양약을 3개월 이상 복용 후 변비가 심해져서 식이섬유를 1일 25g 섭취하라고 합니다. 어느 정도의 양인가요?

Question

신경과 약을 3개월 이상 복용중입니다. 그러다보니 장운동이 느려져서 그런지 변비가 생기더라구요.

그래서 기존 식단을 싹 바꾸고 채식위주의 식사를 하고 있습니다. 매끼 채소를 먹고는 있지만

어느정도를 먹어야 변비에 도움이 되고 25g의 채소를 먹으려면 어느정도의 양을 먹어야 하고

변비에 어떤 채소를 먹어야 도움이 되는지 궁금합니다.

Answer 1

장기간 약물 복용으로 인한 변비를 개선하기 위해 하루 25g의 식이섬유 섭취를 목표로 하는 것은 매우 적절한 영양 관리 방법입니다. 일반적인 성인의 하루 권장 섭취량(20~25g)을 충족하는 양이므로, 변비 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 25g의 식이섬유를 채소 위주 식단으로 섭취하려면, 양적으로는 상당한 양의 채소를 드셔야 합니다. 예를 들어 상추는 약 100g당 식이섬유가 1.4g정도, 양배추는 약 100g당 2.9g 정도를 함유하고 있습니다. 따라서, 단순히 양배추만으로 25g를 채우려면 하루에 거의 1kg에 가까운 양(약 860g)을 섭취해야 합니다. 그러므로 채소뿐만 아니라 잡곡밥, 콩류, 해조류, 그리고 껍질째 먹는 과일을 식단에 적극적으로 포함하여 식이섬유를 복합적으로 섭취하는 것이 현실적이고 효과적입니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문 내용 잘 확인해 보았습니다.

장 운동이 약으로 둔해지면 식이섬유 목표치를 수치로 잡아서 섭취하시는 것이 중요합니다. 1일 25g은 성인 권장량의 최소 기준이며, 채소만으로 채우시려 하면 양이 꽤나 많답니다. 그렇다보니 수용성, 불용성을 균형있게 섭취하시는 것이 중요하겠습니다.

[수용성 식이섬유]

물을 끌어들여서 변을 부드럽게 만들어, 장내 미생물의 먹이가 되겠습니다. 귀리, 보리, 사과/배, 바나나, 고구마, 가지, 당근이 있습니다. 오트밀 40g은 약 3~4g, 사과 한 개는 3g정도 식이섬유가 들어갑니다.

[불용성 식이섬유]

변의 부피를 늘리면서 장을 자극해서 배변을 촉진하게 됩니다. 시금치, 양배추, 상추, 배추, 브로콜리, 현미, 오이가 대표적이고, 브로콜리 100g은 약 3g, 양배추 100g은 약 2g정도입니다.

[현실적 구성]

25g은 아침에 오트밀 40g(3~4g), 점심, 저녁에 수용성, 불용성 섞은 채소 150g씩(각 3~4g), 과일 1개(2~3g), 콩/고구마 100g(3~4g), 곡물류 1회(3~4g)을 합하면 대략 25g을 넘기게 됩니다. 채소만으로 채우시게 되면 하루 800~1,000g이 넘어가기 때문에 통곡류, 과일, 콩류, 구황작물을 꼭 포함시키는 것이 좋겠습니다.

[주의사항]

1) 섬유질을 늘릴 경우, 물을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 수분이 부족하면 변이 더 단단해집니다.

2) 수용성과 불용성은 1:2 비중으로 맞추시면 장내 가스, 복부팽만을 줄일 수 있습니다.

3) 약으로 장 운동이 느려진경우면 마그네슘(시트레이트 계열) 150~300mg이 좋습니다.

4) 과한 생채소는 오히려 복부팽만, 가스를 유발하니 데치거나, 구워서 섭취하시는 것을 권장드립니다.

• >>> 이렇게 장운동 속도가 느려지신 상황에서 수치를 고려한 섬유질 섭취, 물, 그리고 약 부작용을 같이 고려해야 변비 개선이 뚜렸해집니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^