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아침에 떡으로 떼우게 되면 건강에 좋지 않나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아침에 떡으로 식사를 대신하면 영양 측면에서 조금 아쉽습니다.떡이 주로 쌀가루로 만들어진 고탄수 식품입니다.그래서 혈당을 조금 빠르게 올리는 고혈당지수(GI) 식품에 속한답니다. [단점 1]:공복 상태에서 떡을 드시게되면 혈당은 급상승하고 다시 급하게 떨어지니 쉽게 피로하게되고 배가 금방 고파집니다.[단점 2]:떡에는 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄도 거의 없어서 포만감도 짧으며 에너지의 지속 시간도 짧은 편입니다.[단점 3]:흰떡, 인절미, 가래떡같이 정제된 쌀떡은 영양 밀도도 낮으나 반대로 열량이 높기도 합니다.[단점 4]:아침 식사가 밤새 공복에 몸에 에너지를 천천히 공급해주는 것이 필요한데 떡만 드시게되면 혈당의 변동폭이 너무 커져 집중력 저하, 허리, 졸릴 수 있습니다. <해결 방안>만약 떡을 꼭 드시고 싶다면 단백질, 지방이 같이 들어있는 식품을 조합해보시길 바랍니다. 예시로 삶은 달걀, 견과류, 두유, 그릭요거트를 곁들이면 혈당 상승도 줄어들도 포만감이 더욱 생기게 됩니다.>> 떡 자체가 나쁜건 아닙니다만, 떡만 드시는 아침이 에너지 균형과 대사 안전성에서 좀 아쉬운 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.04
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24시간 간헐적 단식에 대해서 궁금합니다.
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.1일 1식, 23시간 간헐적 단식이 단기간에 체중 감량, 혈당의 안정에 분명 효과는 있습니다.하지만 장기적으로 봤을 때, 말씀하신대로 영양소, 식단 구성, 식사량을 잘 지키면 모르겠으나(현실적으로는 변수가 많습니다) 건강이 보장되는 방식으로 확신할 수는 없습니다.왜냐하면한 끼로 하루 필요 영양소를 모두 채우기가 현실적으로 쉽지가 않아서 그렇습니다.단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 섭취가 부족해지게 되면 근육량 손실, 변비, 피로, 피부의 문제같은 부작용도 생길 수 있겠습니다.그리고 한 끼니에 많은 양을 드시게 되면 혈당도 급격히 오르기도하고 소화의 부담도 상당해집니다..물론 간헐적 단식 훈련이 안 되어 있을 경우입니다. 적응기가 필요해요.생각보다 한끼를 몰아 먹기가 어렵습니다. 각자 맞는 양이 있는데 그 양과 칼로리를 1시간 이내로 모두 챙겨먹긴 한계가 있어요.그래서 오히려 하루 한끼를 제대로 못 챙겨드시고 하루 700~1,000kcal범주로 드시다가 나중에 요요가 오는 경우를 많이 봤습니다.간헐적의 단식 포인트는 공복 시간을 확보하는 것이고, 16:8~18:6처럼 하루 두 끼를 일정시간에 드시는 방법이 더욱 지속하기 편하고, 대사에도 부담이 덜하답니다.그래서 24시간 단식은 보통 주 1회~보름1회 또는 월 2~3회정도를 권장하는 편입니다.보통 쉬는날에 많이들 시행하십니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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운동을 시작했는데 밥은 운동 하기 전?후 언제먹는게 좋을까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.운동 전후에 식사 타이밍이 소화의 상태, 운동 목적(체중 감량, 근육 증가, 체력 증진, 건강관리)에 따라 모두 달라집니다.보통 일반적으로는<운동 전에는 최소 1시간><이상적으로는 2~3시간 전에>식사를 마치시는 것이 좋겠습니다.왜냐하면 말이죠. 밥을 포함시킨 일반식은 위에 머무는 시간이 아무래도 길어서, 20~30분 만에 바로 운동에 임하면 위 내용물은 역류하게 되어 속도 거북해지고, 구역감이 상승하게 됩니다.[운동 전]탄수화물 30~40g, 단백질 15~20g을 포함한 가벼운 식사가 적당하겠습니다. 예로 현미밥 반 공기, 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 정도 구성이 되겠습니다. 시간이 부족하시면 바나나, 단백질 쉐이크로 소화가 빠른 형태로 운동 30분 전에 섭취하시면 되겠습니다.[운동 후]근육 회복, 에너지 보충을 위해서 1~2시간 이내로 단백질 30~40g, 탄수화물 40~70g을 함께 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 운동중에 분해된 근육을 재합성하고 복원하려면 단백질이 필요하며, 글리코겐을 채우기 위해서는 탄수화물도 어느정도 필요하겠습니다.<결론>밥이 운동 전보다 운동 후 식사로 잡는것이 위에 부담도 적으면서 체성분의 개선에 효과적이랍니다. 공복 운동이 혈당은 낮고 어지럼증이 있으시다면 피하시길 바랍니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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혈당부하량이 낮은 식재료에는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.혈당부하량(GL, Glycemic Load)가 낮은 식재료는 식후에 혈당 상승을 어느정도 완만하게 만들어주니 인슐린의 분비는 줄여주고, 체지방의 축적도 억제해서 다이어트 + 대사 건강에 모두 유리하겠습니다.흔하게 접할 수 있는 저혈당부하 식품에서는 크게 세 가지로 나눠볼 수 있겠습니다.A) 동/식물성 단백질군B) 식이섬유가 많은 채소C) 건강한 지방 식품군[단백질군]두부, 연어, 달걀, 닭가슴살, 돼지안심, 흰살생선, 오리가 GL수치가 "0"에 가까워요. 탄수화물이 거의 없기 때문입니다. 물론 두부, 흰살생선은 약간의 탄수화물이 들어있기는 합니다.[식이섬유군]채소 기준으로 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 오이, 애호박, 가지가 있으며 GL수치가 매우 낮습니다. 풍부한 식이섬유가 혈당의 상승을 억제시켜주기 때문입니다.[지방군]올리브유, 아보카도, 코코넛오일, MCT오일, 견과류(마카다미아, 피칸, 브라질넛, 호두, 아몬드)가 지방이라 칼로리는 상당히 높지만, 지방은 혈당을 거의 영향을 주지 않습니다. 그리고 칼로리가 높다보니 포만감도 충분히 높여줍니다.<TIP>탄수화물을 섭취하실 경우 보리, 귀리, 통밀빵, 현미, 고구마처럼 섬유질이 많은 복합탄수화물을 선택해보세요. GL 수치가 낮은 편입니다. 예시로 키토제닉 식단에서 이런 탄수화물 식품군을 하루 100g이내로 소량 유지하시고 지방, 단백질을 중심으로 짠다면, 혈당 안정, 체중 조절에도 큰 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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아보카도는 지방이 많다던데 다이어트 식단으로 괜찮나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.아보카도가 지방이 많은 과일은 맞는데,그 지방 대부분 단일불포화지방산(올레산)으로 구성이 되어있습니다.이 성분은1) 혈중에 LDL을 낮추면서2) HDL을 유지해주고3) 인슐린 저항성도 개선해서4) 체지방의 축적까지 억제를 해줍니다.그래서 지방이 많은게 꼭 다이어트에 불리한 부분이 아니랍니다.[식단 활용 방법]지방이 1g당 9kcal로 탄수화물(4kcal)보다는 열량이 높은 편이고, 불포화지방이 포만감을 오랫동안 유지시켜서 전체적으로 섭취량을 줄여주는 효능이 있습니다. 특히나 탄수화물 섭취를 줄여주는 저탄고지(ketogenic) 식단, 지중해식 식단에서 아보카도가 애용됩니다.[주의 사항]아무래도 지방이 대부분이라 칼로리가 상당히 높아 2~3개 이상 드실경우 체중 감량에 방해가 됩니다. 하루 1/2개정도 100g정도를 샐러드, 단백질 식단에 함께 곁들여 드시는 정도가 좋겠씁니다.<결론>아보카도는 올레산 지방을 섭취해서 대사를 개선해주는데 도움이 되는 "좋은 지방" 대표 식품이라, 다이어트 식단에 소량만 추가하시면 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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보리차를 많이 마시면 안좋은 점이 있을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.보리차가 향도 좋고 고소한데 카페인까지 없어서 부담 없이 마시기 좋은 음료입니다. 하지만 아무리 좋은것도 과하게 드시면 균형이 깨지기 마련입니다. 물 대신 보리차를 드셔도 되나 몇 가지 유의할 점을 말씀드리겠습니다.(1) 글루텐"글루텐" 성분이 있어서 글루텐 민감증이 있는 분에게는 복부팽만감, 소화불량을 유발하기도 합니다.(물론 소량이나 드물게 정말 민감하신 분이 계십니다)(2) 피틴산"피틴산"도 있어서 철, 아연, 칼슘같은 미네랄의 흡수를 방해하기도 합니다.(극 소량이지만, 물론 하루에 4~5리터 이상 많이 드실경우 입니다)(3) 렉틴하루 2L이내로는 문제가 없지만 장기간 너무 많은양(5L이상)을 드실경우 "렉틴"이라는 항영양소로 장에 부담가는 이슈가 있으나 보리를 40분이상 팔팔 끓여서 드시면 문제가 되지 않습니다.<섭취 방법>11월에는 따뜻하거나 미지근한 상태로 하루 1~2L 범위면 충분하며, 식사중에는 조금만 드시고, 운동 전후, 활동량이 많을 때, 목이 마르기 전에 틈틈히 1시간마다 150~200ml정도 마셔주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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점심 하루 한끼에 도전하려고 하는데 괜찮을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 확인해 보았습니다.하루 한 끼, 보통 "1일 1식" 아니면 "23시간 간헐적 단식"이기도한데 이 전략은 체중감량, 대사개선을 충분히 할 수 있습니다.정말 중요한건 "잘만 하면"입니다.왜냐하면 처음부터 아침, 저녁을 바로 굶는 극단적 방식으로 시작하면 몸이 쉽게 적응을 못 합니다. 그래서 폭식 위험이 있구요, 어지럼증, 저혈당, 빈혈같은 부작용이 나타날 수 있어요. (제가 그랬습니다)저도 몇년전에 1일 1식을 시도해보려고 무작정 3끼에서 1끼로 줄였더니 첫 주에 공복 스트레스가 너무 심하더라구요. 운동까지 한 터라, 기력/집중력까지 떨어져서 2주차때, 운동하다가 부상을 입을뻔 한 적도 있었습니다.결국 참지못하고 밤에 과식을 하게되더라구요.그때 깨달은 점이 있었습니다. 바로 단계적 전환입니다.[점진적으로 공복시간 늘리기]예로 첫주는 2끼(아침+점심 조합, 점심+저녁 조합이 있는데 후자가 좀 더 쉽습니다. 후자로 해보시다가 전자로 넘어가셔도 됩니다)로 시작하고 동시에 간헐적 공복시간을 14~16시간부터 시작해보시길 바랍니다. 2주차때 몸이 적응하면 18~20시간으로 늘려서 점심 한끼로 줄여보시고 저녁 아니면 아침에 단백질 쉐이크, 삶은 계란 정도로(400~500kcal 범위) 부담 없는 형태로 영양을 보완하시는 것이 좋겠습니다. 미숫가루보다는 WPI 형태 동물성 단백질 보충제가 무난하며, 우유보다는 무가당 두유, 아몬드밀크, 오트밀크로 대체하시면 혈당 관리에 유리하겠습니다. 3주차때 점심 한끼로 도전하시면 한결 쉬워집니다.[1일 1식 유의사항]식사 한 끼의 질이 정말 중요합니다. 단백질(계란, 두부, 고기, 생선, 요거트, 치즈)중에 동물성 단백질은 꼭 포함시켜주세요. 단백질은 최소 매일 60~70g 이상 챙기시는 것이 좋습니다. 채소/과일, 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 복합탄수화물(현미, 귀리, 고구마, 보리밥)을 균형 있게 구성하셔야 합니다. 그렇지 않다면 체중이 줄어도 근육이 많이 빠지고, 대사 저하가 와서 요요를 유발합니다.[정리]초반에 바로 1일1식을 시작하면 스트레스가 누적되서 코티솔 분비가 크게 오고, 체중 관리가 어려워지고, 정말 중요한게 집중력이 떨어집니다. 기운도 없으니 피로감이 올라오니 일상에 지장가기도 하더군요. 간헐적 단식 14~16시간부터 2끼로 잡아 1주일 적응해보시고, 2주차때 18~20시간 공복에 1끼+가벼운 식사, 3주차부터 1일1식 점심을 제대로 구성하셔서 최소 1,400~1,600kcal(활동량이 많으시면 이보다 더 늘리셔도 괜찮습니다.)에 가깝게 1시간정도 천천히 식사를 하시는 것이 필요합니다.건강한 다이어트를 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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맛있는 야식 추천부탁드릴게요 넘나 배고파용
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.야근 후에 허기진 밤, 공허함을 달래주는 몇 가지 야식을 추천드리겠습니다.1) 달걀프라이 얹은 간장버터밥:밥 위에 간장, 버터, 후라이 하나 얹어서 김하고 먹으면 단짠 조화가 생각보다 괜찮습니다.2) 오징어/쭈꾸미 볶음:날씨도 쌀쌀해서 생각보다 매콤하지만, 단백질, 타우린도 풍부한 볶음요리도 맛이 좋습니다. 여기에 주먹밥하고 같이 드셔도 든든해요.3) 어묵전골:어묵전골에 곤약, 떡국떡, 무, 대파, 각종 모듬어묵과 같이 드셔도 든든합니다.4) 구운치킨:구운치킨에 양념소스와 밥이랑 같이 드셔도 맛있습니다.5) 오돌뼈, 계란찜, 주먹밥:이 조합도 매콤하고 맛있습니다.이 외에도 정말 많지만,, 야식이다 보니 양을 적당히 조절해서 드셨으면 합니다.맛있는 야식 한 끼 되시길 바랍니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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머리카락이 우수수 빠집니다 탈모가 걱정될정도에요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.머리카락 수채구멍을 막을 정도로 빠지는 이유가 계절성도 있지만 다른 원인도 있겠습니다.가을철에 특히 휴지기 모발(성장 주기가 끝나서 빠질 준비가 된 머리카락입니다)이 일시적으로 늘어나서 자연스럽게 탈락된 머리카락 양이 상당히 많아질 시기입니다.보통 이 시기에 하루 평균에 150가닥 이상 빠지는건 계절성 원인 가능성이 높지만, 만약에 모발 굵기도 가늘어지면서 정수리,이마선이 조금 밝아지고 비치면 병적 탈모일 가능성이 있습니다.(앞으로 계속 지속이되면 정확한 진단은 전문 병원에서 확인이 필요합니다.)수면, 영양 상태가 탈모에 상당히 깊게 관여를 합니다. 수면이 부족하게되면 성장호르몬, 멜로토닌 분비도 저하돼서 모낭 재생력도 떨어지고, 스트레스 호르몬(코티솔)이 높아지니 모근에 염증 반응을 일으킵니다.게다가 철분, 비오틴, 아연, 오메가3, 비타민D, 동물성단백질 결핍은 모발 성장 주기까지 단축시켜서 탈락을 더욱 가속화시키게 됩니다. 이 외에도 다이어트를 심하게 하면 모발 에너지까지 부족하기도 합니다.현재처럼 감을경우, 말릴경우 모두 과하게 탈락이 지속이 되신다면, 두피 질환(지루성 피부염), 갑상선 이상, 호르몬 불균형(남성형, 여성형 탈모) 검사를 권장드립니다.평소에 두피를 긁거나 머리를 감을 때 강하게 자극을 주지 마시고, 아미노산 미산성 순한 샴푸로 세정을하시는 것이 좋습니다.영양제로는 비오틴, 비타민B, 오메가3, 아연, 철분, 동물성 단백질(계란, 고등어, 돼지, 닭고기, 생선, 육고기) 하루 체중 1kg당 1.6g이상 3끼 나눠서)를 고려해보시는 것이 좋겠습니다.규칙적인 숙면 7시간 이상을 권장드리며, 카페인/니코틴/알코을 제한하시면 회복에 도움이 되겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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다이어트에 좋은 음식이나 건기품 추천
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.다이어트 쉽지 않죠.. 조금이나마 도움되시라고음식과 건강기능식품 몇 가지 공유드립니다.성분과 식재료는 공유가 가능하나, 특정 회사, 제품까지 언급은 규정상 말씀드리기 어려운점 양해 부탁드리겠습니다.[다이어트에 좋은 음식]1) 계란: 탄수화물은 거의 없고 단백질 6~7g에 완전 단백질 식품이라 저탄고지나 단백질 공급원으로 뛰어납니다.2) 올리브유(엑스트라버진): 단일불포화지방이 풍부하며 케톤, 지중해식 식단에서 좋은 지방 선택지로 사용됩니다.3) 귀리밥(오트밀, 통 귀리): 예전부터 복합탄수화물로 자주 활용되었습니다. 보리밥도 괜찮습니다. 식이섬유/베타글루칸이 많아 혈당, 포만감 측면에서 매우 유리합니다.4) MCT 오일: 탄수를 제한할 경우 케톤생성(지방을 연료로 사용하는 상태) 활성화에 도움이되며 지방 대사에 좋습니다.5) 단백질 보충제: WPI, ISP 제품을 권장드리며, 체중감량, 단백질 보충용으로 유용하게 사용되며 아침, 간식 대용으로도 많이 활용하십니다.[건강기능 보조성분]1) 녹차추출물(카테킨): 카테킨 성분이 복부지방 감소에 도움이 되어 애용하곤 합니다. 고용량만 피해주세요.2) CLA(공액리놀레산): 에너지 저장을 줄여 체지방 감소에 도움이됩니다. 권장량을 준수합니다.3) HCA(가르시니아): 탄수화물이 지방 합성을 억제해줍니다. 과다복용시 간수치 위험이 있습니다.4) 유산균 BNR17: 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다. 유당불내증 유의하셔야 합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
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