탄수화물 양 늘리면 살찔까요?ㅠㅠㅠ
안녕하세요. 근육량 증가+체지방 감소가 목표인 사람입니다.
우선 인바디 상 제 몸은
몸무게 47
근력량 16.5-17.5
체지방량 14-16
체지방률 29.8
기초대사량 1070-1090
정도 입니다ㅠㅠㅠㅠ
보통 식단을
아침: 프로틴쉐이크20-25+견과류1팩
점심: 잡곡밥120g+닭가슴살+계란2
저녁: 잡곡밥120g+닭가슴살+계란2
운동
운동 후: 단백질음료20-25(탄수 4-7) or +감자1
이런식으로 3-4개월 정도 식단을 했었는데요..
뭔가 점점 근육량이 안늘기도 하고..생리는 원래 불규칙적이었지만 먹는 양이 너무 적어거 안하는가 싶어서 탄수화물/지방 양을 조금 늘릴까합니다..!
거의 주 4-6회 운동 근력+유산소 운동 병행합니다.
다음과 같이 탄수 양을 조금 확 늘려볼까하는데ㅠㅠㅠ 그럼 살이찔까요..? 사실 근육량 늘리는게 우선이지만 체지방은 감소 아님 유지라도 하고싶습니다ㅠㅠ
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아침: 계란2 +견과류+ 감자2 or 단백질음료+ 감자2 or 그릭요거트+사과1(이런식으로 조금 가볍게)
점심: 잡곡밥 or 흰쌀밥 250g
((((반찬: 닭가슴살 + 계란2 or 계란2+닭가슴살+카레 or 참치비빔밥 or 생선까스 3개 (이런식으로 다양하고 최대한 단백질 챙기면서 다만 기존 양보다 조금 줄여서 맛있게))))
점심: 잡곡밥 or 흰쌀밥 250g
((((반찬: 닭가슴살 + 계란2 or 계란2+닭가슴살+카레 or 참치비빔밥 or 생선까스 3개 (이런식으로 다양하고 최대한 단백질 챙기면서 다만 기존 양보다 조금 줄여서 맛있게))))
운동 후: 단백질 쉐이크(탄수 17-22포함) or 감자/고구마1 + 단백질음료(탄수4포함)
이런식으러 탄수화물/지방 양이 너무 갑자기 늘면 오히려 살이 찔까봐 걱정입니다ㅠㅠㅠ 괜찮을까요?
안녕하세요,
상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 상황을 차분히 보시면, 탄수화물을 늘리시는건 "무조건 살 찐다"는 단순 공식으로 움직이지 않겠습니다. 지금처럼 체중 47kg, 근육량 16.5~17.5kg, 기초대사량 1,070kcal 수준이시면 현재 식단이 지속적으로 근육 증가가 막히면서 생리 주기까지 흔들릴 정도로 에너지가 부족한 상태는 맞습니다. 3~4개월기간동안 이정도의 탄수량과 총 칼로리가 적어서 근육이 쉽게 붙지 않고 체지방률만 높게 보여지는 구조가 문제가 되겠습니다.
탄수화물은 근육이 힘을 쓰고 회복하는데 중요한 연료가 되겠습니다. 운동량은 많지만 탄수가 적게되면 몸은 단백질로 에너지를 태우며, 운동 강도가 떨어지니, 생리 불규칙까지 나타나게 됩니다 이런 경우엔 탄수를 조금 늘리신다면 근육량은 올라가며 기초대사량이 올라가니 체지방률이 떨어지게 되는 방향으로 찾아갑니다.
그래서 염려하시는 갑자기 살찌는 부분인데, 섭취량 폭증보다는 총칼로리는 TDEE를 초과할 경우에 일어납니다. 현재는 TDEE(하루 총 소비량)가 최소 1,700~1,800kcal정도로 예측이 되는데, 실제 섭취량은 1,200~1,300kcal정도로 보입니다. 그래서 밥을 120g에서 250g으로 늘리시고, 감자/고구마를 운동 전후에 넣는 수준은 살 찌는 범위는 아니고 정상적인 회복 범위가 되겠습니다.
주의할 사항으로는 초반에는 탄수화물로 인해 글리코겐이 근육과 간에 많이 저장되며, 수분까지 끌여들이므로 일시적인 체중 증가가 있을 것입니다. 1~3kg 이상 늘어날수도 있지만, 이건 지방이 아니고, 글리코겐과 근육이 붙잡는 수분이 되겠습니다. 이런 현상은 보통 2~4주 이내로면 사라지지만, 이런 경우를 겪는것을 원하지 않으신다면, 밥량을 120g에서 1주일마다 30g씩만 늘려주세요. 감자도 30g씩 추가하는 식으로요. 이런식으로 목표 탄수량까지 올려가시면 몸에서는 쉽게 반응하지 않습니다.
>>> 따라서 현재 제시한 탄수량 증가 식단 예시는 괜찮습니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g에 가깝게 유지해보시고, 탄수량은 점심/운동 전후 중심으로, 지방은 견과류, 올리브유, 아보카도 정도로만 유지하시면 체지방은 오르지 않습니다. 몸이 에너지 부족에서 벗어나셔야 근육이 붙으며 체지방률도 건강한 방향으로 조절이 되겠습니다.
건강한 식습관, 운동을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
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