제가 복합적으로 작용한 결과입니다. 현재처럼 줄어든 상태시라면 위의 내용을 참조하시어 조금씩 개선하시는 방법을 권장드립니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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조금만 매워도 설사를 해요 방법이 있을까요
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 반응이 많은 분들이 겪는 패턴이라 기질일수도 있으나 아닐 수도 있습니다. 매운 음식이 "캡사이신"이라는 성분이 장 점막을 자극해서, 장운동을 급격히 촉진시켜서 장이 예민하신 분들은 소량에도 설사가 나타납니다. 다행이도 장 컨디션을 개선하시면 어느정도 완화가 가능하겠습니다.1) 장 보호: 식사에 수용성 식이섬유(바나나, 귀리, 찐 고구마)를 조금씩 100g정도 추가하시면 점막의 보호층을 형성해서 자극을 줄여주게 됩니다.2) 캡사이신: 안드시는 것이 가장 좋으나, 만약 드셔야 할 상황이면 허용 가능한 맵기보다 완전히 약한 단계부터 시작하셔서 수주간에 서서히 올려가시면 민감도를 완화시킬 수 있겠습니다.3) 장내 미생물: 유산균, 프리바이오틱스(유산균의 먹이, 이눌린, 올리고당) 섭취는 장내 환경을 안정화시키고 과민 반응을 줄일 수 있습니다.4) 매운 음식/기름진 음식: 기름은 캡사이신의 용해도를 높여서 장 자극을 더욱 강하게 만듭니다. 그래서 튀김류, 매운음식, 분식류는 설사를 악화시킬 수 있습니다.5) 스트레스/수면: 장-뇌 축이 민감해서 스트레스가 높으시면 평소보다 훨씬 쉽게 설사의 반응이 나타나게 됩니다. 긴장의 완화, 규칙적인 숙면(7시간 이상) 장 과민성을 낮춰줄 수 있겠습니다.>>> 현재 단계에서 장 질환이 따로 없으신건 아닌지 소화기 내과에서 진단 받아보시는 것도 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 이후에 장 환경을 조금씩 안정시키신다면 이런 증상을 많이 완화시킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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식단관리를 해야하는데 어땋게 할지 감이 안와요
안녕하세요,질문하신 상세한 내용 잘 확인해 보았습니다.식사 환경이 제약된다 하여도, 충분히 몸이 덜 붓고, 속이 편안하며, 살이 천천히 빠지는 방법으로 가실 수 있겠습니다. 무리한 변화보다는 현실적으로 유지가 가능한 조절이 중요하겠습니다. 현재 상황을 고려하셔서 적용이 가능한 실질적인 기준을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[커피]라떼는 벤티 사이즈면 우유가 300ml 이상 들어가 지방/유당이누적돼서 체중, 붓기에 어느정도 영향을 줍니다. 갑자기 끊기 어려우시면 먼저 라떼에서 톨 사이즈로 바꾸시고 1주 후에 라떼를 주당 2~3회로 줄여가시며, 나머지는 아메리카노로 대체하는 방법으로 가시는게 칼로리도 크게 절감시킬 수 있습니다. 속 쓰림이 있으시다면 아메리카노는 샷을 1/2으로 줄여보시거나 물양을 추가하는 방법으로 천천히 드시는 것이 좋겠습니다.[야식]상황상 여의치 않아 야식을 드실 수도 있다는점 이해가 갑니다. 그렇지만 어떤것을 드시느냐로 조절하시는 것이 현실적이겠습니다. 배고픈 상태로 잠들게되면 며칠 이내로 과식이나 폭식이 이어질 수 있거든요. 그리고 다음날 과식이 심해져 혈당이 불안정해집니디. 야식은 완전히 끊지 마시고, 집에 온라인으로 단백질 음료나 (균형식, 식사대용)을 대량으로 구비하시거나, 스트링치즈, 구운계란도 구비하셔서 400~600kcal내외로 적당히 드시는 것이 속 부담과 붓기를 줄일 수 있겠습니다.[외식 식단 고려사항]하루 한끼, 두 끼시라면 각 식사에서 단백질은 25~30g정도로 확보하시는 것이 중요합니다. 외식에서도 추천 메뉴로는 샌드위치, 포케샐러드, 한식백반, 도시락, 삶은달걀/닭가슴살 샐러드, 돼지국밥, 밀푀유나베, 생선구이같은 메뉴가 다이어트 식으로 무난하겠습니다. 밥은 1공기 모두 드시지 마시고, 반공기(100g)에 단백질 반찬 1~2가지, 채소 조합이 중요합니다. 이런 조합이 붓기, 혈당, 속 더부룩함 모두 잡아주게 됩ㄴ키다.[피하셔야 할 음식]되도록 피하셔야 하는데 정제탄수화물(밀가루, 빵, 과자, 디저트, 케익, 아이스크림, 초콜렛, 제과, 설탕, 액상과당), 술, 자극적인 음식, 튀김류는 최대한 멀리하시는게 좋겠습니다.>>> 속이 자주 쓰리시고 붓는다면 식사 간격이 들쭉날쭉해서 위산의 분비가 불규칙한 경우가 많아요. 이런 상황에서 충분히 교정이 가능하겠습니다. 이런 식습관만 하나씩 교정해 나가셔도 붓기, 속 불편함이 줄어드는것을 점점 체감하실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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양약을 3개월 이상 복용 후 변비가 심해져서 식이섬유를 1일 25g 섭취하라고 합니다. 어느 정도의 양인가요?
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.장 운동이 약으로 둔해지면 식이섬유 목표치를 수치로 잡아서 섭취하시는 것이 중요합니다. 1일 25g은 성인 권장량의 최소 기준이며, 채소만으로 채우시려 하면 양이 꽤나 많답니다. 그렇다보니 수용성, 불용성을 균형있게 섭취하시는 것이 중요하겠습니다.[수용성 식이섬유]물을 끌어들여서 변을 부드럽게 만들어, 장내 미생물의 먹이가 되겠습니다. 귀리, 보리, 사과/배, 바나나, 고구마, 가지, 당근이 있습니다. 오트밀 40g은 약 3~4g, 사과 한 개는 3g정도 식이섬유가 들어갑니다.[불용성 식이섬유]변의 부피를 늘리면서 장을 자극해서 배변을 촉진하게 됩니다. 시금치, 양배추, 상추, 배추, 브로콜리, 현미, 오이가 대표적이고, 브로콜리 100g은 약 3g, 양배추 100g은 약 2g정도입니다.[현실적 구성]25g은 아침에 오트밀 40g(3~4g), 점심, 저녁에 수용성, 불용성 섞은 채소 150g씩(각 3~4g), 과일 1개(2~3g), 콩/고구마 100g(3~4g), 곡물류 1회(3~4g)을 합하면 대략 25g을 넘기게 됩니다. 채소만으로 채우시게 되면 하루 800~1,000g이 넘어가기 때문에 통곡류, 과일, 콩류, 구황작물을 꼭 포함시키는 것이 좋겠습니다.[주의사항]1) 섬유질을 늘릴 경우, 물을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 수분이 부족하면 변이 더 단단해집니다.2) 수용성과 불용성은 1:2 비중으로 맞추시면 장내 가스, 복부팽만을 줄일 수 있습니다.3) 약으로 장 운동이 느려진경우면 마그네슘(시트레이트 계열) 150~300mg이 좋습니다.4) 과한 생채소는 오히려 복부팽만, 가스를 유발하니 데치거나, 구워서 섭취하시는 것을 권장드립니다.>>> 이렇게 장운동 속도가 느려지신 상황에서 수치를 고려한 섬유질 섭취, 물, 그리고 약 부작용을 같이 고려해야 변비 개선이 뚜렸해집니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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공복혈당 낮추는 식습관과 건강보조식품 알려주세요
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.공복혈당이 생각보다 티 안나게 오르며, 생활습관을 조금만 바로 잡으셔도 안정권으로 내려오시는 경우가 많습니다. 많이 염려가 되시겠지만, 현재 단계라면 충분히 되돌릴 수 있는 구간이 되겠습니다. 몇 가지 정리해서 설명 드리겠습니다.[식습관 점검]면 위주의 식사는 소화가 빨라지며, 혈당 상승 속도가 정말 빠릅니다. 그래서 공복혈당, 식후혈당 모두를 악화시킬 수 있어요. 완전히 끊기 어려우시면 면의 양을 절반으로 줄여보시고, 단백질(계란, 두부, 해산물, 살코기)과 채소를 먼저 드시는 식사 순서 전략이 좋겠습니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시면 됩니다. 라면, 국수, 파스타류는 국물/소스를 최소화하시어, 계란 2개, 닭가슴살, 두부같이 단백질을 곁들이시면 혈당 스파이크는 완화됩니다. 야식은 가능한 3일마다 한 번, 그리고 양을 절반으로 줄이는 방식으로 접근하시면 소화기관 부담 없이 조절이 간으하겠습니다. 만약에 떡볶이, 빵, 디저트같이 고혈당지수(GI) 식품은 최대한 배제하시고, 단백질과 야채를 같이 섞어서 식사 순서를 지키시는 방법이 차선이 되겠습니다.[건강보조]대표적으로 바나바잎추출물, 비터멜론, 여주, 베르베린, 알파리포산, 비타민D, 크롬, 유산균이 있습니다. 베르베린은 인슐린 민감도 개선, 간 포도당 생성 억제 효과가 있어서 당뇨 전단계에서 자주 활용이 됩니다.하지만 위장 부담이 있을 수 있으니 식후로 드시거나 식사 30분 전에 우유나 두유와 함께 드시는것이 안전하겠습니다. 알파리포산은 산화스트레스 감소, 인슐린 민감도 개선에도 좋습니다. 비타민D가 부족하시다면 인슐린 분비 기능이 떨어져서 혈중의 농도가 낮아면 보충하시는 것도 방법입니다. 프리아이오틱스(올리고당, 이눌린)과 유산균도 식후 혈당 변동성을 줄여준다고 합니다.[식단]아침에는 올리브유/수란, 그릭요거트, 블루베리(50g)같이 단백질 기반으로 가볍게 드시고, 점심에는 기존 식단을 유지하시되, 밥/면같은 정제탄수화물을 반으로 줄이시고, 단백질/채소 비중을 꼭 올리세요. 저녁에는 가벼운 단백질, 야채 중심이 혈당의 안정에 큰 도움이 되겠습니다. 식후 20분정도 산책이나, 평소에 계단 이용같은 짧은 활동만 추가하셔도 공복혈당은 빠르게 내려오게 됩니다.현재는 걱정이 많으시겠지만, 식습관을 조금만 조정하셔도 공복혈당 수치는 금방 회복이 됩니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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아침에 우유를 먹으면 설사를 하는 이유는 알고 있었는데 아침에 두유를 먹었는데 배가 아픈 이유는 무엇 인가요?
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.아침에 두유를 드신 뒤 배가 아프신 경우는 두유 특유의 성분들이 위장에 부담을 줄 수 있어서 그렇습니다.보통1) 콩 단백질2) 올리고당3) 대체감미료가 소장에서 전부 흡수가 되지 않으며 대장으로 내려가서 발효가 되면, 복통, 가스, 묽은 변을 만들게 됩니다.[기타 이유]아침 공복에는 위산의 분비가 적고 장운동도 덜 깨어 있다보니, 콩 단백질, 식이섬유를 섭취하시게 되면 복통이 잘 일어나게 됩니다. 두유 브랜드마다 당류, 올리고당, 안정제 함량도 각기 달라서 특정 제품에서만 반응이 나타나기도 하며, 시원하게 드신 우유가 위 경련을 일으키기도 합니다. 전날에 소화 상태가 좋지 못하셨거나, 장염 후 회복중일 경우도 민감하게 반응할 수 있겠습니다.[해결 방안]빈속에 단독으로 드시기보다는 따뜻한 물, 담백한 음식(식빵, 계란)과 함께 섭취를 해보시거나, 무가당/올리고당 첨가가 적은 제품으로 바꿔보신다면 반응은 줄어들게 됩니다. 만약에 두유만 드셨다면 반복적으로 동일한 통증이 생기신다면 특정 콩 단백질에 과민 반응일 수 있으니 다른 음료(귀리, 아몬드 밀크)로 바꿔보시면 확인이 가능하시겠습니다.>>> 이런 패턴이 개인마다 달라서 며칠간 몸 반응을 관찰하시어, 식사 조합을 잘 조절하시면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.03
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계란찜을 먹으면 소금이 많이 들어가 있어서 안좋겠죠??
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.계란찜을 단백질 공급 목적으로 드시는건 충분히 가능하십니다.이유 1: 소금의 양을 조절하시면 되며, 계란찜 자체가 문제가 되진 않습니다. 계란찜을 만들 때 사용하는 소금이 보통 1g 수준이며, 이게 나트륨 400mg정도로 하루 권장량(약 2,000mg)안에서 조절만 하신다면 거의 부담이 되지 않는답니다.이유 2: 특히나 운동 직후, 근육 합성 단계에서 단백질에다가 약간 나트륨이 전해질 균형, 체수분 유지에 큰 도움을 줘요. 이유 3: 계란 자체는 완전단백질 식품이니 류신 함량이 높다보니 근육 단백질 합성(MPS)에 정말 유리합니다. 계란찜, 후라이, 계란말이, 조리형태가 어떻든 단백질의 질은 거의 동일합니다.[소금 조절]소금이 만약 걱정되신다면 간을 좀 더 약하게 하시고, 물 양을 더 늘려서 희석된 형태로 조리하시면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있겠습니다.>>> 지나친 염분만 피하신다면 계란찜은 운동하는 분에게 근육 합성에 좋고, 소화도 편하며, 흡수도 부드러운 장점이 있습니다. 단백질을 드실 때 계란찜은 충분히 활용하셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.03
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마른체질 남자는 어떻게 해야 살이 찔까요??
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 체형은 대사율이 높아서, 저체지방 유형으로 보입니다. 이런 남성분들이 음식량을 좀 더 늘려도 체중이 잘 붙지가 않습니다. 이유는 두 가지입니다.1) 기초대사량이 높음2) 근육량 대비 탄수화물 저장능력(글리코겐 저장)이 적어서 그렇습니다. 그렇다보니 단순히 많이 드시는것 보다는 빈도를 늘려 일정한 에너지 보충이 함께 이어져야 체중이 오르시게 됩니다.먼저 규칙적으로 식사 횟수를 3회를 유지하시고, 여기에 간식을 1~2회정도를 복합탄수화물 위주로 배치하는 방식이 필요합니다. 쌀밥, 바나나, 고구마, 빵은 소화 부담이 적어서 체중 증가에 유리한 편입니다. 여기에다가 단백질은 몸무게 1kg당 1.6g이면 충분하며, 지방은 올리브유, 아보카도, 목초버터, 견과류면 소화에 무리가 없겠습니다.운동도 중요합니다. 주 3회정도 전신 무분할 웨이트를 권장드리며, 처음에는 저반복 고중량 중심으로 50분 내외로 진행하셔도 근육은 점차 에너지를 받아들이는 속도가 빨라져서 체중의 유지는 쉬워지게 됩니다. 운동 자극없이 드시기만 하면 소화기 부담만 커지고, 체중이 잘 오르지 않고, 오른다 해도, 뱃살 위주로 찌기 쉽상입니다..스트레스, 수면도 중요합니다. 잠이 부족하게 되면, 교감신경이 더욱 활성화되니 대사율도 올라서 체중 조절이 어려워집니다. 생활 리듬을 일정하게 유지하신다면 금방 75kg까지 안정적으로 올릴 수 있을 것입니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.03
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