답변 내역
- 우리나라 식생활에서 가장 취약한 병은 어떤 병인가요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.한국인의 식생활의 패턴을 보게되면 특정 질환이 구조적으로 취약하답니다. 국물 중심의 식사, 단짠 음식 선호, 매운음식 선호, 흰쌀/면 중심의 고탄수화물 식단, 빠른 식사 속도가 복합적으로 작용하게 됩니다. 이런 요소를 종합해본다면 정말 쉽게 취약해지는 질병이 1)고혈압, 2)위암, 3)비만/당뇨가 대표적입니다.[고혈압]짠 국물, 찌개류, 라면, 젓갈/장아찌 같은 염분이 높은 음식 섭취가 큰 원인이 되겠습니다. 한국인 평균 나트륨 섭취량이 WHO 권고의 2배 이상인 시기가 길어서 1)혈관의 탄력 저하, 2)심혈관 부담이 누적되기 쉽습니다.[위암]한국이 세계적으로 높은 편입니다. 이게 짠 음식, 너무 뜨거운 음식, 매운 음식, 헬리코박터균 감염 비율이 높은 문화적, 환경적인 요인이 겹쳐서 나타난 결과가 되겠습니다.[비만/당뇨]고탄수화물 위주의 식단이 혈당 스파이크를 반복적으로 누적시켜서, 야식으로 라면, 분식, 치킨, 술이 더해지면 비만과 제2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다. 밥, 면, 탕, 떡, 과일, 빵까지 함께 먹는 "이중, 삼중 탄수화물" 패턴이 체지방의 축적을 더욱 빠르게 만드는 특징이 있답니다.>>> 따라서 한국인 식사 방식이 모두 나쁜건 아닙니다만, 국물/염분/탄수화물 비중이 유난히 높습니다. 이런 부분을 조절하시면 심혈관병, 당뇨, 위암같은 대표 질환 위험은 많이 줄일 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.025.01명 평가00
- 전세계에서 비만인구가 가장 많은나라는 어떤 나라인가요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.전 세계 비만 문제를 비교한다면 두 가지 기준을 따로 보시는 것이 좋겠습니다, 첫 째는 "비만율", 인구 대비 비만의 비율이며, 두 번째는 "비만 인구 수", 실제 비만 인구의 절대적인 숫자가 되겠습니다. 이 둘은 다른 결과가 나오게됩니다.[비만율이 가장 높은 국가]일반적으로 태평양 도서국이라 합니다. 나우루, 쿡 제도, 팔라우같은 지역은 식생활 서구화와, 유전적인 요인, 높은 가공식품의 소비로 성인 비만율은 50%를 넘고 있습니다. 인구는 적은데 비만 "비율"만 보면 세계에서는 가장 높답니다.[비만 인구 절대 수가 가장 많은 국가]미국, 중국입니다. 미국은 고열량의 식사, 신체활동의 부족, 옥수수/밀 기반의 초가공식품 소비의 영향으로 약 1억명 이상의 비만 인구를 보유하고 있답니다. 중국도 경제 성장 이후에 생활의 방식 변화로 비만의 인구는 급증해서 미국과 비슷한 수준에 근접하곤 있습니다. 인구 규모가 크다보니 비만율이 조금 낮아도 절대 인구수는 세계적으로 최상위권입니다.>>> 생활습관병 예방에서 비만은 혈압, 중성지방, 혈당, 염증의 반응까지 모두 악화시켜서 큰 위험요인으로 평가가 됩니다. 이런 국가들의 사례를 본다면 식생활의 형태, 초가공식품 섭취, 신체활동량이 국가별 비만도를 크게 나누게 되는 결정적인 요인이라는 것을 확인해 볼 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.025.02명 평가00
- 탄수화물 양 늘리면 살찔까요?ㅠㅠㅠ안녕하세요,상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.현재 상황을 차분히 보시면, 탄수화물을 늘리시는건 "무조건 살 찐다"는 단순 공식으로 움직이지 않겠습니다. 지금처럼 체중 47kg, 근육량 16.5~17.5kg, 기초대사량 1,070kcal 수준이시면 현재 식단이 지속적으로 근육 증가가 막히면서 생리 주기까지 흔들릴 정도로 에너지가 부족한 상태는 맞습니다. 3~4개월기간동안 이정도의 탄수량과 총 칼로리가 적어서 근육이 쉽게 붙지 않고 체지방률만 높게 보여지는 구조가 문제가 되겠습니다.탄수화물은 근육이 힘을 쓰고 회복하는데 중요한 연료가 되겠습니다. 운동량은 많지만 탄수가 적게되면 몸은 단백질로 에너지를 태우며, 운동 강도가 떨어지니, 생리 불규칙까지 나타나게 됩니다 이런 경우엔 탄수를 조금 늘리신다면 근육량은 올라가며 기초대사량이 올라가니 체지방률이 떨어지게 되는 방향으로 찾아갑니다.그래서 염려하시는 갑자기 살찌는 부분인데, 섭취량 폭증보다는 총칼로리는 TDEE를 초과할 경우에 일어납니다. 현재는 TDEE(하루 총 소비량)가 최소 1,700~1,800kcal정도로 예측이 되는데, 실제 섭취량은 1,200~1,300kcal정도로 보입니다. 그래서 밥을 120g에서 250g으로 늘리시고, 감자/고구마를 운동 전후에 넣는 수준은 살 찌는 범위는 아니고 정상적인 회복 범위가 되겠습니다.주의할 사항으로는 초반에는 탄수화물로 인해 글리코겐이 근육과 간에 많이 저장되며, 수분까지 끌여들이므로 일시적인 체중 증가가 있을 것입니다. 1~3kg 이상 늘어날수도 있지만, 이건 지방이 아니고, 글리코겐과 근육이 붙잡는 수분이 되겠습니다. 이런 현상은 보통 2~4주 이내로면 사라지지만, 이런 경우를 겪는것을 원하지 않으신다면, 밥량을 120g에서 1주일마다 30g씩만 늘려주세요. 감자도 30g씩 추가하는 식으로요. 이런식으로 목표 탄수량까지 올려가시면 몸에서는 쉽게 반응하지 않습니다.>>> 따라서 현재 제시한 탄수량 증가 식단 예시는 괜찮습니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g에 가깝게 유지해보시고, 탄수량은 점심/운동 전후 중심으로, 지방은 견과류, 올리브유, 아보카도 정도로만 유지하시면 체지방은 오르지 않습니다. 몸이 에너지 부족에서 벗어나셔야 근육이 붙으며 체지방률도 건강한 방향으로 조절이 되겠습니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.025.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 1. 아침 공복에 그릭요거트 좋다? 안 좋다? 2. 그릭 요거트를 먹는 것이 질 건강(산성도 유지)에 도움이 되나?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.현재처럼 무가당 그릭요거트 100g을 아침 공복에 드시는 방식은 대체적으로 안전합니다. 염려가 되시는 부분도 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 질문 요약 1번 답변:그릭요거트는 단백질 10g, 당류 7g 정도라서 혈당을 많이 올리는 형태는 아닙니다. 유당(젖당) 기반이라서 GI(혈당수치입니다)가 낮고, 단백질/지방이 함께 있다보니 공복혈당 스파이크는 일어나는 정도가 아니에요. 그렇지만 속이 많이 예민하신 분은 드물게 산도가 부담되지만, 대부분 사람들에겐 위에 무리가 없습니다. 아침 공복에 요거트를 먼저 드시는 것은 점심에 과식을 막고 장내 유익균 증가에도 도움이 되는 패턴이 되겠습니다.2) 질문 요약 2번 답변:내부 pH는 산성(약 pH 3.8~4.5)로 유지가 되어야 합니다. 그릴 요거트 섭취가 직접 pH 환경을 낮춰주는건 아닙니다. 하지만 장내 유산균 균형을 좋게 유지한다면, 전신 면역과 점막의 상태가 안정이 되니 재발성 염증에서 간접적으로 기여하는 경우가 있답니다. 하지만 요거트를 먹어야 염증을 예방한다는 그런 확실한 근거는 아직은 명확하지 않으며, 1)식습관 개선, 2)스트레스 관리, 3)속옷 습도의 조절이 같이 병행되어야 효과가 더 명확해집니다.3) 질문 요약 3번 답변:무가당은 "설탕, 올리고당, 시럽"같은 단순당을 추가하지 않았다는 뜻입니다. 그렇지만 왜 당류 7g이 있는지 의아하실 겁니다. 그것은 바로 우유 자체게 존재하는 자연 유당(lactose)가 영양성분표에 "당류"로 표기되는 것이기 때문입니다. 보통 요거트 100g에 2~7g정도 유당이 포함되어 있습니다. 이정도는 첨가당은 아니고, 혈당 영향도 비교적 낮은 수치입니다.>>> 지금처럼 무가당 그릭요거트 100g을 아침에 드시는건 염려하시는 건강 문제 모두에서 무리가 없으며, 균형 잡힌 식습관으로 여기기 좋습니다. 앞으로는 그릭요거트와 함께 삶은 계란이나, 견과류를 소량 곁들이면 포만감, 영양 균형을 좀 더 잡으실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.025.01명 평가00
- 요즘 유행하는 애사비 진짜 효과가 있는 걸까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.애플사이다비니거 음료가 요즘에 "식후 혈당 조절"로 주목받고는 있습니다. 효과가 과장이 되거나 개인차는 큰 편이라서 너무 큰 기대는 안하시는 것이 좋겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.[영양 성분]이유 1: 식초의 주 성분인 "초산"은 위에서 음식물 배출 속도를 늦춰서 탄수화물의 흡수를 조금 천천히 만들면서, 인슐린 민감도를 일시적으로 개선을 해주는 경향이 있답니다.이유 2: 그렇기 때문에 식후 혈당의 상승이 미세하게 완만해지는 사례들이 관찰이 됩니다. 하지만 원액 기준이고, 편의점 음료나, 시판에 젤리, 사탕, 탄산수 형태로 희석된 제품들은 초산, 초모(mother)의 농도가 낮아서 효과가 제한적이랍니다.이유 3: 제품에 당류가 추가된 제품도 많습니다. 이런 경우는 실질적인 혈당 관리에 도움이 되지 않아요.[식초 부작용]식초는 위산을 자극해서 1)속쓰림, 2)위 점막 자극, 3)식도 역류를 유발하게 되며, 공복에 섭취를 하면 더욱 심해질 수 있답니다. 위가 약하신 분이나, 위염 또는, 역류성 식도염이 있으신 분은 장기적인 섭취에 유의하시는 것이 필요합니다.[건강 관리 측면]건강 측면에서 애사비는 약은 아니고, "보조제" 수준으로만 의미가 있답니다. 혈당의 조절은 1)전체 식단의 구성, 2)총 탄수화물 양의 조절, 3)식사의 순서, 4)단백질의 섭취량, 5)유산소성/무산소성 운동 여부가 정말 중요합니다.>>> 편의점 음료는 맛있게 즐기는 선에서는 가볍게 드시어, 건강의 목적이시라면 공복의 섭취를 피하시고 식사 중간이나 식후에는 적은 양으로만 드시는 편이 안전하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.12.025.01명 평가00
- 날씨가추울때먹는음식추천해주세요안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.이렇게 기온이 엄청 떨어지는 날에는 몸이 긴장하고 혈관이 수축하다보니 소화력이 잠깐 떨어지기 쉽습니다. 그렇다보니 지나치게 찬 음식, 자극적인 메뉴보다 속을 따뜻하게 덥히면서 에너지 회복에 도움이 되는 음식이 좋겠습니다.혼자 드시는 점심이시라면 준비 부담이 적으면서 체온을 안정시키는 메뉴가 좋답니다. 예시로 국물 위주 음식이 위장 부담을 줄이면서 순환을 줄여주고, 단백질 비중을 적당히 갖춰서 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.집에서 국으로는 배춧국, 된장찌개처럼 심플한 재료에 따뜻한 국물이 있는 메뉴가 안정적이며, 외식이시라면, 순댓국, 설렁탕, 돼지국밥, 곰탕처럼 기름층이 너무 과하지 않는 맑은 국물의 계열이 좋겠습니다.만약에 든든하게 드시고 싶으시다면 닭개장, 소고기뭇국, 샤브샤브, 밀푀유나베처럼 단백질과 채소 구성이 균형이 잡힌 메뉴가 괜찮답니다.맵기는 과하지 않게 조절하시면서 속쓰림 없이 부담이 적겠습니다. 밀가루, 튀김류는 혈당 변동이 크다보니 추운날에는 피로감을 더욱 만드니 오늘같은 날에는 따뜻한 밥, 국, 단백질, 데친 채소의 조합으로 속을 따뜻하게 하면서, 든든하게 채우는 것이 좋겠습니다.추운날일수록 체온을 잘 유지해주는 식사가 오후 컨디션까지 잘 이어질 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.025.01명 평가00
- 급식모니터링 간다 안간다 너무 고민이예요안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.급식 모니터링을 갈지 말지 충분히 고민이 되실것 같습니다. 아이가 잘 먹는 편이라면 괜찮은데, 식사량이 적고 편식, 입맛 문제가 있다면 부모님 입장에서는 직접 확인하고 싶은 마음이 생기는 것이 당연합니다. 많은 보호자들이 1년에 한두 번 정도는 모니터링을 다녀가며, 이건 "과한 개입"으로 보지 않습니다. 학교의 운영 사항에 맞게 참여하시면 되겠습니다.모니터링을 가는 이유가 음식이 정말 맛이 없는지, 아니면 아이의 식사 행동에 구조적인 문제가 있는 것인지, 혹여나 아이의 개인 입맛 때문인지 확인하기 위해서 입니다. 현장에서 보면 아이들은 잘 먹는데 내 아이만 먹지 못하는 경우가 있으며, 반대로 메뉴의 구성이나 조리 상태가 실제로 아쉬운 경우도 있답니다. 이런 것을 모두 확인하기 위해 직접 참여하셔서 경험해보시면 불필요한 걱정을 줄일 수 있으며 원인을 정확히 파악할 수 있는 장점이 생깁니다.물론 방문 시 불을 켜고 "문제만" 찾기 보다는 현황을 이해함에 초점을 두시면 학교 관계자와도 원만하고, 얻는 정보도 훨씬 실질적이겠습니다. 중요한건 아이의 식습관 패턴입니다. 식사량이 줄어는게 최근 들어서 심해진건지, 특정 메뉴에서만 그런건지, 심리적인 요인은 따로 없는지 같이 살피는 것이 아이의 건강, 성장에 도움이 되겠습니다. 이런 관점을 유지하신다면 모니터링 방문 여부도 훨씬 명확해지며, 부모로서의 판단에도 더욱 큰 확신을 갖출 수 있을 것입니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.12.015.01명 평가00
- 공복다이어트 관심을 가지고있어요.안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.겨울이다보니 입맛이 좋아지는게 자연스러운 생리 반응이 되겠습니다. 기온이 낮아지게 되면 체온을 유지하려고 에너지의 요구량이 늘어나게 되며, 뇌가 "더 먹어라"는 신호를 자주 보내게 됩니다. 그렇다 공복을 이용한 식이 조절인 "간헐적 단식"을 활용하시면 식욕의 조절에 좋겠습니다.[간헐적 단식 방법]공복 다이어트는 대부분 16시간 공복/8시간 만복, 14시간 공복/10시간 만복처럼 식사하는 시간대를 제한하는 형태로 보시면 되겠습니다. 체중 감소 효과는 사람마다 다르지만, 일정하게 하시면 인슐린 민감도는 개선이 되고 자연스럽게 섭취의 칼로리가 줄게 되니 뱃살 감소에 좋습니다. 하지만 초반에 공복 상태가 너무 길어지게 되면 과식으로 이어지니 "시간 조절"만 하면 되는건 무리입니다.[안정적인 방법]가장 안정적으로는 아침, 점심 중심으로 드시며 저녁은 가볍게 두시는 것이 좋습니다. 예시로 오전 10시부터 오후 6시까지는 기본 두 끼니 구성으로, 동물성 단백질(달걀, 살코기, 생선), 식이섬유, 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도)을 충분히 넣으셔서 식사 사이엔 물, 허기 조절이 가능한 따뜻한 차나 무가당 탄산수(가향은 괜찮습니다) 정도만 두시는 방법이 되겠습니다. 공복중에는 카페라떼, 과일, 빵, 디저트, 과자처럼 인슐린을 자극하는 음식은 꼭 피하시고, 소금과 물만 허용하는 것이 좋겠습니다.[주의할 점]공복 시간에 배가 고파지는 느낌이 드시면, 무조건 "지방이 타는 신호"는 아니며, 혈당 변동과 리듬 영향일 수 있습니다. 만약에 너무 배가 고프시다면 단식의 시간을 좀 줄여보셔서 12시간 공복, 12시간 만복(3끼니, 4시간씩 식사 텀)부터 적응해보시며 1주일마다 1시간씩 늘려가셔서 16시간까지 적응을 하는 방식을 적용해보신느 것이 좋겠습니다. 만약 공복을 해보시다가 식욕 제어가 안되어서 저녁에 과식을 해버리면 식사 간격을 다시 조정하셔서 질문자님 리듬에 맞추시는 것이 좋겠습니다.>>> 겨울철에는 무리한 단식(23시간 이상, 1일 1식)보다는 일정한 패턴, 규칙적인 숙면(7시간 이상)이 더욱 중요한 만큼, 공복시간을 서서히 늘리는 접근이 장기적인 공복다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.건강한 식습관, 다이어트를 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.12.015.01명 평가00
- 높은 콜레테롤수치 효과적으로 조절하는 법안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.마른 체형이신데도 콜레스테롤이 높으신 경우는 A) 유전적인 요인, B) 간의 합성 증가, C) 스트레스/수면 부족, D) 탄수화물 비중이 높은 식사가 원인이 되는 경우가 많답니다. 체중과는 별개로 간에서 콜레스테롤을 많이 만들어내는 체질이라서 약을 피하시고 싶다면 생활습관을 조절하시는 것이 효과적이겠습니다. 현재 수치가 약 복용 직전이시라면 조기에 식습관 교정 개입이 더욱 유리하겠습니다.[식사요법]식사에서는 단순당, 정제 탄수화물 비중을 줄이시는 것이 정말 중요합니다. 밥, 빵, 면, 과자, 초콜릿, GI 수치가 높은 과일처럼 혈당을 급하게 올리는 음식이 간의 콜레스테롤 합성을 많이 자극시킵니다. 그 반대로 채소위주 식이섬유, 통곡류, 생선/계란/살코기/두부 같은 동, 식물성 단백질을 기본으로 잡으시면 LDL은 서서히 떨어지게 된답니다. 가공유지와 포화지방은 줄이시고, 불포화지방(올리브유, 아보카도, 견과류가 있습니다)은 과하지 않게 섭취를 하시되 트랜스지방은 꼭 피하시는 것이 안전하겠습니다.[운동]주 4~5회, 20~30분 정도의 빠른 걷기, 슬로우 조깅, 로잉머신, 맨몸 타바타 같은 전신 유산소성 운동이 실제 LDL 감소 효과가 뚜렷하게 나타난다고 합니다. 2~3달 이상 꾸준히 하시면 수치가 10~15% 이상 개선되는 경우가 많답니다. 게다가 수면 6시간 이하, 만성 스트레스는 간에서 콜레스테롤 합성을 증가시키니 최소 7시간 이상 규칙적인 숙면을 유지하싱어, 밤 늦은 야식은 더욱 악화시키니 가능한 취침 최소 4시간 전에 모든 식사를 마치시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.12.015.01명 평가10
- 마음에 쏙!100
- 공복 속 쓰림에는 뭘 먹어야 좋나요? 또 선천적으로 위장이 안좋으면 대체 어떻게 해야할까요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.속이 예민하실 때는 위가 스스로를 보호하려고 산 분비를 더욱 늘리기도 해서 공복에는 더 쓰리고, 드셔도 바로 더부룩해지는 경향이 생깁니다. 체질적으로 위장이 약하신 분들이 자주 겪는 패턴이라서 "위 점막을 자극하지 않는 방법"으로 조금씩 안정시키는 전략이 좋겠습니다.[속 쓰림 줄이기]공복 속 쓰림을 줄이시려면 먼저 정말 소량이라도 위산을 중화시켜서 보호하는 음식이 좋겠습니다. 따뜻한 물을 먼저 한잔 드시고, 무가당 그릭요거트, 삶은 감자, 고구마, 익은 바나나 종류가 괜찮습니다. 언급하신 누룽지도 좋습니다. 대신 너무 뜨겁게 드시면 자극이 되니 약간 따뜻한 정도로 드세요. 단 번에 한 끼처럼 드시기 보다 10분~15분 간격으로 소량씩 나눠서 총 30분~45분 정도 식사시간을 갖춰가는 방법도 속 쓰림이 확실히 줄어듭니다.[선천적으로 위장이 약하시면]위 자체의 외복력, 긴장 정도를 평소에 관리를 해주시는 것이 필요합니다. 1) 과로, 2) 수면 부족, 3) 스트레스, 4) 카페인의 과다, 5) 공복 장시간 유지가 반복이 된다면, 증상이 도지면서, 이럴 경우 적정량 탄수화물과 단백질을 "적당히 따뜻한 온도" 40~60도 내외, "매우 천천히", "소량씩 빈도를 늘려서" 드시는 방식이 번거로우시겠지만 현실적인 대처가 되겠습니다. 가공유지, 고추류, 튀김, 식초, 커피, 술, 탄산음료, 향신채는 일시적으로 통증을 악화시키니 평소에도 가려 드시는 습관이 중요하겠습니다.>>> 현재처럼 울렁거림이 계속되신다면 제산제, 위산억제제를 단기간 사용하시는 것도 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 만약에 이런 증상이 앞으로도 보름 이상 반복이 되거나, 밤에 통증으로 깬다면 기능성 소화불량, 역류 외에 위염 가능성도 있으니 진료를 권장드립니다. 위는 의외로 회복력이 빠른 장기라서 며칠만 패턴을 안정시켜 주시면 통증이 완화되며, 이전보다 많이 개선되는 경험을 하시게 될 것입니다.조속히 쾌차하시길 바랍니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 환자 식단25.12.0100