3월전까지 살빼는 방법 있을까요ㅠㅠㅠ
방학하고 1달동안 진짜 먹기만해서 급살이 진짜 심하게 쪘는데 새학기에는 달라지고 싶어서ㅠㅠㅠ
다이어트 하려고 하는데 해보신분들!!
가장 효과 좋았던 운동방법이나 식단 알려주시면 감사하겠습니다ㅠㅠ 제 체형체질이 근데 운동하면 근육만 붙는 타입이라서ㅠㅠ 꽤 번거롭네요..
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
3월 새 학기를 앞두시고 단기간 효율적으로 급찐살을 정리하기 위해서는 칼로리 제한을 넘어, 인체에 대사 환경을 재설정하는 것이 필요합니다. 근육이 잘 붙는 체질이 인슐린 반응도가 높을 가능성이 높아서, 호르몬 조절을 통해 체지방 연소 전략이 중요하겠습니다. 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
[식사요법]
당질 제한: 모든 다이어트의 시작이 혈당 관리가 되겠습니다. 설탕, 액상과당(카페 음료, 단 음료), 밀가루(빵, 떡, 과자, 케이트, 디저트, 젤리), 가공식품(배달식품, 불량식품, 분식, 튀김)같은 음식을 제한하면 혈당 스파이크가 억제가 됩니다. 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비를 최소화 시켜 몸이 지방을 저장하는 대신에 태우는 환경을 조성할 수 있습니다. 복합 탄수화물 위주로 하루 순탄수 70~100g정도 범위를 권장드립니다.
저탄고지: 탄수화물 대신에 양질의 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)과 단백질(육류, 가금류, 생선, 계란) 비중을 높이는 방식입니다. 체내 탄수화물(글리코겐)이 고갈이 되면 우리 몸에서는 지방을 분해해서 에너지원으로 쓰는 '케토시스'상태에 진입하게 된답니다. 이런 과정에 글리코겐과 결합해 있던 다량 수분이 배출되며 초기 체중 감량 효과가 커집니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 3:3:4~2:3:5 정도를 권장드립니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g이상 설정을 권장드립니다. 탄수화물은 복합탄수화물(보리, 고구마, 귀리, 현미)과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 해조류)를 권장드립니다. 칼로리는 최소 기초대사량 + 300~500kcal정도로 설정해주시는 것이 필요합니다.
간헐적단식: 14:10/16:8(14~16시간 공복, 8~10시간 식사 기간(2끼+가벼운 1끼니-아침 또는 운동 전후 간식) 루틴을 추천드립니다. 공복 상태가 길어지면 인슐린 수치가 바닥을 치며, 세포 자가포식 작용이 일어나서 대사가 활성화되며 체지방 연소 효율이 극대화 된답니다.
[운동 전략]
식사 후 운동: 식후 30분에서 1시간 사이에는 혈당이 가장 높게 치솟는 시점입니다. 이때 가벼운 산책, 활동을 하시면 근육의 GLUT4 단백질이 활성화되며 혈당을 즉각 에너지로 소모하게 됩니다. 이는 섭취한 영양소가 지방으로 전환되어 저장되는 것을 물리적으로 차단해주는 과학적인 방법입니다. 운동 종목은 걷기, 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트/런지/카프레이즈가 있습니다.
맨몸 컨디셔닝: 근육의 부피를 키우는 웨이트 트레이닝과 다르게 자신 체중을 이용한 인터벌 운동은 근지구력과 심폐 능력을 강화합니다. 버피 테스트, 마운틴 클라이머는 근육을 비대하게 만들지 않으면서 전신 탄력을 잡고 체지방을 걷어내는데 최적입니다. 유튜브에 맨몸 컨디셔닝 운동 10~20분짜리 검색하시면 상당히 많이 나오는데 입문자, 초심자 용으로 주 2~3회정도 시도해보시는 것을 권장드립니다.
스피닝: 집에서 홈트레이닝이 잘 안되시면, 스피닝도 괜찮은 대안입니다. 하체 근육을 지속적으로 사용하면서 고강도 비트와 전신음 빠르게 움직이기 때문에, 짧은 시간내에 심박수를 지방 연소 구간으로 진입시켜 매우 폭발적인 에너지 소모와 효율적인 체지방 대사를 끌어올릴 수 있습니다.
이런 식단과 운동 루틴은 인슐린 저항성을 개선하면서, 몸을 지방 연소형으로 바꿀 수 있습니다. 남은 한 달간 이런 전략을 적용하시면, 높은 기초 대사량을 무기로 체중과 체형 관리에 큰 도움이 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가3월 전까지 단기 감량을 원하신다면 '가공 탄수화물 절제'와 '충분한 단백질 섭취'를 통하여 부종을 빼고 체지방 연소 모드로 전환하는 것이 영양학적 핵심입니다. 근육이 잘 붙는 체질은 기초대사량이 높아 유리하므로, 고강도 근력 운동보다는 저강도의 공복 유산소 운동을 병행하여 근육 비대 없이 체지방만 효과적으로 걷어내는 전략이 필요합니다.
식단은 매끼 채소 반 접시를 먼저 먹어 당 흡수를 늦추고, 정제된 밀가루 대신 현미나 고구마 같은 복합 당질로 탄수화물을 대체하여 인슐린 수치를 낮게 유지해야 합니다. 특히 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 12~14시간 공복을 유지하면 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 짧은 시간 내에 눈에 띄는 체중 감량 효과를 보실 수 있을 것입니다.