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벌크업 하는 방법 좀 알려주세요 . 멸치입니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.생각보다 지키셔야 할게 많습니다.운동루틴, 식단, 보충제, 주의할 점등 다양하게 설명드릴게요.<운동루틴 4주 프로그램>무분할 전신 운동으로 격일에 한번씩 하시는 운동이 좋습니다. 주 3회면 충분합니다. 한달은 전신 머신운동으로 하체, 등, 가슴 위주로 진행하세요.월수금 - 전신 무분할머신 레그프레스 10회 x 3set머신 랫풀다운 10회 x 3set머신 롱풀 10회 x 3set머신 벤치프레스 10회 x 3set머신 인클라인 벤치프레스 10회 x 3set머신 숄더프레스 10회 x 3set머신 바이셉스 컬/트라이셉스 익스텐션묶어서 슈퍼세트로 10회 x 3set플랭크, 크런치, 레그레이즈 1분씩 3set이렇게 하면 50분~1시간 금방 지나갑니다. 운동강도는 무거운 중량보다는 일단 천천히 올리시길 바랄게요. 10회 중량은 체감상 본인의 힘의 60~70% 정도로 들 수 있는 무게여야 합니다.<식사요법>쿠팡 로켓프레시 이용하시면 대부분의 식단 대용량으로 미리 구비하기 편리합니다. 새벽배송도 용이하구요.단백질은 체중 kg당 1.6~2.2g으로 잡아보시길 바랍니다. 칼로리는 2,000~2,500kcal로 잡아보세요.자기 전 라면 섭취는 배만 나오고 단백질 섭취가 정말 부족해집니다. 근육 성장을 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 다만 갑자기 식사량을 늘리면 소화 장애가 생길 수 있어서 1~2주 간격으로 하루 섭취량을 200~300kcal씩 서서히 늘리는 것이 좋습니다.하루 3끼 식사를 최대한 모두 챙기시고 3회는 간식 체제로 천천히 늘려가시길 바랍니다.벌크업 식단 예시아침: 잡곡밥1공기,스크램블에그2개, 두유1팩, 김치간식: 바나나 1개, 아몬드한줌이나 그릭요거트 1개점심: 일반식 든든히, 단백질 반찬은 모조리간식: 바나나 1개, 닭가슴살 100g(보충제 대체가능)저녁: 밥1공기, 소고/돼지고기 200g,샐러드운동후: 운동 직후 5분내로 바나나 1개 드시고, 30분 이내로 단백질파우더 35g+미숫가루1스쿱+모노크레아틴5g+우유 타서 드시면 됩니다.취침전: 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 100g, 꿀 1T단백질 쉐이크는 WPI인 분리유청단백질을 추천드립니다. 크레아틴은 독일산 Creapure 마크가 있는 제품을 추천드려요. 간식이나 식사가 여의치 않을때는 고칼로리 게이너 섭취를 추천드립니다. 오전에 유산균, 멀티비타민 섭취도 추천드립니다. 음주를 하신다면 끊으시거나 1~2주에 1번정도로 줄여주시는 것이 근 성장에 좋습니다.<기타 TIP>3kg 순수 근육량 증가는 정말로 오래걸리지만. 그냥 벌크업은 3개월이면 금방입니다. 어쨌든 살이 잘 안찌는 분들은 췌장기능이 떨어져서 3끼니 간식2~3회를 3시간마다 틈틈히 드셔주셔야 합니다. 그래서 칼로리 트래킹 앱 사용을 추천드려요. 매일 기록하셔야 합니다. 그리고 패스트푸드, 튀김, 단 음식 등 초가공식품으로 살을 찌우면 말 그대로 배벌크만 됩니다. 그래서 치킨, 피자, 콜라 대신 저지방 육고기, 현미밥, 아몬드 이런 자연식품 조합이 근육 성장이 훨씬 빠릅니다. 운동은 하루에 1시간이면 충분합니다. 초반에는 무산소성 운동만해주세요. 같이 할 운동파트너가 있으면 목표 달성이 더 쉬워집니다. 매일 운동과 식단을 기록하는 어플이 있으니 잘 활용해보시길 바랍니다.성공적인 벌크업이 되시길 바랍니다. 감사합니다^^

건강관리 / 다이어트 식단

25.08.08

5.0

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