안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
공복혈당이 생각보다 티 안나게 오르며, 생활습관을 조금만 바로 잡으셔도 안정권으로 내려오시는 경우가 많습니다. 많이 염려가 되시겠지만, 현재 단계라면 충분히 되돌릴 수 있는 구간이 되겠습니다. 몇 가지 정리해서 설명 드리겠습니다.
[식습관 점검]
면 위주의 식사는 소화가 빨라지며, 혈당 상승 속도가 정말 빠릅니다. 그래서 공복혈당, 식후혈당 모두를 악화시킬 수 있어요. 완전히 끊기 어려우시면 면의 양을 절반으로 줄여보시고, 단백질(계란, 두부, 해산물, 살코기)과 채소를 먼저 드시는 식사 순서 전략이 좋겠습니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시면 됩니다. 라면, 국수, 파스타류는 국물/소스를 최소화하시어, 계란 2개, 닭가슴살, 두부같이 단백질을 곁들이시면 혈당 스파이크는 완화됩니다. 야식은 가능한 3일마다 한 번, 그리고 양을 절반으로 줄이는 방식으로 접근하시면 소화기관 부담 없이 조절이 간으하겠습니다. 만약에 떡볶이, 빵, 디저트같이 고혈당지수(GI) 식품은 최대한 배제하시고, 단백질과 야채를 같이 섞어서 식사 순서를 지키시는 방법이 차선이 되겠습니다.
[건강보조]
대표적으로 바나바잎추출물, 비터멜론, 여주, 베르베린, 알파리포산, 비타민D, 크롬, 유산균이 있습니다. 베르베린은 인슐린 민감도 개선, 간 포도당 생성 억제 효과가 있어서 당뇨 전단계에서 자주 활용이 됩니다.하지만 위장 부담이 있을 수 있으니 식후로 드시거나 식사 30분 전에 우유나 두유와 함께 드시는것이 안전하겠습니다. 알파리포산은 산화스트레스 감소, 인슐린 민감도 개선에도 좋습니다. 비타민D가 부족하시다면 인슐린 분비 기능이 떨어져서 혈중의 농도가 낮아면 보충하시는 것도 방법입니다. 프리아이오틱스(올리고당, 이눌린)과 유산균도 식후 혈당 변동성을 줄여준다고 합니다.
[식단]
아침에는 올리브유/수란, 그릭요거트, 블루베리(50g)같이 단백질 기반으로 가볍게 드시고, 점심에는 기존 식단을 유지하시되, 밥/면같은 정제탄수화물을 반으로 줄이시고, 단백질/채소 비중을 꼭 올리세요. 저녁에는 가벼운 단백질, 야채 중심이 혈당의 안정에 큰 도움이 되겠습니다. 식후 20분정도 산책이나, 평소에 계단 이용같은 짧은 활동만 추가하셔도 공복혈당은 빠르게 내려오게 됩니다.
현재는 걱정이 많으시겠지만, 식습관을 조금만 조정하셔도 공복혈당 수치는 금방 회복이 됩니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^