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혈당부하량이 낮은 식재료에는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.혈당부하량(GL, Glycemic Load)가 낮은 식재료는 식후에 혈당 상승을 어느정도 완만하게 만들어주니 인슐린의 분비는 줄여주고, 체지방의 축적도 억제해서 다이어트 + 대사 건강에 모두 유리하겠습니다.흔하게 접할 수 있는 저혈당부하 식품에서는 크게 세 가지로 나눠볼 수 있겠습니다.A) 동/식물성 단백질군B) 식이섬유가 많은 채소C) 건강한 지방 식품군[단백질군]두부, 연어, 달걀, 닭가슴살, 돼지안심, 흰살생선, 오리가 GL수치가 "0"에 가까워요. 탄수화물이 거의 없기 때문입니다. 물론 두부, 흰살생선은 약간의 탄수화물이 들어있기는 합니다.[식이섬유군]채소 기준으로 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 오이, 애호박, 가지가 있으며 GL수치가 매우 낮습니다. 풍부한 식이섬유가 혈당의 상승을 억제시켜주기 때문입니다.[지방군]올리브유, 아보카도, 코코넛오일, MCT오일, 견과류(마카다미아, 피칸, 브라질넛, 호두, 아몬드)가 지방이라 칼로리는 상당히 높지만, 지방은 혈당을 거의 영향을 주지 않습니다. 그리고 칼로리가 높다보니 포만감도 충분히 높여줍니다.<TIP>탄수화물을 섭취하실 경우 보리, 귀리, 통밀빵, 현미, 고구마처럼 섬유질이 많은 복합탄수화물을 선택해보세요. GL 수치가 낮은 편입니다. 예시로 키토제닉 식단에서 이런 탄수화물 식품군을 하루 100g이내로 소량 유지하시고 지방, 단백질을 중심으로 짠다면, 혈당 안정, 체중 조절에도 큰 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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아보카도는 지방이 많다던데 다이어트 식단으로 괜찮나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.아보카도가 지방이 많은 과일은 맞는데,그 지방 대부분 단일불포화지방산(올레산)으로 구성이 되어있습니다.이 성분은1) 혈중에 LDL을 낮추면서2) HDL을 유지해주고3) 인슐린 저항성도 개선해서4) 체지방의 축적까지 억제를 해줍니다.그래서 지방이 많은게 꼭 다이어트에 불리한 부분이 아니랍니다.[식단 활용 방법]지방이 1g당 9kcal로 탄수화물(4kcal)보다는 열량이 높은 편이고, 불포화지방이 포만감을 오랫동안 유지시켜서 전체적으로 섭취량을 줄여주는 효능이 있습니다. 특히나 탄수화물 섭취를 줄여주는 저탄고지(ketogenic) 식단, 지중해식 식단에서 아보카도가 애용됩니다.[주의 사항]아무래도 지방이 대부분이라 칼로리가 상당히 높아 2~3개 이상 드실경우 체중 감량에 방해가 됩니다. 하루 1/2개정도 100g정도를 샐러드, 단백질 식단에 함께 곁들여 드시는 정도가 좋겠씁니다.<결론>아보카도는 올레산 지방을 섭취해서 대사를 개선해주는데 도움이 되는 "좋은 지방" 대표 식품이라, 다이어트 식단에 소량만 추가하시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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보리차를 많이 마시면 안좋은 점이 있을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.보리차가 향도 좋고 고소한데 카페인까지 없어서 부담 없이 마시기 좋은 음료입니다. 하지만 아무리 좋은것도 과하게 드시면 균형이 깨지기 마련입니다. 물 대신 보리차를 드셔도 되나 몇 가지 유의할 점을 말씀드리겠습니다.(1) 글루텐"글루텐" 성분이 있어서 글루텐 민감증이 있는 분에게는 복부팽만감, 소화불량을 유발하기도 합니다.(물론 소량이나 드물게 정말 민감하신 분이 계십니다)(2) 피틴산"피틴산"도 있어서 철, 아연, 칼슘같은 미네랄의 흡수를 방해하기도 합니다.(극 소량이지만, 물론 하루에 4~5리터 이상 많이 드실경우 입니다)(3) 렉틴하루 2L이내로는 문제가 없지만 장기간 너무 많은양(5L이상)을 드실경우 "렉틴"이라는 항영양소로 장에 부담가는 이슈가 있으나 보리를 40분이상 팔팔 끓여서 드시면 문제가 되지 않습니다.<섭취 방법>11월에는 따뜻하거나 미지근한 상태로 하루 1~2L 범위면 충분하며, 식사중에는 조금만 드시고, 운동 전후, 활동량이 많을 때, 목이 마르기 전에 틈틈히 1시간마다 150~200ml정도 마셔주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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점심 하루 한끼에 도전하려고 하는데 괜찮을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.하루 한 끼, 보통 "1일 1식" 아니면 "23시간 간헐적 단식"이기도한데 이 전략은 체중감량, 대사개선을 충분히 할 수 있습니다.정말 중요한건 "잘만 하면"입니다.왜냐하면 처음부터 아침, 저녁을 바로 굶는 극단적 방식으로 시작하면 몸이 쉽게 적응을 못 합니다. 그래서 폭식 위험이 있구요, 어지럼증, 저혈당, 빈혈같은 부작용이 나타날 수 있어요. (제가 그랬습니다)저도 몇년전에 1일 1식을 시도해보려고 무작정 3끼에서 1끼로 줄였더니 첫 주에 공복 스트레스가 너무 심하더라구요. 운동까지 한 터라, 기력/집중력까지 떨어져서 2주차때, 운동하다가 부상을 입을뻔 한 적도 있었습니다.결국 참지못하고 밤에 과식을 하게되더라구요.그때 깨달은 점이 있었습니다. 바로 단계적 전환입니다.[점진적으로 공복시간 늘리기]예로 첫주는 2끼(아침+점심 조합, 점심+저녁 조합이 있는데 후자가 좀 더 쉽습니다. 후자로 해보시다가 전자로 넘어가셔도 됩니다)로 시작하고 동시에 간헐적 공복시간을 14~16시간부터 시작해보시길 바랍니다. 2주차때 몸이 적응하면 18~20시간으로 늘려서 점심 한끼로 줄여보시고 저녁 아니면 아침에 단백질 쉐이크, 삶은 계란 정도로(400~500kcal 범위) 부담 없는 형태로 영양을 보완하시는 것이 좋겠습니다. 미숫가루보다는 WPI 형태 동물성 단백질 보충제가 무난하며, 우유보다는 무가당 두유, 아몬드밀크, 오트밀크로 대체하시면 혈당 관리에 유리하겠습니다. 3주차때 점심 한끼로 도전하시면 한결 쉬워집니다.[1일 1식 유의사항]식사 한 끼의 질이 정말 중요합니다. 단백질(계란, 두부, 고기, 생선, 요거트, 치즈)중에 동물성 단백질은 꼭 포함시켜주세요. 단백질은 최소 매일 60~70g 이상 챙기시는 것이 좋습니다. 채소/과일, 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 복합탄수화물(현미, 귀리, 고구마, 보리밥)을 균형 있게 구성하셔야 합니다. 그렇지 않다면 체중이 줄어도 근육이 많이 빠지고, 대사 저하가 와서 요요를 유발합니다.[정리]초반에 바로 1일1식을 시작하면 스트레스가 누적되서 코티솔 분비가 크게 오고, 체중 관리가 어려워지고, 정말 중요한게 집중력이 떨어집니다. 기운도 없으니 피로감이 올라오니 일상에 지장가기도 하더군요. 간헐적 단식 14~16시간부터 2끼로 잡아 1주일 적응해보시고, 2주차때 18~20시간 공복에 1끼+가벼운 식사, 3주차부터 1일1식 점심을 제대로 구성하셔서 최소 1,400~1,600kcal(활동량이 많으시면 이보다 더 늘리셔도 괜찮습니다.)에 가깝게 1시간정도 천천히 식사를 하시는 것이 필요합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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맛있는 야식 추천부탁드릴게요 넘나 배고파용
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.야근 후에 허기진 밤, 공허함을 달래주는 몇 가지 야식을 추천드리겠습니다.1) 달걀프라이 얹은 간장버터밥:밥 위에 간장, 버터, 후라이 하나 얹어서 김하고 먹으면 단짠 조화가 생각보다 괜찮습니다.2) 오징어/쭈꾸미 볶음:날씨도 쌀쌀해서 생각보다 매콤하지만, 단백질, 타우린도 풍부한 볶음요리도 맛이 좋습니다. 여기에 주먹밥하고 같이 드셔도 든든해요.3) 어묵전골:어묵전골에 곤약, 떡국떡, 무, 대파, 각종 모듬어묵과 같이 드셔도 든든합니다.4) 구운치킨:구운치킨에 양념소스와 밥이랑 같이 드셔도 맛있습니다.5) 오돌뼈, 계란찜, 주먹밥:이 조합도 매콤하고 맛있습니다.이 외에도 정말 많지만,, 야식이다 보니 양을 적당히 조절해서 드셨으면 합니다.맛있는 야식 한 끼 되시길 바랍니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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머리카락이 우수수 빠집니다 탈모가 걱정될정도에요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.머리카락 수채구멍을 막을 정도로 빠지는 이유가 계절성도 있지만 다른 원인도 있겠습니다.가을철에 특히 휴지기 모발(성장 주기가 끝나서 빠질 준비가 된 머리카락입니다)이 일시적으로 늘어나서 자연스럽게 탈락된 머리카락 양이 상당히 많아질 시기입니다.보통 이 시기에 하루 평균에 150가닥 이상 빠지는건 계절성 원인 가능성이 높지만, 만약에 모발 굵기도 가늘어지면서 정수리,이마선이 조금 밝아지고 비치면 병적 탈모일 가능성이 있습니다.(앞으로 계속 지속이되면 정확한 진단은 전문 병원에서 확인이 필요합니다.)수면, 영양 상태가 탈모에 상당히 깊게 관여를 합니다. 수면이 부족하게되면 성장호르몬, 멜로토닌 분비도 저하돼서 모낭 재생력도 떨어지고, 스트레스 호르몬(코티솔)이 높아지니 모근에 염증 반응을 일으킵니다.게다가 철분, 비오틴, 아연, 오메가3, 비타민D, 동물성단백질 결핍은 모발 성장 주기까지 단축시켜서 탈락을 더욱 가속화시키게 됩니다. 이 외에도 다이어트를 심하게 하면 모발 에너지까지 부족하기도 합니다.현재처럼 감을경우, 말릴경우 모두 과하게 탈락이 지속이 되신다면, 두피 질환(지루성 피부염), 갑상선 이상, 호르몬 불균형(남성형, 여성형 탈모) 검사를 권장드립니다.평소에 두피를 긁거나 머리를 감을 때 강하게 자극을 주지 마시고, 아미노산 미산성 순한 샴푸로 세정을하시는 것이 좋습니다.영양제로는 비오틴, 비타민B, 오메가3, 아연, 철분, 동물성 단백질(계란, 고등어, 돼지, 닭고기, 생선, 육고기) 하루 체중 1kg당 1.6g이상 3끼 나눠서)를 고려해보시는 것이 좋겠습니다.규칙적인 숙면 7시간 이상을 권장드리며, 카페인/니코틴/알코을 제한하시면 회복에 도움이 되겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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다이어트에 좋은 음식이나 건기품 추천
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.다이어트 쉽지 않죠.. 조금이나마 도움되시라고음식과 건강기능식품 몇 가지 공유드립니다.성분과 식재료는 공유가 가능하나, 특정 회사, 제품까지 언급은 규정상 말씀드리기 어려운점 양해 부탁드리겠습니다.[다이어트에 좋은 음식]1) 계란: 탄수화물은 거의 없고 단백질 6~7g에 완전 단백질 식품이라 저탄고지나 단백질 공급원으로 뛰어납니다.2) 올리브유(엑스트라버진): 단일불포화지방이 풍부하며 케톤, 지중해식 식단에서 좋은 지방 선택지로 사용됩니다.3) 귀리밥(오트밀, 통 귀리): 예전부터 복합탄수화물로 자주 활용되었습니다. 보리밥도 괜찮습니다. 식이섬유/베타글루칸이 많아 혈당, 포만감 측면에서 매우 유리합니다.4) MCT 오일: 탄수를 제한할 경우 케톤생성(지방을 연료로 사용하는 상태) 활성화에 도움이되며 지방 대사에 좋습니다.5) 단백질 보충제: WPI, ISP 제품을 권장드리며, 체중감량, 단백질 보충용으로 유용하게 사용되며 아침, 간식 대용으로도 많이 활용하십니다.[건강기능 보조성분]1) 녹차추출물(카테킨): 카테킨 성분이 복부지방 감소에 도움이 되어 애용하곤 합니다. 고용량만 피해주세요.2) CLA(공액리놀레산): 에너지 저장을 줄여 체지방 감소에 도움이됩니다. 권장량을 준수합니다.3) HCA(가르시니아): 탄수화물이 지방 합성을 억제해줍니다. 과다복용시 간수치 위험이 있습니다.4) 유산균 BNR17: 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다. 유당불내증 유의하셔야 합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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3교대 근무하는데 건강하게 증량하는법 있을까요??
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.3교대 근무자는 생체리듬이 일정치 않다보니 식욕의 저하, 근육 회복의 지연, 영양 흡수율이 줄어들기도 합니다.그래서 이런 경우"무작정 많이 먹기"가 아니고"규칙적/고빈도 고열량, 고단백 식사 패턴"이정말 중요하겠습니다.몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.<식사간격>정말 중요한 부분은 식사 간격을 일정하게 유지를 하는 것 입니다. 교대 시간이 달라도 하루 총 3~4회정도는 안정적으로 섭취를 하셔야 합니다. 식사는 근무중에 1~2끼는 꼭 챙겨드시고 집에서 한끼도 꼭 포함시켜 총 3끼에 식사 사이에 간식을 2회정도 챙깁니다. 한 번에 많이 드시는건 오히려 흡수 측면에서 비효율적이라 3시간 마다(식사 사이에) 소량씩 간식 형태로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 예시로 야간 근무중에는 새벽에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유, 고구마, 바나나)같은 식품을 고려해보시고, 퇴근 후에는 단백질(지방이 적당한 고기, 참치, 생선조림, 계란요리)+복합탄수화물(감자, 바나나, 고구마, 통곡물빵) 중심의 식사를 하는 경우입니다. 단백질이 꼭 필요합니다. 단백질 1~2가지에, 탄수화물 1가지, 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 채소/과일(간단하게)을 구성하는 것이 필요하겠습니다.<열량구성>체중 1kg당 35~40kcal정도로 목표로 잡습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 잡습니다. 지방은(올리브유, 아보카도, 견과류) 위주로 섭취해보시고, 탄수화물은(고구마, 바나나, 감자, 쌀밥, 떡(간식용), 통곡물빵)으로 구성해봅니다. 특히 야간 근무중에는 카페인, 당 음료는 피하시는 것이 좋으며, 탄수화물 간식으로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 물은 1.5L이상 1시간마다 틈틈히 나눠서 드시는 것을 권장드려요. 단백질을 제대로 못채우실 경우, WPI 단백질 보충제, 게이너같은 보충제로 간식으로 드셔도 되겠습니다.<운동>꼭 저항성, 머신웨이트를 하실 필요는 없습니다. 맨몸 운동, 코어운동, 밴드 저항 운동, 수영, 필라테스도 근육 유지, 체중 증가에 도움이 됩니다. 집에서 간단히 하기 좋은 운동은 맨몸운동, 코어운동이 있습니다. 유튜브에 15~20분짜리 영상이 정말 많으니 초심자 10분짜리부터 시작해보시는 것을 권장드립니다. 주 3~4회정도라도 하루 20분이내로 투자하시면 많은 도움이 되실 겁니다.체중 증량 관건은 규칙이 중요합니다. 근무 리듬이 불규칙하더라도 그 사이에 운동, 식사, 수면은 충분히 시간을 확보해서 수행이 가능합니다. 하나씩 개선을 해보시면 어머니도 체중 증량에 많은 도움이 되실거에요.건강한 식습관, 운동으로 체중 증량을 응원합니다.참조가 조금이나마 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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매운 음식만 먹으면 속쓰리고 아픈 이유가 뭘까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.매운음식으로 아픈증상이 며칠 지속되니 고민이 많으시겠습니다.왜 그런지 이유를 정리해서 설명드리겠습니다.[이유 1]나이가 늘며 매운 음식을 드실 경우 속쓰림, 복통이 생기는 이유가 위점막 방어력의 저하, 장 기능 변화가 주 원인이 되겠습니다.[이유 2]매운맛 주 성분 캡사이신이 위산의 분비를 촉진시키고 장운동을 자극하는데, 동시에 위 점막을 자극해서 염증을 유발하기도 합니다.[이유 3]젊었을 경우 점막 재생 속도, 위산 조절 능력이 강하다보니 별 문제는 없으나 나이가 들어감에 따라 위 벽 회복력도 떨어지면서 위산 과다 분비로 인해서 자극이 민감해지곤 합니다.[이유 4]소화효소의 분비 감소와, 장내 미생물의 불균형, 스트레스성 위염도 겹치게되면 매운 자극에 대해 내성이 더 떨어지게 됩니다.[이유 5]매운 음식을 드신 후에 변이 며칠 막히는 이유가 장 운동은 급격히 억제가 되고 탈수로 인해서 대변은 굳어서 그렇습니다.<해결방안>공복 상태에서는 매운 음식은 꼭 피해주세요. 식사 중이나 후에 소량만 섭취하시고, 우유 두부같이 위를 보호하는 식품과 같이 드시는 것이 좋겠습니다. 만약 증상이 지속되면 위염, 역류성 식도염일 가능성도 있으니, 소화기 내과 진료도 건강을 위해 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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전복과 달걀의 영양궁합은 좋을까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.전복, 달걀 영양궁합은 상당히 좋은 편이에요.[전복, 달걀 효능]1) 전복이 고단백, 저지방 식품이라 타우린, 아르기닌, 아연, 철분, 비타민B12도 풍부하다 보니 간 기능의 보호, 피로의 호복, 면역력의 강화에도 좋답니다.2) 달걀도 완전단백질 식품으로서 필수아미노산은 골고루 있으며, 지방/인지질(레시틴)까지 풍부해서 전복의 단백질 흡수를 도와줍니다.3) 그러니 전복과 달걀의 고단백 식품/미네랄/비타민이 만나서 근육대사, 피로회복, 세포막 재생에 좋은 시너지를 내줍니다.[전복편 유의사항]1) 말씀하신 무염버터를 사용해서 달걀물 적신 전복편을 가볍게 부쳐가는 조리 방법이 영양손실도 최소화하고 소화 부담에도 적은 편입니다.2) 하지만 전복 자체는 단단한 단백질 구조니 너무 두껍게 자르면 약간 질길 수 있어서 소화가 더딜 수 있어요. 얇게 저며서적당히 익히시는 되겠습니다.[다른 조리법]1) 전복죽 외에 소화 잘되는 조리방법으로는 전복찜(증기 요리), 전복버터구이(약불 조리), 전복전골(두부, 계란, 무와 같이 넣고 해신탕처럼 끓이기)가 있겠습니다.2) 특히 두부와 무는 소화기관에 부담이 없고 소화도 잘 되는 편이라, 전복의 단백질 소화를 돕기도합니다.3) 과열 조리만 피하시면 전복, 달걀 조합이 소화, 영양에 모두 좋은 식사가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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