답변 내역

안녕하세요,평소 드시던 어묵볶음이나 감자볶음처럼 정제 탄수화물과 나트륨 함량이 높은 반찬에서 벗어나서, 세포의 염증을 줄이면서 혈당을 안정시키는 기능의학적인 관점의 식단을 제안 드리겠습니다. 장바구니의 경제성과 영양 효율을 고려해서 브로콜리, 두부, 표고버섯 세 가지 중요 식재료를 활용한 고영양 반찬을 제안드리겠습니다.[브로콜리 두부무침]블로콜리의 설포라판 성분은 간 해독을 도와주고 염증 수치를 낮춰줍니다. 끓는 물에 1분 미만으로 데쳐서 미로시나아제 효소를 살리는 것이 필요합니다. 으깬 두부와 같이 무치면 1인분당 약 10~12의 식물성 단백을 섭취하실 수 있습니다.[표고버섯 들깨 볶음]표고버섯의 베타글루칸은 면역 세포를 활성화하며, 들깨가루의 오메가3(알파-리놀렌산)은 뇌 건강, 항염 작용에 기여해줍니다. 섬유질이 많아서, 식후 혈당 지수(GI)를 55 이하로 유지하는데 좋답니다. 들기름은 발연점이 낮아서 조리 마지막 단계에 불을 끄고 넣어서 영양소 파괴를 최소화 하는 것이 중요하겠습니다.[두부, 표고 스테이크/조림]두부와 잘게 썬 표고버섯을 섞어서 부치거나, 알룰로스를 활용한 저당 간장 소스에 조려보시길 바랍니다. 정제 설탕 대신 알룰로스를 사용해서, 당질 섭취를 획기적으로 줄여서 인슐린 저항성 개선에 좋답니다.위에 요리를 참고하셔서 맛있는 반찬 만드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.네 맞습니다. 아무래도 식혜는 당 함량이 많기도 해서 많이 먹으면 체중 관리와, 대사 측면에서 좋지 못한 것은 사실입니다. 식혜는 보리 씨앗을 발아시킨 엿기름으로 만들게 됩니다. 이런 과정에 탄수화물 분해 효소인 아밀레이스가 다량 생성이 된답니다. 식후 식혜를 마시는 것은 아무래도 혈당 측면에서는 좋지 못하지만, 기능의학적으로는 복부 팽만감을 줄이고 장내 환경을 개선해줄 수는 있습니다.식혜는 200ml 기준 맥아당이 있습니다. 약 15~20g이 들어있으며, 설탕보다는 흡수 속도가 조금 완만한 편이지만, 뇌 에너지원으로 즉각 활용이 됩니다. 섬유질은 약 0.8~1.2g정도 들어있습니다. 보리의 유효 성분이 녹아있어서 장운동을 도와줍니다. 그 외에도 비타민B군인 B1, B2, 나이아신이 소량 포함되어 있어서 탄수화물 대사를 촉진하기도 합니다.한방, 기능의학 관점에서는 식혜의 주재료인 맥아는 체기를 내리고 혈액 순환을 돕는 성질이 있답니다. 차가운 성질의 보리와 따뜻한 성질의 생강을 함께 쓰게 되면 체온 조절과 면역력 강화에도 좋습니다.물론 시중 제품은 당 함량이 높긴 합니다. 집에서 만드실 경우 스테비아를 혼합하거나, 현미를 사용해서 섬유질 함량을 높여보시길 바랍니다. 당뇨가 걱정되시면 식후 즉시 마시기보다, 간식이나 운동 전에 에너지드링크 개념으로 100~200ml정도 드시는 것을 권장드립니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.늦은 시간까지 업무로 고생하시는데 퇴근 후에 찾아오는 허기를 참는건 쉬운일이 아니라고 생각합니다. 현재 복부 위주로 살이 찌는 것을 보시면 인슐린 저항성과 코치솔(스트레스 호르몬)의 불균형 때문일 가능성이 크답니다. 아침을 거르시고 밤에 음식을 섭취하게 되면 인슐린이 과다하게 분비가 되니 잉여 에너지가 바로 내장지방으로 저장이 되기 때문이랍니다.야식을 끊이 거려우시면 혈당 스파이크를 최소화 하고 숙면을 도와주는 식품으로 드셔보시는 것이 좋겠습니다. 먼저 그릭 요거트입니다. 요거트 100g에 견과류 20g정도면 단백질을 대략 10g이상 함유하고 있고, GI지수(당지수)가 30이하로 꽤 낮습니다. 유청 단백질은 포만감을 높이면서 견과류, 마그네슘은 근육 이완, 숙면을 도와줍니다. 아니면 삶은 달걀 2개가 있습니다. 개당 약 6~7g의 질 좋은 단백질을 제공합니다. 탄수화물은 거의 없어서 인슐린 분비를 자극하지 않고, "트립토판" 성분은 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 지원해줍니다. 데친 두부(1/4모)와 구운 김이 있는데요. 칼로리는 80kcal 내외로 낮으면서 섬유질, 단백질이 많아서 심심한 입을 달래시기 최적이랍니다.섭취 시간은 취침 최소 3시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋습니다. 200~300kcal 범주에서 드시는 것을 권장드리며, 위장이 쉬지 못하면 깊은 잠을 방해해서 다음날 코티솔 수치가 올라가고, 다시 단 것을 찾는 악순환을 만들 수 있겠습니다. 그리고 가끔 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각하게 됩니다. 야식이 당기실 경우 미지근한 물, 따뜻한 카모마일 차 한 잔을 먼저 드셔보시길 바랍니다.체형 변화는 식단 종류만 바꿔주셔도 충분히 개선이 가능하십니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아무래도 흉부 조직은 특정 음식으로 효과가 있는 것은 아닙니다. 그렇지만 호르몬 균형을 잡는 방법과 영양제를 소개해 드리겠습니다.중요한건 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐의 섭취 방법이 있겠습니다.대두, 콩류: 콩에 함유된 Genistein성분이 유선 조직 발달에 좋습니다. 하루 두유 200~400ml나 두부 1/2모 섭취를 권장드립니다.보론(Boron): 체내 에스트로겐 수치를 유지하는 미네랄입니다. 사과, 아몬드(하루 20알), 꿀에 많고, 보충제로는 하루 3mg 정도가 적당하겠습니다.건강한 지방: 흉부의 70~80%는 지방 조직입니다. 오메가3가 많은 연어, 아보카도, 생들기름을 통해 양질의 지방을 공급해주시면 되겠습니다.영양제는 페누그릭이 있으며, 유선 발달 촉진 화합물을 함유하고 있습니다. 권장 섭취량은 500~1,000mg입니다. 블랙코호시는 호르몬 수용체 조절과 균형을 잡아줍니다. 20~40mg를 권장드립니다. L-티로신은 유선 성장에 관여하는 대사 조절을 해줍니다. 500mg이 필요합니다. 물론 이 부분은 담당 주치의와 약사 선생님의 상의가 필요하겠습니다. 임의로 드시는건 권장드리지 않습니다. 주의하실 부분은 과도한 호르몬 조절제 섭취가 생리 불순같은 부작용을 초래할 수 있어서 낮은 용량부터 시작하시는 것이 좋겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.인체에 에너지가 필요 이상으로 들어오게 되면, 인체는 이를 생존을 위한 비상 식량으로 전환하여 저장하게 됩니다. 가장 먼저 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장이 됩니다. 간은 약 100g(400kcal)정도를 저장하며 혈당 조절에 쓰인답니다. 근육은 약 400~500g(1,600~2,000kcal)을 저장하고 주로 운동 에너지로 사용이 된답니다. 이런 저장고는 용량이 매우 제한적이라서 보통 식사 후에 몇 시간이면 가득 차게 된답니다.글리코겐 저장 용량을 초과한 에너지는 간에서 신생지방합성(DNL) 과정을 거쳐서 중성지방으로 변환이 됩니다. 지방은 1g당 9kcal라는 높은 효율을 내고, 무한대에 가까운 확장성을 가진 지방세포에 축적이 됩니다.지속적인 영양 과잉은 인슐린 수치를 만성적으로 높여서 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다. 혈중 중성지방 수치가 150mg/dL를 넘어가기 시작하면 인체는 대사 유연성을 잃고 내장 지방을 쌓으면서 염증 반응을 일으키게 된답니다. 영양 과잉은 세포 수준에서 에너지를 처리하지 못해서 생기는 대사적 정체 현상이라고 볼 수 있겠습니다.이렇게 영양 과잉이 살이 찌는 현상을 넘어, 인체 대사 시스템이 부하를 받은 상황입니다. 그릴코겐 저장 용량인 약 2,000kcal를 넘지 않도록 적절한 활동량을 유지하시어, 인슐린 저항성을 낮추는 식단 관리가 필요합니다. 칼로리를 줄이기보다는 영양의 질을 높여 세포의 연소 능력을 회복해 보시길 바랍니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,직접 농사지은 채소의 신선함은 직접 구매하는 것과 다른 뿌듯함이 있을 것 같습니다. 상추대는 천연 수면제라 불리기도 합니다. 사람들이 잎만 따가서 드시는데, 상추대의 효능을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.상추대에 꺾었을 때 나오는 우윳빛깔 하얀 점액이 있는데 락투카리움(Lactucarium)이라는 성분이 있습니다. 이런 성분은 줄기 부분에 잎 보다는 약 30배 이상 농축이 되어있습니다. 락투카리움 내의 락투신과 락투코피크린 성분은 중추신경계에 작용해서 멜라토닌과 유사한 효과를 낸답니다. 그리고 아편과 진정 작용을 하지만 중독성이 없어 안전하고, 스트레스 수치를 낮추고 깊은 수면을 유도하게 됩니다. 비타민 A, C와 함께 칼륨 함량이 높아서 체내의 나트륨 배출을 도와주고 혈압 조절에도 기여를 해줍니다. 상추대 활용법이 있습니다. 전라도 지역의 별미인 상추대 김치가 있습니다. 식감은 아삭하고 오독해서 식감이 정말 좋습니다. 약간 궁채나물과 비슷하다 합니다. 그리고 발효 과정을 통해 유산균이 더해지며 식이섬유 섭취가 극대화 된답니다. 일반 잎상추 대비 섬유질 함량은 대략 1.5배이며, 진정 성분은 약 10~30배 정도 입니다.상추대를 버리지는 마시고, 껍질을 살짝 벗겨서 김치를 담그시거나 장아찌로 만들어 보시길 바랍니다. 귀한 채소를 뿌리부터 줄기까지 온전히 섭취할 수 있겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맛있는 감자로 전을 부쳐 드셨군요. 당독소의 정식 명칭은 최종당화산물(AGEs)입니다. 식품 속의 단백질, 지방이 당과 결합해서 고온에 가열될 때 발생하는 일종의 변성 물질로 보시면 됩니다. 인체는 이런 물질을 이물질로 인식하고 혈관 내벽에 염증을 일으키며, 세포를 노화시키고 혈관의 탄력성을 떨어뜨리게 됩니다. 인슐린 저항성을 높여서 혈당 조절을 방해하는 주범이 되겠습니다. 감자 자체는 복합 탄수화물이나, 조리 온도가 건강의 방향을 결정해주는데요, 120도 이상의 고온(튀기, 굽기)에서는 마이야르 반응이 활발해지고, 당독소 수치는 기하급수적으로 뛰게 됩니다. 생감자는 당독소가 17로 매우 낮습니다. 찐감자는 17~20으로 마찬가지로 적은데, 감자전 부터는 조리온도가 150~180도까지 올라가며 약 1,500~2,500까지 상승합니다. 마지막으로 감자튀김은 180도 이상에 대략 4,000~15,000까지 올라가며 이런 수치는 혈관 염증을 유발할 수 있겠습니다.감자 튀김을 멀리하신 것은 혈관 건강을 위해 현명한 선택이었습니다. 튀긴 감자는 당독소뿐만 아니라 발암물질인 아크릴아ㅏ마이드 수치도 높기 때문인데요, 집에서 직접 만드시려면 충분히 건강하게 대처하실 수 있습니다. 조리전에 감자 채에 레몬즙, 식초를 약간만 뿌려보세요. 산성 환경은 당독소 생성을 50%까지 억제를 해준다 합니다. 강불보다는 중약불에서 은근하게 저온조리 하시는 것도 독소 발생을 줄일 수 있겠습니다. 그리고 양파나 부추를 함께 채 썰어서 넣으시면 퀘르세틴 성분이 혈관 내에 염증 반응을 상쇄해준답니다.오늘 드신 감자전은 정성이 담긴 음식이니 너무 스트레스 받지 마세요! 스트레스 호르몬인 코티솔 또한 혈당을 올리게 됩니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,비타민C는 대표적인 수용성 영양소이며, 열에는 꽤 취약한 성질을 지녔습니다. 보통 70도 이상의 열에 노출이 되면 산화가 시작되고, 끓는 물(100도)에 데칠 경우에 불과 5분 만에 비타민C의 40~60%가 파괴된다거나 물로 용출이 된답니다. 이를 보존하기 위한 포인트는 최소한의 물, 짧은 가열 시간이 되겠습니다.권장드리는 조리법입니다.1) 찜: 물에 직접 담그지 않아서 수용성 손실을 막는 우수한 방법이 되겠습니다. 삶는 방식에 비해서 비타민C 유지율이 80~90%로 상당히 높습니다.2) 전자레인지: 초단파를 이용해서 매우 짧은 시간(1~2분) 내에 조리하니, 열 노출 시간을 획기적으로 줄여서 영양소 파괴를 최소화 시킵니다.3) 단시간 볶음: 기름으로 식재료를 코팅하면 공기와의 접촉을 차단해서 산화를 늦출 수 있겠습니다.식재료를 미리 썰어두시면 절단면으로 비타민C가 산화되니, 조리 직전에 손질해주시는 것이 필요합니다. 게다가 조리시 레몬즙, 식초같은 산성 성분을 살짝 곁들여 주시면 비타민C의 구조적인 안정성을 높이는데 좋답니다.물에 삶기보다는 가볍게 찌는 것이 좋습니다. 그리고 조리만큼 중요한건 도구, 보관입니다. 비타민C는 구리, 철제 기구에 닿게되면 산화는 2~3배 빨라져서 스테인리스, 유리 소재 사용을 권장드립니다. 게다가 조리 후에 실온에 방치하시면 1시간 이내에 영양소의 10~20%가 추가적으로 손실이 되니, 즉시 섭취하시거나 5도 이하로 냉장 보관하시어 산소 접촉을 차단해주시는 것이 혈중 항산화 농도를 지킬 수 있겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.갱년기 건강을 위해 평소 두부를 다양하게 챙겨 드시는 습관을 갖추셨군요. 그러나 근육생성이라는 목적에 집중하신다면 두부만으로는 조금 아쉬운 점이 있겠습니다.근육을 만드는 스위치를 켜려면 "류신"이라는 아미노산이 한 끼에 약 2.5~3.0g이상 섭취되어야만 합니다. 적색육 100g은 단백질이 대략 20~25g이며, 류신은 2g이 있습니다. 한 끼니로 스위치 작동이 가능합니다. 두부 100g은 단백질이 대략 8~9g이며, 류신은 대략 0.6g이 있습니다. 이 정도면 근성장 자극을 위해 한 번에 두부 1~2모 이상은 충분히 드셔야 합니다.식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이 부족한 경우가 많아 체내 흡수율(생물가)이 동물성에 비해서 낮답니다. 기능의학적으로는 동물성 6, 식물성 4, 아니면 7:3 비율로 혼합 섭취하는 것을 권장드립니다. 동물성 단백질의 풍부한 아미노산이 식물성 단백질의 부족한 부분을 메워주어서 전체적인 단백질 이용률을 극대화 시키기 때문입니다.갱년기에는 에스트로겐 감소로 근육 손실이 빨라지게 됩니다. 되도록 두부를 드신다면 소고기, 돼지고기 뒷다리살 50~100g을 국거리용으로 넣어 두부찌개, 고추장찌개처럼 함께 끓여보시길 바랍니다. 두부조림은 계란을 입히셔서 부치거나 두부조림에 돼지고기 다져 볶은 것을 넣으면 아미노산 보충에 좋답니다. 적색육이 부담스러우시면 닭가슴살, 흰살생선, 달걀을 두부 식단에 같이 추가 해주시는 것만으로 근육 합성 효율이 2배 이상 올라갈 수 있습니다.현재처럼 두부를 즐기시되, 한 끼니에 손바닥 크기의 동물성 단백질을 딱 한 점씩만 곁들여 보시길 바랍니다. 갱년기 근감소증 예방에 효과적일 것입니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.밥을 오래 씹을 때 느껴지는 단맛이 효소, 맥아당 때문입니다. 쌀의 주 성분은 약 80% 이상이 복합 탄수화물인 전분입니다. 전분은 수많은 포도당이 복잡하게 얽힌 화합물이라 첨엔 아무 맛이 나지 않아요. 그러나 입안에서 씹는 과정이 길어지면, 침샘에 분비되는 소화 효소 아밀레이스(a-amylase)가 이런 전분 사슬을 끊어냅니다. 그리고 전분은 이당류인 맥아당으로 분해가 됩니다. 맥아당은 혀의 미뢰가 단맛으로 인지할 수 있는 입자 크기를 가지고 있고, 오래 씹을수록 맥아당의 농도가 짙어지면서 기분 좋은 단맛이 올라오게 됩니다.그리고 보통 30회 이상 충분히 씹을 때 이런 효소 반응이 극대화 된답니다. 입안에서는 탄수화물 소화의 약 30~40%가 이미 완료되어서 위장의 소화 부담을 50% 이상 줄여줄 수 있습니다. 혈당 조절 측면에서는 천천히 씹어서 당이 서서히 분해가 되면 혈당 스파이크를 방지해주고 인슐린 감수성을 높이는데 좋답니다.한 입에 30번 이상 천천히 씹으셔서 천연 소화제인 맥아당으로 건강을 관리해보시는 것이 어떠실까 합니다. 속은 편안해지고 혈당은 안정되는 기분 좋은 변화를 체감하실 것입니다. 건강한 식탁을 응원합니다.