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3교대 근무하는데 건강하게 증량하는법 있을까요??
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.3교대 근무자는 생체리듬이 일정치 않다보니 식욕의 저하, 근육 회복의 지연, 영양 흡수율이 줄어들기도 합니다.그래서 이런 경우"무작정 많이 먹기"가 아니고"규칙적/고빈도 고열량, 고단백 식사 패턴"이정말 중요하겠습니다.몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.<식사간격>정말 중요한 부분은 식사 간격을 일정하게 유지를 하는 것 입니다. 교대 시간이 달라도 하루 총 3~4회정도는 안정적으로 섭취를 하셔야 합니다. 식사는 근무중에 1~2끼는 꼭 챙겨드시고 집에서 한끼도 꼭 포함시켜 총 3끼에 식사 사이에 간식을 2회정도 챙깁니다. 한 번에 많이 드시는건 오히려 흡수 측면에서 비효율적이라 3시간 마다(식사 사이에) 소량씩 간식 형태로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 예시로 야간 근무중에는 새벽에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유, 고구마, 바나나)같은 식품을 고려해보시고, 퇴근 후에는 단백질(지방이 적당한 고기, 참치, 생선조림, 계란요리)+복합탄수화물(감자, 바나나, 고구마, 통곡물빵) 중심의 식사를 하는 경우입니다. 단백질이 꼭 필요합니다. 단백질 1~2가지에, 탄수화물 1가지, 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 채소/과일(간단하게)을 구성하는 것이 필요하겠습니다.<열량구성>체중 1kg당 35~40kcal정도로 목표로 잡습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 잡습니다. 지방은(올리브유, 아보카도, 견과류) 위주로 섭취해보시고, 탄수화물은(고구마, 바나나, 감자, 쌀밥, 떡(간식용), 통곡물빵)으로 구성해봅니다. 특히 야간 근무중에는 카페인, 당 음료는 피하시는 것이 좋으며, 탄수화물 간식으로 보충하시는 것이 좋겠습니다. 물은 1.5L이상 1시간마다 틈틈히 나눠서 드시는 것을 권장드려요. 단백질을 제대로 못채우실 경우, WPI 단백질 보충제, 게이너같은 보충제로 간식으로 드셔도 되겠습니다.<운동>꼭 저항성, 머신웨이트를 하실 필요는 없습니다. 맨몸 운동, 코어운동, 밴드 저항 운동, 수영, 필라테스도 근육 유지, 체중 증가에 도움이 됩니다. 집에서 간단히 하기 좋은 운동은 맨몸운동, 코어운동이 있습니다. 유튜브에 15~20분짜리 영상이 정말 많으니 초심자 10분짜리부터 시작해보시는 것을 권장드립니다. 주 3~4회정도라도 하루 20분이내로 투자하시면 많은 도움이 되실 겁니다.체중 증량 관건은 규칙이 중요합니다. 근무 리듬이 불규칙하더라도 그 사이에 운동, 식사, 수면은 충분히 시간을 확보해서 수행이 가능합니다. 하나씩 개선을 해보시면 어머니도 체중 증량에 많은 도움이 되실거에요.건강한 식습관, 운동으로 체중 증량을 응원합니다.참조가 조금이나마 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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매운 음식만 먹으면 속쓰리고 아픈 이유가 뭘까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.매운음식으로 아픈증상이 며칠 지속되니 고민이 많으시겠습니다.왜 그런지 이유를 정리해서 설명드리겠습니다.[이유 1]나이가 늘며 매운 음식을 드실 경우 속쓰림, 복통이 생기는 이유가 위점막 방어력의 저하, 장 기능 변화가 주 원인이 되겠습니다.[이유 2]매운맛 주 성분 캡사이신이 위산의 분비를 촉진시키고 장운동을 자극하는데, 동시에 위 점막을 자극해서 염증을 유발하기도 합니다.[이유 3]젊었을 경우 점막 재생 속도, 위산 조절 능력이 강하다보니 별 문제는 없으나 나이가 들어감에 따라 위 벽 회복력도 떨어지면서 위산 과다 분비로 인해서 자극이 민감해지곤 합니다.[이유 4]소화효소의 분비 감소와, 장내 미생물의 불균형, 스트레스성 위염도 겹치게되면 매운 자극에 대해 내성이 더 떨어지게 됩니다.[이유 5]매운 음식을 드신 후에 변이 며칠 막히는 이유가 장 운동은 급격히 억제가 되고 탈수로 인해서 대변은 굳어서 그렇습니다.<해결방안>공복 상태에서는 매운 음식은 꼭 피해주세요. 식사 중이나 후에 소량만 섭취하시고, 우유 두부같이 위를 보호하는 식품과 같이 드시는 것이 좋겠습니다. 만약 증상이 지속되면 위염, 역류성 식도염일 가능성도 있으니, 소화기 내과 진료도 건강을 위해 고려해보시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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전복과 달걀의 영양궁합은 좋을까요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.전복, 달걀 영양궁합은 상당히 좋은 편이에요.[전복, 달걀 효능]1) 전복이 고단백, 저지방 식품이라 타우린, 아르기닌, 아연, 철분, 비타민B12도 풍부하다 보니 간 기능의 보호, 피로의 호복, 면역력의 강화에도 좋답니다.2) 달걀도 완전단백질 식품으로서 필수아미노산은 골고루 있으며, 지방/인지질(레시틴)까지 풍부해서 전복의 단백질 흡수를 도와줍니다.3) 그러니 전복과 달걀의 고단백 식품/미네랄/비타민이 만나서 근육대사, 피로회복, 세포막 재생에 좋은 시너지를 내줍니다.[전복편 유의사항]1) 말씀하신 무염버터를 사용해서 달걀물 적신 전복편을 가볍게 부쳐가는 조리 방법이 영양손실도 최소화하고 소화 부담에도 적은 편입니다.2) 하지만 전복 자체는 단단한 단백질 구조니 너무 두껍게 자르면 약간 질길 수 있어서 소화가 더딜 수 있어요. 얇게 저며서적당히 익히시는 되겠습니다.[다른 조리법]1) 전복죽 외에 소화 잘되는 조리방법으로는 전복찜(증기 요리), 전복버터구이(약불 조리), 전복전골(두부, 계란, 무와 같이 넣고 해신탕처럼 끓이기)가 있겠습니다.2) 특히 두부와 무는 소화기관에 부담이 없고 소화도 잘 되는 편이라, 전복의 단백질 소화를 돕기도합니다.3) 과열 조리만 피하시면 전복, 달걀 조합이 소화, 영양에 모두 좋은 식사가 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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배고플때 간식을 먹고 싶은데 어떤걸 잘보고 먹어야할까요??
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.배가 고프실때 칼로리 보시는 것도 중요하지만영양성분표 전체를 같이 보시는 것이 중요합니다.[당류]먼저 당류 함량이 중요합니다. 당이 높아지면 혈당도 빠르게 오르내리락하니 식욕도 자극돼서 오히려 더 많이 드실 수 있겠습니다. 1회 기준량 기준 당류는 5g 이하 제품이 좋겠습니다.[탄수화물 질]정제 탄수화물(밀가루, 설탕)보다 견과류, 통곡물, 채소 베이스인 간식을 선택하시면 포만감도 오래갑니다.[트랜스지방]가능한 0g에 가까운 제품이 좋습니다. 해로운 지방이라 심혈관 건강에 악영향을 줍니다.[나트륨]나트륨도 제품당 700mg이상은 피하시는 것이 좋습니다. 하지만 드셔야 할 경우, 나트륨이 과해도 양만 조절하면 문제는 없습니다.[추천 간식]추천드리는 간식은 삶은 달걀, 치즈, 두유, 무가염 아몬드, 그릭 요거트, 방울토마토, 프로틴바(당 5g 이내), 단백질 음료를 추천드립니다.가볍게 허기정도를 달래주시고 혈당, 포만감을 안정적으로 유지를 하는것이 현실적인 방안이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.03
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라면을 1주에 1~2회 먹는거 건강은?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.라면을 주 1~2회 정도 드시는건 건강한 성인기준 괜찮습니다.대신 라면 특성을 꼭 이해하시고 균형을 맞춰가는 것이 중요하겠습니다.1) [나트륨 이슈]:라면 한 그릇에 평균적으로 나트륨 1,600~2,000mg, 지방 15~20g, 탄수화물은 70g정도 들어있어서, 하루 권장 나트륨 섭취량(2,000mg) 대부분 한 끼에 채울 수 있습니다. 그래서 국물을 남기시는 것이 장기적으로 혈압 측면에서 좋은 선택이 되겠습니다.2) [곁들임 식품]:채소, 계란도 같이 넣는것이 필요합니다. 채소가 섬유질, 미네랄을 충분히 보충해주니 나트륨 배출도 도우면서, 계란이 단백질, 지방까지 더해서 포만감을 유지시켜 준답니다. 하지만 햄, 떡, 치즈같은 추가 재료가 나트륨/칼로리를 높이니 배제하시는 것이 현명합니다.3) [다음 끼니]:라면을 드신 날엔 다음 끼니를 단백질, 채소, 복합탄수화물, 건강한 지방으로 구성하셔서 나트륨/포화지방량을 조정해주시면 되겠습니다. 그리고 물 섭취(하루 1.5~2L정도)로 체내 염분을 배출해서 균형을 맞추시는 것이 좋습니다.<정리>라면은 주 1~2회정도 즐기시는 건 충분히 괜찮으며, 국물을 남기시고, 다음끼니나 끼니에 단백질/식이섬유를 보완하시면 건강에 별 무리가 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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간식으로 바나나를 먹으려고 하는데 바나나는 하루에 몇개 정도 먹어도 되나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다. 바나나는 영양도 풍부하고, 칼륨도 많아 간식으로 괜찮습니다.하지만 다른 음식처럼 과유 불급이며, 다이어트=체중감량을 하시는 분에게는 확실한 제한이 필요합니다.보통 성인 기준으로 하루 1~2개가 적당합니다.바나나 한 개에는 대략 100kcal정도에 열량, 탄수화물이 25g가까이 있습니다. 과당, 포도당이 대부분이라 혈당도 빠르게 치고 올릴 수 있어서, 한 번에 3개 이상 여러개 드시면 당 섭취는 물론 혈당 관리에도 불리해집니다.당뇨 전단계나 혈당 조절 중이시라면 한 번에 1개 이하로 제한하시는 것이 필요하겠습니다.바나나는 칼륨은 풍부하고 나트륨의 배출도 도와, 혈압 조절에도 좋지만, 신장 기능이 약하신 경우 칼륨 과다로 부담되기도합니다. 게다가 식이섬유도 많아서 변비 예방에는 좋지만 너무 많이 드시게되면 복부팽만, 설사를 유발하기도 합니다.그래서 하루 1개정도 간식으로 드시고, 운동 전에 에너지원으로 1개를 추가하는 방식이 좋겠습니다.잘 후숙된 바나나(검은 반점)는 당이 상당히 높으니 조금 덜 익은 바나나는 혈당 부담을 줄일 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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우유랑 같이 갈아 먹으면 좋은 과일은 어떤게 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.우유와 같이 드시기 좋은 과일은 바나나 외에도1) 딸기2) 망고3) 복숭아4) 블루베리5) 멜론이 있겠습니다.딸기는 새콤달콤하며 우유와 조화를 이루고, 비타민C, 안토시아닌이 많아서 피로 회복에도 좋고 피부 건강에도 도움이 되요.망고는 진한 닷만으로 설탕을 넣으실 필요없이 맛이 충분하고, 베타카로틴도 많아서 눈 건강에도 괜찮답니다.복숭아는 부드러운데 향도 좋아서 스무디로 갈아 드시면 식감이 부드럽습니다.블루베리도 항산화 성분이 풍부하니 시력, 면역력 건강에 좋으며, 우유 단백질로 흡수율도 높일 수 있습니다.멜론은 수분도 많아서 운동 전 후에 스무디 음료로 괜찮습니다.[유의 사항]A) 키위, 파인애플처럼 단백질 분해 효소가 있는 과일이 우유 단백질을 응고시켜 쓴맛이 나기도 하니 주의하시는 것이 좋겠습니다.B) 그리고 과일은 대체로 갈면 혈당지수가 더 올라가니, 다이어트 중에는 공복을 피해주시고, 소량만 만드셔서 드시거나, 삶은달걀같이 단백질 같은 식품을 같이 곁들이는 것이 좋겠습니다.C) 운동 전, 후에 드시는 것도 괜찮은 방법이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.03
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늦은 점시 메뉴 추천을 부탁드려요 !!!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.쌀쌀한 날씨에는 따뜻하고 속 편안한 음식이 어떠실까요?늦은 점심이라면 소화는 잘 되고 부담 없는 메뉴로 공유 드리겠습니다.A) 순두부찌개, 밀푀유나베: 따뜻한 국물이 있는 식사가 몸도 녹이고 영양 밸런스도 괜찮습니다. 밥 한 공기와 같이 두부/야채/조개가 들어가면 단백질, 미네랄도 챙겨드실 수 있습니다.B) 국밥류: 순대국밥, 감자탕, 해장국같은 국밥류도 속도 편안하지만 정말 든든한 한끼가 되겠습니다.C) 닭칼국수, 들깨수제비: 속이 많이 허하고 에너지 공급이 필요하시면, 칼국수, 수제비도 11월 날씨에 적격입니다. 추위도 막지만 속도 따뜻하게 해줍니다.D) 간편식: 연어 포케샐러드, 샌드위치, 도시락같은 메뉴도 간편하지만 탄수화물, 단백질, 지방 골고루 들어있어서 식사로도 무난합니다.>> 이처럼 환절기에는 따뜻한 국물을 추천을 드리며, 충분한 수분 섭취와, 체온 조절이 꼭 필요합니다.맛있는 점심 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
건강관리 / 환자 식단
25.11.03
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치킨스톡이란, 화학조미료에 해당되나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.치킨 스톡이 보통 닭고기 추출물, 소금, 지방, 향신료, 감칠맛 내는 성분을 섞어서 만든 조미료라고 보시면 되겠습니다.전통 방식으로는 닭뼈를 푹 끓여 많든 육수를 말 하는데, 시중 고형 시킨스톡 대부분 가공석 제품이라, 천연 닭육수로는 구성되어 있지가 않아요.보통 제품 성분표에글루타민산나트륨(MSG), 5'-이노신산나트륨, 5'구아닐산나트륨같은 "화학조미료"계열이 포함되어 있습니다.이 것은 감칠맛을 강화를 해주지만, 너무 많이 드시면 두통, 갈증, 위를 자극할 수 있습니다.(물론 너무 많이 챙겨드실경우 입니다. 이런경우는 거의 없겠지만요!)하지만 일반적인 양(한번 조리할 때 큐브 1개 미만, 상당히 짜요) 사용한다면 거의 유해하지도 않으며, 식품위생법상 안정성도 잘 검증이 된 첨가물로 보시면 되겠습니다.건강한 스프를 만들 경우 맛 조절용으로 기호성을 높이는건 좋지만, 장기간 오래 사용하면 나트륨 섭취가 많은 날에는 피하시는 것이 좋겠습니다.자연스러운 맛을 원하시면 직접 끓인 닭육수(시간이 오래 걸리긴 합니다..)나 무염 천연가루(버섯가루, 마늘가루, 양파가루)로 대체해보시는 방법도 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.03
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공복이라는 의미가 정확히 어떤것인지 궁금합니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.공복이 밥 자체를 안 먹은 상태를 뜻하지는 않아요.의학적으로는 위 속에 음식물도 거의 없으며, 소화가 끝난 상태를 말합니다.보통 식 후 8시간 이상 지나서 위가 비워졌을 경우를 "완전한 공복"이라고 부르고, 병원에서 혈액검사, 위내시경 전에 요구하는 상태가 이 곳에 해당이 됩니다.약을 복용할 경우 공복에 복용이라고 표시가 되어 있는데, 위에 음식물이 남아 있다면 약 흡수가 방해되고 효과가 떨어질 수 있어서 그렇습니다.이럴경우 물, 소금, 약 이외에는 최대한 섭취를 하지 않는 것이 원칙이랍니다.커피, 우유, 주스, 껌, 영양제, 사탕도 소화기관을 자극하니 공복의 상태를 깨뜨릴 수 있겠습니다.하지만 약은 공복에 복용할 경우 속쓰림, 위통도 유발하기도 하니, 이럴경우 최소한 음식(바나나 1개, 삶은 달걀 1개)을 같이 드셔도 되겠습니다.공복은 위에 음식물이 남아있지 않은 상태이고, 물, 소금, 약 정도 허용이 됩니다.참조 감사드립니다 ^^
건강관리 / 환자 식단
25.11.03
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