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어떻게 하면 장기간 유지 가능한 다이어트 식단을 구성할 수 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이후 식단 구성에 고민이 많으시겠습니다. 약물 중단 후 장기적인 체중 유지를 위해서는 호르몬 대사 유연성을 꾸준히 확보해주시는 것이 필요합니다.이를 위해 당질 제한을 기본으로 한 저탄고지(LCHF) 식단을 구성해서 인슐린 민감성을 계속 키우시는 것이 필요합니다. 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 산패된 기름(씨앗 오일, 가공유지)는 항상 피해주세요. 식사 시에는 채소 > 단백질/지방(삶은 달걀, 고기, 생선) > 복합탄수화물 순으로 섭취하는 거꾸로 식사법을 통해 혈당 스파이크를 억제하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취량은 하루 체중 1kg당 1.4~1.6g정도는 유지해주시는 것이 좋습니다.일정 시간 공복을 유지하는 간헐적 단식(하루 12~16시간 범위가 무난합니다)을 병행하셔서 신체가 지방을 에너지원으로 사용하는 환경을 조성해주셔야 합니다. 물론 하루에 7시간 이상 규칙적인 숙면이 뒷받침 되어야 합니다.식단 못지않게 중요한건 활동량 관리랍니다. 혈당이 상승하는 식후 1시간 이내로 15~20분 걷기, 싸이클 같은 운동은 지방 축적을 막는데 효과적입이다. 기초대사량 저하를 방지하기 위해서는 주 3회 20~30분 전신위주 맨몸 컨디셔닝 운동이나, 저항성 운동을 권장드립니다.이러한 체계적인 접근은 인위적인 도움이 없어도 신체가 스스로 항상성을 유지하도록 도와서 요요 없는 건강한 라이프스타일을 지속 가능하게 해준답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
1일 전
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올리브 오일 매일 아침 1스푼씩 장기간 복용 괜찮은가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.올리브오일을 매일 아침 공복에 한 스푼씩 섭취하는 요법은 지중해 식단의 일부로 장기 복용시 건강에도 유익한 부분이 많습니다. 올리브유의 '올레산(불포화지방산)'과 폴리페놀은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 개선해주고 혈관 내 염증을 완화시키는데 좋습니다.물론 긍정적인 부분도 많지만 유의사항이 있으니 설명 도와드리겠습니다.1) 칼로리 밀도: 올리브유는 한 스푼(15ml)당 약 120kcal에 달하는 고지방 식품입니다. 일반식을 하시면서 오일만 더 추가하시면 체중이 증가할 수 있으니, 전체적인 영양 구성(탄, 단, 지 비율)과 칼로리 균형을 맞춰주시는 것이 필요하겠습니다. 단백질 섭취량은 유지하시되, 보통 지방량을 늘릴수록 탄수화물을 줄여주시면 됩니다.2) 소화기 자극: 공복에 생기름을 드시는건 건강한 성인은 괜찮습니다. 하지만 위장이 약하신 분에게는 메스꺼움, 복통, 설사를 유발하게 됩니다. 담석증이 있으신 경우엔 고지방 섭취가 담낭 수축을 강하게 유발하니 통증을 느낄 수 있어요.3) 품질: 냉압착, 엑스트라 버진(산도 0.8 이하, 되도록 0.4미만을 권장드려요), 유럽품종(스페인, 그리스, 프랑스, 이탈리아), 어두운 유리병 등급을 선택하시는 것이 좋습니다. 정제된 오일, 포마스, 산패된 오일은 체내 산화 스트레스를 높이니 꼭 피해주세요.혈관 건강 개선에는 효과적이나 체중 감량을 위해서는 칼로리 균형과 탄, 단, 지 비중을 고려하셔서 섭취하시는 것을 권장드립니다. 처음에는 작은 티스푼(5ml) 로 시작하셔서 몸이 어떤식으로 반응하는지 살펴주시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
1일 전
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서울대 교수님이 렌틸콩을 먹으라고 권하던데 렌틸콩은 일반 콩과 무엇이 다른가요? 영양성분이 궁금합니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.낮은 당지수와 식이섬유로 이유를 꼽을 수 있겠습니다. 렌틸콩의 GI 지수는 약 29로 낮은 편에 속합니다. 수용성 식이섬유는 포도당 흡수를 늦춰서 혈당 스파이크를 방지하고, 장내 유익균을 활성화시켜 콜레스테롤 배출을 도와서 다이어트시 내장지방 감소에 효과적이긴 합니다.단백질과 미네랄 함량도 많구요. 100g당 단백질 함량이 약 21g으로, 병아리콩(17g)이나 완두콩보다는 높습니다. 게다가 세포 합서에 필수적인 '엽산'이 많으니, 철분, 마그네슘 함량이 높아서 다이어트 중에 겪기 쉬운 빈혈, 피로감을 개선하는데 유리하겠습니다.렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 섞은 밥을 권장하셨는데요. 일반 흰쌀밥 대시 혈당 상승 속도를 절반 수준으로 낮춰 세포 노화를 늦추고 포만감을 극대화 시킵니다. 서리태가 항산화 성분(안토시아닌)에 강점이 있다면 렌틸콩이 조리가 간편하고 정제 탄수화물 공급원으로 대체 가능합니다.콩류는 스스로를 보호하기 위한 보호 물질인 '항영양소'를 갖추고 있습니다. 대표적으로 피틴산과 렉틴이 있으며, 미네랄 흡수를 억제하고, 염증과 소화 불량을 일으키기도 합니다. 렌틸콩에는 갈락토올리고당의 복합 당류가 많습니다. 문제는 인간 소화 효소로는 이런 성분을 완전히 분해하지 못해, 과민성대장증후군이 있으시다면 유의하셔야 합니다. 퓨린 함량도 높아서 통풍 환자, 신장 환자가 과하게 섭취하는 것을 주의하셔야 합니다. 그래서 전처리가 정말 중요합니다. 최소 1~2시간 불려서 피틴산과 렉틴 성분을 용출시킵니다. 40분 이상 푹 삶아야 하는 것도 잊지 말아주세요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
1일 전
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매일 계란 2개와 무가당 두유 1개 먹습니다. 두유와 계란 2개는 단백질이 얼마나 함유되어 있나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.말씀하신 식단 구성은 당분은 낮추고 단백질 효율을 높여줄 수 있습니다. 단백질 함량을 계산해서 설명 드리겠습니다.대란 기준으로 개당 약 6~7g의 단백질을 함유하고, 총 12~14g을 제공한답니다. 계란은 완전 단백질로 분류되어서 체내 흡수율(생물가)이 매우 높답니다. 무가당 두유(1팩/190ml)는 제품마다 차이가 있으나 대략 6~9g의 단백질이 들어있답니다. 합계로는 한 끼 식사에 약 18~23g의 고품질 단백질을 섭취하시게 된답니다. 일반 성인 하루 권장 단백질 섭취량의 약 35~40%를 한 번에 충족하는 무난한 수치입니다.계란을 토마토와 함께 볶아 드시는 습관은 영양학적 시너지, 흡수율 측면에서도 괜찮습니다. 계란 단백질은 익혔을 때 체내 흡수율이 90% 이상으로 높아지고, 토마토의 라이코펜 성분도 열을 가할 때 흡수력이 배가된답니다. 동물성(계란)과 식물성(두유) 단백질을 함께 섭취하게 되면 필수 아미노산이 상호 보완이 되니 근육 합성과 유지에 효과적이겠습니다. 무가당 두유를 선택하신건 혈당 스파이크도 방지하고 순수 영양소를 챙길 수 있는 효율적인 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
1일 전
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5개월 남성아기답변 부탁드리겠습니다
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.생후 5개월 영아 권장 취침 시간이 오후 7시~9시 사이로 보시면 되겠습니다. 현재 새벽 1시에 잠드는 습관은 아기 신체 성장과 뇌 발달에 지장을 줄 수 있으니 교정이 필요하겠습니다.영아 성장에 필수적인 성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이, 깊은 수면 단계에 가장 왕성하게 분비가 된답니다. 늦게 잠들 경우에 호르몬 분비 효율이 떨어지기도 하고, 아기가 과잉 자극 상태가(피로를 뜻합니다) 되어 오히려 깊은 잠을 자기 어려워지며 예민해지기도 합니다.치아가 두 개 보이고, 손가락을 입에 넣는 행위는 '이앓이' 증상입니다. 잇몸 통증이 밤잠을 방해하는 주요 원인이 되기도 합니다. 낮 동안 차가운 치발기를 충분히 이용하게 해서 욕구를 해소해주시어, 자기 전에는 잇몸 마사지를 해주면 통증 완화에도 좋아 수면 유도가 수월해진다고 합니다.수면 패턴 교정을 설명 드리겠습니다. 갑자기 시간을 몇시간씩 당기지 마시고, 하루에 15~30분씩 일찍 재우시어 목표 시간(오후 8시 전후)까지 앞당기시길 권장드립니다. 일정한 목욕, 조명 낮추기, 자장가 같이 매일 동일한 수면 루틴을 이행하셔서 아기가 잘 자도록 인지시켜주는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
1일 전
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마운자로 10mg 배고픔이 심해요 급해요!!!!
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.7개월간 26kg을 정말 열심히 감량하셨군요. 현재 겪고 계신 허기가 주사로 인해 인체 본능적인 생물학적인 방어 기제 때문입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.인체는 체중 감량 자체를 부담을 가지게 됩니다. 체중의 20% 이상 빠지게 되면, 몸은 원래 체중으로 돌아가기 위해서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 상당히 늘리게 되고, 에너지 소모를 최소화 시켜버립니다. 마운자로가 식욕을 억제하려 해도, 생존을 위한 몸의 본능이 약물 효과를 압도하는 경우입니다.동일한 용량(10mg)을 3개월간 투여하면서 뇌 포만감 수용체가 해당 농도에 적응하신 듯 합니다. 초깅네 적은 양으로도 인체에서 강한 자극을 받지만, 이젠 몸이 그 농도에 익숙해져서 효과가 예전만큼 느껴지지 않는 정체기 현상입니다.만약에 평소에 식단 관리를 엄격히 하셨거나, 특정 영양소가 불균형이 생길 경우 단짠 음식에 대한 갈망으로 나타날 수 있습니다. 근육량 손실이 동반될 경우 몸은 단백질/지방 보충을 위해 강한 식욕을 보내게 됩니다. 그리고 불량식품이나, 디저트, 단짠같은 자극적인 음식이 땡기게 됩니다.주사가 식욕을 못 막아준다면, 물리적인 위장 포만감을 이용하시는 것이 필요합니다. 20회 이상, 20분 이상 식사를 가지셔서 씹는 횟수를 늘리는 것이 뇌에 포만 신호를 전달하는데 유리하겠습니다. 간혹 갈증을 허기로 착각하는 경우도 있습니다. 특히 단짠 음식이 땡기시면 미네랄 워터나, 소금물을 소량 섭취해보시는 것을 권장드립니다. 12.5~15은 작년 말 국내 허가는 통과되었으나 실제 현장 공급이 늦어지고 있어서, 필요시 일시적인 보조 약물 추가를 담당 선생님과 논의해보시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
1일 전
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올리브오일과 레몬즙 공복 음용할 때 얼마나 먹어야 하나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.공복에 섭취하는 올레샷은 간 해독, 대사 촉진을 돕는 건강 루틴으로 알려져 있습니다. 시판 스틱 제품 대신 대용량으로 직접적으로 제조하셔서 드시는 방법을 정리 도와드리겠습니다.엑스트라 버진 올리브오일 1큰술(약 15ml입니다)과 레몬즙 1큰술(약 15ml)을 1:1로 섞는 것이 정석이랍니다. 처음에는 각 1/2큰술씩 소량으로 시작하셔서 적응기를 거치신 후, 체중과 컨디션에 따라서 오일의 양만 최대 2큰술까지 늘리시는 것을 권장드립니다.고품질 원료 선택 기준으로는 올리브오일은 저온 냉압착 방식과 산도 0.8% 이하 최상급 '엑스트라 버진' 등급을 선택하셔야 폴리페놀 효과를 온전히 누리실 수 있습니다. 개인적으로는 산도 0.4% 미만을 권장드립니다. 레몬즙같은 경우 정제수, 향료가 섞이지 않은 100% 유기농 착즙 원액과 생레몬을 직접 짠 즙을 사용해주시길 바랍니다.유의할 점으로는 레몬의 강한 산성이 공복 위를 자극해서 속이 쓰립니다. 위가 예민하시면 물(200ml)에 희석해서 드시거나 식후에 섭취하는 방향으로 조절해주시길 바랍니다. 보관법으로는 오일 항산화 성분은 빛과 열에 취약하니 어두운 유리병에 담긴 제품을 구매해서 서늘한 곳에 보관해주셔야 변질을 막을 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
1일 전
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밤부터 아침까지 잠을 7시간 이상 자면 살이찌나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대 여성의 경우, 신진대사 능력, 호르몬 균형이 급격하게 변화하는 시기라 수면 패턴이 체중에 직접적인 영향을 미칠 수 있겠습니다. 하루 9시간 이상 과도한 수면, 불규칙한 추가 수면은 체중 증가의 원인이 될 수 있답니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.일반적으로 7~8시간 적정 수면은 다이어트에 좋지만, 그 이상 수면은 오히려 역효과를 낸답니다. 수면 시간이 길어지게 되면 기초대사량이 저하되면서 전체적인 활동량이 줄어들어서 잉여 에너지가 지방으로 축적되기 쉬워집니다. 특히나 아침 9시까지 이어지는 잠은 생체 리듬을 교란해서 인슐린 저항성을 높이게 되고, 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 불균형을 초래해서 살이 찌기 쉬운 체질로 만들게 됩니다.의심해 볼 수 있는 관련 요인 세 가지가 있습니다.갱년기: 에스트로겐 감소는 근육량을 줄이고 지방 분해 능력을 떨어뜨려서 복부 비만을 유도하게 됩니다. 이런 시기에는 수면의 질이 낮아져서 아침에 자꾸 눈이 감기는 증상이 나타나기도 합니다.갑상선 기능 저하증: 신진대사를 조절하는 호르몬이 부족해지게 되면 피로감과 함께 자도 자도 졸음이 쏟아지게 되며, 체중이 급격하게 증가하는 특징이 있답니다.수면무호흡증: 밤사이 호흡이 불완전하면 뇌가 충분히 휴식을 하지 못해서 보상 심리로 아침 늦게까지 자게 되며, 대사 증후군 위험을 높일 수 있습니다.단순하게 수면 습관 문제인지 호르몬 불균형으로 인한 질환인지 파악하기 위해서 가까운 내과, 가정의학과를 방문하셔서 혈액 검사(갑상선, 당뇨 수치 확인)을 받아보시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
1일 전
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술이 안좋을까요? 담배가 안좋을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현대 의학 관점에서는 아무래도 금연이 최우선이나, 올해는 술도 건강에 이로운 적정량이 없다는 것이 최신 지침이 되겠습니다.1) 흡연의 유해성: 담배는 7,000종 이상의 화학 물질, 70종 이상의 발암 물질을 포함하고 있답니다. 흡연은 노출량에 비례해서 폐암, 심혈관계 질환 위험을 기하급수적으로 높이며, 간접흡연을 통해서 주변인에게도 피해를 주게 됩니다. 적은 양의 흡연조차 혈관을 즉각적으로 수축시키며 염증 반응을 유발하니 건강을 위해서는 가장 먼저, 그리고 완전 끊어야 할 대상이 단연코 담배가 맞습니다.2) 음주, J-커브 가설, 암 발생 위험성: 불과 몇년전만 해도 소량의 음주(와인)가 심혈과 질환 예방에 좋다는 J-커브 가설이 통용이 되었습니다. 그러나 최신 연구 WHO 발표에 따르면, 알코올 섭취로 얻는 미미한 심혈관 이득보다는 암 발생 위험같이 건강 손실이 더 크다고 발표했습니다. 구강암, 식도암, 유방암, 간암 경우 아주 적은 양의 알코올에도 발병률이 유의미하게 상승하게 됩니다. 이에 따라서 한국 암 예방 수칙도 하루 한두 잔 이내로 마시기에서, 종류에 상관없이 음주 피하기로 개정이 되었답니다..제언을 드리자면, 우선순위로는 전신에 즉각적이고 손상을 입히는 담배를 먼저 끊는게 맞습니다. 술의 이점도 이제 의학적으로 권장되지 않습니다. 최상의 건강을 위해서는 금연 후 절주를 지향하시는 것이 건강을 위한 선택이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
1일 전
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음식을 먹고 이를 닦는것이 다이어트에 효과가 있을까용??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 즉시 양치질을 하는건 과학적으로 다이어트 보조 전략이 맞습니다. 저도 그렇게 활용합니다.양치질과 식욕 억제의 상관관계를 설명 도와드리겠습니다.1) 생리학적 미각 변화: 치약 속에 '멘톨' 성분과 계면활성제는 혀의 미뢰를 일시적으로 마비시키게 됩니다. 단맛 수용체를 차단하고, 쓴맛을 강조하니, 음식의 풍미를 떨어뜨리는 오렌지 주스 효과를 유발하게 됩니다. 이는 추가 섭취 욕구를 물리적으로 억제하는데 탁월합니다.2) 심리적인 요인: 양치는 뇌에 식사 행위가 완전 끝났다라는 인지적인 신호를 보낸다 합니다. 즉, 무의식적인 '입가심'이나 습관적인 간식 섭취를 방지하는 '행동 수정 요법'의 일환으로 작용하니 과잉 칼로리 섭취를 막아주게 됩니다.공들여 깨끗하진 구강 상태를 유지하려는 심리가 작용하게 됩니다. 음식을 다시 드시면 다시 양치를 해야하는 번거로움이 식탐을 잠재울 수 있는 억제 효과가 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
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