답변 내역
- 혼자 사는데 건강하게 먹으려면 어떤 식단이 가장 관리하기 쉬울까요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.자취 환경에서는 욕심을 내지 않는 식단 구조가 정말 오래갑니다. 포인트는 보관 기간이 긴 재료를 중심으로 하셔서 반복이 가능한 루틴이 중요합니다.매일 다르게 준비하려 하시면 반드시 재료는 버려질 수 밖에 없습니다. 혼자 사실 경우 관리가 정말 쉬운 방법은 한 그릇 식단, 냉동의 단백질 중심의 루틴이 되겠습니다.조리 과정과 보관 스트레스를 최소화 하면서 영양의 균형을 확보할 수 있기 때문입니다.기본적인 구조는 단백질 하나, 채소 하나, 탄수화물 소량, 건강한 지방을 고정해두시고 조합만 바꾸는 모델이 좋답니다.단백질은 냉동 닭가슴살, 구운계란, 두부, 캔 참치, 생선, 단백질 음료처럼 상온, 냉장, 냉동 보관이 가능한 식품이 안정적이겠습니다.채소는 데친 브로콜리, 냉동야채믹스, 방울토마토같이 버려질 가능성이 적은 재료가 좋습니다.탄수화물은 즉석 현미밥, 고구마를 소량만 구비하셔서 필요할 때 쓰시면 충분하겠습니다.실제 루틴은 아침 계란 2~3개와 그릭요거트, 점심 단백질, 즉석밥, 채소 한 팩, 저녁에는 두부/생선/야채 조합의 한 그릇 형태로 고정하시면 준비 시간은 15분 이내로 줄어들게 됩니다.이런 단순한 구조가 가장 오래 지속할 수 있으며, 음식물 쓰레기도 잘 나오지 않게됩니다.>>> 따라서 이런 방식은 주중의 피로도도 낮추며 몸 상태도 일정히 유지가 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.2800
- 다이어트 식단 도움이 필요합니다!!안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아침 공복에 현미밥 같이 탄수화물을 드시면 흡수가 더 많이 되고 살이 찐다는 말은 사실이 아닙니다. 공복과 식후 탄수화물은 동일한 방식으로 소화, 대사가 이뤄지며, 체중의 변화는 결국에 하루 총섭취열량과 총활동량에서 결정이 됩니다.[운동 후 탄수화물, 칼로리]아침에 운동 후 적당한 탄수화물을 드시면 운동 후 에너지의 회복과 혈당 안정에 도움이 되겠습니다. 식단 자체는 현재 1,200kcal~ 정도로 보이며, 단백질이 좀 부족한 구조라 체지방 대사보다는 근 손실 우려가 있으니 유의하시는 것이 좋겠습니다.[식단 점검]아침 식단에는 사과, 당근, 요거트 위주라서 탄수화물 비중이 좀 높고, 단백질이 낮다보니, 점심에도 계란 1개, 토마토만으로는 에너지가 부족할 수 있습니다. 저녁에 역시 과일, 도시락 조합으로 포만감은 있지만 단백질, 탄수화물 밸런스가 조금 아쉽습니다. 현재 신체조건과 운동량, 종류, 기초대사량을 고려한다면 다이어트 도시락은 아침에 드시는 것이 차라리 더욱 적절해보입니다. 끼니당 단백질은 20~30g 정도에, 탄수화물 50g 이하, 채소가 갖춰진 식사라 혈당, 에너지 흐름이 자연스러워 집니다.[추천 구성]아침 도시락, 점심 단백질 추가(삶은 계란, 스트링 치즈, 아니면 닭가슴살 택 1), 저녁 도시락이나 단백질 중심 식사를 고려하시는 것이 좋겠습니다. 이렇게 하셔도 충분히 감량이 가능하십니다!건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.2800
- 위산과다로 불편하네요 예방 방법 있을까요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.위산이 과도하게 올라오실 때 그 불에 데이는 통증이 일상 활동까지 흐트러뜨릴 정도로 많이 불편하죠.. 반복되신다면 위산 분비가 언제 생기는지 위 자극 요인을 같이 점검해보시는 것이 예방의 포인트가 되겠습니다. 보통 식사 간격, 자극적인 음식, 복압 상승 요인이 큰 영향을 주게 됩니다.[식습관에서 예방]식사를 규칙적으로 하시어 한 끼 양을 지나치게 많이 않게 잡으시는 것이 좋겠습니다. 폭식, 야식, 술, 식후 바로 눕기, 커피/탄산/기름진 음식/매운 음식/자극적인 음식이 위산 분비를 매우 자극을 줍니다. 보통 흔히 공복에 커피를 드셔서 반복적인 위 자극이 주 원인이기도 합니다. 식후 2시간 이내에는 눕지 않고, 상체를 약간 세운 자세의 유지가 좋습니다. 몸통을 너무 조이는 복부 압박(타이트한 바지, 벨트)도 역류를 악화시킬 수 있으니 주의하시는 것이 좋겠습니다.[영양제 보조]디제스타제 같은 소화효소보다는 알긴산나트륨(alginate), 칼슘카보네이트, 마그네슘하이드록사이드 계열이 위산의 중화, 물리적 보호막 형성에 좋습니다. 약국에서도 구할 수 있습니다. 장기적으로는 위산을 억제하는 PPI(에스오메프라졸, 라베프라졸)나, H2 차단제(라니티딘, 파모티딘 계열)를 소화기 내과 전문의와 상의해서 단기 처방을 받으시면 재발을 줄일 수 있겠습니다.>>> 이렇게 평소 식습관이 괜챃다고 느끼셔도 위산 과다가 잦아지신다면 역류성 식도염 초기일 가능성이 있으니, 증상이 2주 이상 반복이 되신다면 내과 진료를 받으셔서 위 상태를 진단받아보시는 것이 좋겠습니다.글을 참조하시어 위 컨디션이 회복되셨으면 합니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.11.2800
- 배아이식후 음식을 먹어도되나요??안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.이식 직후라 조심스럽고 많이 염려되실 것 같습니다.공통적으로 안내하는 기준으로는, 굴은 생식, 반생식 형태라면 피하시는 것이 좋습니다. 이식 후에 초기에는 면역이 예민하고 장내 세균 감염, 식중독, 노로바이러스같은 문제도 착상에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 굴은 신선도의 편차가 크며 겨울철에도 장염, 패류독소 사례가 꽤나 있어서 산부인과에서도 임신 초기, 이식 직후에는 권하지 않습니다.만약에 그 자리에서 굴을 완전히 익힌 형태(굴국, 굴전)으로 제공된다면 위험도는 적습니다. 국내 병원 지침에서도 어패류는 꼭 완전히 익혀서 섭취하시는 것이 안전합니다. 오늘처럼 이식한 당일이시면 불필요한 리스크는 피하시는 것이 좋으며, 완전히 익힌 음식 위주로 선택하시고, 애매한 메뉴는 아예 배제하시는 것이 좋겠습니다.그래서 정리를 하면 이식 직후에는 면역이 예민해져 있다보니 감염의 위험을 최소화하는 것이 정말 중요하겠습니다. 굴은 신선도 편차가 너무 크고 노로바이러스, 장염의 사례가 잦다보니 병원에서도 임신 초기, 이식 초기에는 생굴, 반생식 굴을 피하라고 안내를 하는 편입니다. 완전 익힌 형태라면 상대적으로 안전하겠지만 오늘같이 이식의 당일이면 굳이 위험을 감수하긴 무리입니다. 참석은 가능하시더라도, 메뉴는 확실하게 익힌 음식만 선택하시어 애매한 것은 꼭 피해주세요. 현재 단계에서는 작은 자극도 결과에 영향이 가니 식습관이 컨디션 관리가 되겠습니다.>>> 참석 자체는 무리가 없겠지만, 메뉴 선택은 꼭 신중하게 하시어, 컨디션을 최우선으로 두시는 것이 필요합니다. 이런 시기에는 식습관이 정말 중요하니, 무리하지 않는 방향으로 이어가시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.285.01명 평가10
- 정말 감사해요100
- 건강관리&식단 관리 고민입니다!!안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.몸이 무거워지며 건강의 신호가 예민해지실 경우, 식습관, 생활 루틴을 전반적으로 재정비 하시는 것이 안정적인 접근이 되겠습니다. 영양제는 "보조" 개념으로 이해하시는 것이 좋으며, 먼저 식습관을 교정하는 방법으로 가시는 것이 좋습니다.현실적으로 가능한 계획이 장기적으로 지속이 가능합니다.[식사요법]기본은 단백질을 자기 체중 대비 하루에 1.2~1.6g 수준으로 확보하시어, 정제 탄수화물은 줄이시고 채소, 식이섬유 섭취를 늘려서 대사의 부담을 낮추는 것이 좋습니다. 여기에 가공식품, 술, 단 음식, 배달음식 빈도를 줄이시면 체중, 컨디션이 안정이 되겠습니다. 식사 간격은 최소 4~6시간이 좋으며, 하루 8천보 이상(운동을 따로 안 하실 경우)만 확보하셔도 대사 리듬을 회복하시는데 도움이 되겠습니다.[영양제]영양제는 필수 몇가지만 정리하면 좋겠습니다. 오메가3은 염증 조절, 혈중의 지질 개선에 좋으며, 비타민D는 거의 모든 성인이 많이 부족한 실태이며, 하루 2,000IU 전후로 꾸준히 섭취해주시는 것이 좋겠습니다. 비타민B와 C도 챙겨주시면 좋습니다.(비타민B는 복합체가 좋으며, C는 하루 1,000mg~3,000mg범주면 됩니다) 마그네슘은 수면, 근육, 신경계 안정에 효과가 있다보니 저녁에는 200~300mg정도가 좋습니다. 만약 종합비타민은 식습관이 너무 불규칙하면 오전에 챙기시는 것이 좋습니다. 감정기복, 스트레스, 기력이 떨어지시면 비타민B 복합체 영양제도 괜찮습니다. 장 건강을 위한다면, 유산균 장용성 캡슐 보장균수 100억이상으로 기상 후 물 한잔 드신 후 공복에 한알씩 드시는 방법도 괜찮습니다.>>> 이렇게 너무 크게 바꾸시기보다, 지속 가능한 패턴을 만들어 나가시는 것이 중요합니다. 이렇게 큰 틀을 잡아두면 체중, 건강이 다시 원래대로 서서히 돌아오실 거에요.건강한 식습관, 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.285.01명 평가00
- 고구마는 과연 살이안찔까요?궁금하구만요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.고구마가 살이 안 찐다는 말은 절반정도는 맞습니다. 고구마 자체 대사 특성으로 같은 탄수화물이라도 혈당의 상승은 비교적 완만한 편이며, 포만감은 오래 지속됩니다. 식이섬유가 많으며 소화 속도가 느리니 폭식 억제에 도움이 되어 체중 조절 식단에서는 꽤나 유리한 식품입니다.그러나 열량 자체는 분명히 존재합니다. 고구마 중상짜리 크기 기준 150g은 약 130~150kcal정도이며 특상 250g이상 은 200kcal가 넘게 됩니다.여기에 군고구마 같이 수분이 날아가게 된다면 더 달고 더욱 높은 칼로리가 되죠.체중 증감은 총섭취량이 결정하게 됩니다. 고구마도 한두 개 정도는 나쁘지 않으나, 칼로리와 GI혈당지수를 신경 쓰지 않게 되면 잉여 탄수화물은 지방으로 저장이 될 수 있어요.단백질, 지방, 채소와 함께 균형 있게 구성하실 경우 체중 관리에 유리하겠습니다. 고구마는 괜찮은 구황작물이나, 마법같은 식품은 아니니, 앞으로 식단 구성하실 경우 고려하셔서 섭취하시면 더욱 안정적인 체중 관리가 가능하시겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.2800
- 다이어트 식단 맞는지 도와주세요!!안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 구성하신 식단이 벌크업 식단은 아니며, 총칼로리 영양 구성을 보니 충분히 다이어트로 활용이 가능한 구조로 보입니다. 하지만 아침에 열량, 당류가 많이 몰려있으며, 점심에는 식사로 보기엔 너무 단촐해서 체중 감량 효율이 떨어질 수 있어요. 몇 가지 체크 도와드리겠습니다.[아침 점검]먼저 아침은 사과, 바나나를 모두 드시기보다는 한 가지로 줄여보시고, 플레인/그릭요거트 중 하나만 선택하셔서 오전에는 450~500kcal정도로 조정해보시는 것이 혈당의 안정, 포만감 유지에 좀 더 좋습니다. 두부 200g은 단백질이 있으니 그대로 유지하셔도 되겠습니다.[점심 점검]점심에는 단백질바와 계란만으로는 오후에 에너지가 떨어지기 쉽습니다. 샐러드, 채소를 꼭 곁들여주시고, 가능한 밥 1/2공기나, 고구마 100g정도 추가하셔서 균형있는 식사 형태로 바꾸시는 것이 좋습니다.[저녁 점검]저녁 도시락은 만약 단백질이 20g 이하일 경우 삶은 계란 1개정도 추가하셔서 단백질량을 확보해주시는 것이 좋습니다.[칼로리 범위]현재 하루 섭취량은 약 1,400kcal 내외로 추정이 되며, 168cm, 60kg에 운동량까지 고려하면 적당한 칼로리 범주입니다. 벌크업정도는 전혀 아니니, 걱정하지 않으셔도 됩니다.[식단 평가]현재 체형은 정상 범주이시고, 식단은 전체적으로 괜찮으나, 오전에 식사가 거의 몰려있어서, 혈당이 불안정할 수 있으니, 오전 식사량 500kcal 이내로 줄여보시고, 점심 식사량에 복합탄수화물과 야채를 옮겨서 점심도 500kcal정도는 맞추시는 것이 식욕 관리에 유리하겠습니다. 아침 500kcal, 점심 500kcal, 저녁 400kcal정도가 운동, 활동량 고려해서 무난해 보입니다.그래서 언급하신 식단 흐름을 쭉 차분히 살펴보니, 전체 영량은 다이어트에 적합한 수준이나 아침에 당류, 열량이 조금 집중이 되는 편이며, 점심이 지나치게 가벼우니 하루에 에너지 균형이 흔드릴 수 있는 구조가 보이게 됩니다. 아침에는 과일을 한 가지로 줄이시며 요거트도 하나만 선택하셔서 총 450~500kcal 정도로 조정해주시면 혈당의 안정과 포만감 유지에 좋습니다. 점심에는 단백질바, 계란만으로는 오후에 컨디션이 떨어질 수 있으니, 샐러드, 고구마, 채소, 밥 반 공기 정도를 더하셔서 식사의 형태를 완성해 주시는 것이 좋겠습니다. 저녁의 도시락은 단백질이 20g 이하시라면 계란 한 개 정도만 추가하셔서 균형을 맞춰가시는 것이 좋겠습니다. 하루는 아침 500, 점시 500, 저녁 400 정도로 배분하시면 활동량, 체형에 맞게 안정적으로 감량을 이어가실 수 있겠습니다.>>> 현재처럼 꾸준히 조정해 가신다면 충분히 좋은 결과가 나올 수 있다는 점을 말씀드리고 싶습니다.건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.2800
- 유당제로 우유와 멸균우유에 대해 궁금합니다.안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.질문하신 내용을 보면 장이 예민하신 상황에서 어떤 우유가 부담이 덜한지 궁금하신 것으로 보입니다. 유당제로 우유와 멸균우유는 같은 우유가 아니고, 과민성대장증후군(IBS)이라면 두 제품의 작용은 꽤 다릅니다. 장에서 어떤 요소가 문제를 일으키는지 따라 선택은 달라지게 됩니다.[유당이 없는 우유]유당제로 우유는 유당은 분해한 상태니 유당불내증이 있으신 분에게는 최적화된 제품입니다. 장내 유당이 발효되며 생기는 1)가스, 2)복통, 3)설사 위험을 줄일 수 있어요. IBS가 유당에 민감해서 증상이 악화되신다면 이 선택이 안전하겠습니다.[멸균 우유]가열 방식만 다른 우유에요. 유당은 그대로 남아 있어서 IBS가 유당에 민감하시다면 멸균의 여부와 관계없이 배에 자극을 주게됩니다. 멸균우유는 보존성을 위한 목적이고, 장에 편안한 우유는 아니에요.>>> 따라서 IBS라면 유당이 없는 우유가 장 부담을 덜어줄 수 있겠습니다. 과민성 대장은 작은 자극에도 반응하니, 유당 제거 여뷰가 멸균 여부보다는 더욱 큰 변수로 작용하게 됩니다. 일상에서 질문자님의 장이 어떤 쪽에 더 민감하신지 알아가시면 식단 선택이 더욱 편안해질 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.285.01명 평가00
- 역류성 식도염 식이 관련하여 문의드립니다안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.역류성 식도염을 관리하시는 상황에서 매실엑기스를 어떤식으로 다뤄야 할지 고민이 크시겠습니다. 매실 자체가 1)소화 촉진, 2)장운동 개선같은 장점이 존재하지만, 매실엑기스는 산도, 당도가 높아서 역류성 식도염 치료중엔 어느정도 주의가 필요합니다.[매실액기스 주의사항]산도가 강한 음료가 식도의 점막을 자극하니 타는 느낌, 가슴의 답답함, 역류 증상을 악화시키는 경우가 정말 많답니다. 여기에다가 당이 높아지면 위 소화 속도가 늦어지니 위에 음식이 오래 머물고, 이런 현상으로 역류를 더욱 쉽게 유발하게 된답니다.[식사요법]드시더라도 매실 액기스를 물에 아주 연하게 희석하셔서 식후 바로보다는 식후 30분~1시간 뒤, 공복이 아닌 상태에서 소량만(10ml 내외) 섭취하는 정도면 부담을 줄여보실 수 있겠습니다. 증상이 올라오시거나 신물이 치밀어오르면 바로 중단해주시길 바랍니다. 역류성 식도염 치료 중이시면 시거나 당 함량이 높은 음료(청, 가당 주스, 시럽, 꿀)는 조심스럽게 접근하시는 것이 회복 속도에 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 식습관·식이요법25.11.2800
- 다이어트 체중의 몇프로 빼는것이 좋다?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.질문자님이 언급한 신체조건이면 현재 체지방, 대사 상태를 고려하면, 6개월간 어느정도 감량이 요요 없이 가능한지 고민이 되실것 같습니다.[감량 페이스]일반적으로 비만 관리에서는 전체 체중의 5~10% 감량을 3~6개월 목표로 잡는것이 정말 안전합니다. 물론 근육량을 제외한 체지방 감량 기준입니다. 이 범위는 대사적인 적응을 최소화하며 근손실을 억제하고 유지 가능성이 높은 구간으로 보시면 되겠습니다. 현재 체중을 기준으로 보시면 5%는 약 5kg, 10%는 약 10kg 정도라서, 6개월 10kg 감량은 의료, 영양학 기준에서 매우 안정권에 속합니다. 질문자님이 예상하신 15kg 감량은 약 15%에 해당하는데, 이 정도 감량은 무리한 수준이 아닙니다.(체지방, 체수분, 근육량까지 모두 고려하시면 체중이 금방빠지니 2~3달도 충분히 가능한 범위입니다)[주의 사항]식사 제한을 과하게 하거나(쏠린 식단, 원푸드, 초절식) 운동량을 갑자기 크게 늘리시면 대사 적응이 빠르게 일어나니 요요 가능성이 높아지고, 그 반대로 단백질, 수면, 근력운동을 충분히 챙기신다면 15kg도 충분히 현실적인 범위에서 들어올 수 있습니다. 체지방률, 기초대사량, 근육량 기반으로 보시면 현재 체중대에서는 6개월에는 15kg감량은 상대적으로 안정적이고, 재증가 위험을 크게 높이지 않는 상한선으로 보입니다.>>> 이렇게 주 5회 유산소, 주2~3회 근력운동, 하루 단백질 체중 1kg당 1.6g정도, 하루 칼로리 2,000kcal정도로 유지하시면 15kg 감량은 충분히 접근이 가능하십니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단25.11.2800