답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.운동없이 식단만으로 가능은 하십니다. 그러나 몸은 숫자보다 눈바디로 비춰지는데요. 체중이 빠지실 경우 지방만 줄어드는게 아닌 근육과 수분도 함께 감소하게 됩니다. 단백질 섭취가 부족하고 자극이 없으면 근육은 쓸모없다고 판단되어 빠르게 줄어듭니다. 그러면 기초대사량이 내려가고 이후 같은 양을 드셔도 살이 다시 붙기 쉬운 몸이 됩니다. 그래서 최소한 근육 자극은 필요하긴 합니다.하루 15~20분이면 충분합니다. 스쿼트, 푸쉬업(무릎 대고 가능), 힙브릿지, 플랭크 같은 전신 맨몸운동을 천천히 2~3셋트만 하셔도 근손실 억제 효과가 있습니다. 여기에 단백질은 체중 1kg당 1.6g정도 확보하시면 근육 보존률이 올라갑니다. 체중 감량은 굶는 것보다, 지방만 선택적으로 줄여보시는 전략입니다.우선 드시지 말아야 할 음식이 있습니다. 정제탄수화물(빵, 면, 디저트, 음료, 과자, 튀김)은 모두 빼시고 하루 칼로리는 TDEE(하루 총 필요량 - 500kcal)정도로 설정하시고, 탄수화물은 복합탄수화물 위주로 체중 x 1.5g을 챙겨주세요. 간헐적 단식은 14시간을 권장 드립니다. 되도록 아침, 점심을 드시고 저녁을 가볍게 드시거나 오후 6~7 이전에 마치시는 것이 체지방 대사에 좋습니다.체중보다 허리둘레 측정과 체지방률 변화를 기준으로 보시는 것이 정확합니다. 단기간에 빨리 빼려 하시기보다 주당 0.3~0.5kg 감량 정도가 근손실을 최소화하는 안전한 범위가 되겠습니다. 수면 7시간 이상, 하루 물 1.5~2L 이상 충분히 섭취하시는 것만으로 근육 보존에 좋습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다.. 저도 야식을 먹으면 붓더라구요. 야식 후 아침 얼굴 붓기는 인체에서 피할 수 없는 것 같습니다. 보통 이런 이유는 나트륨, 수분의 이동, 호르몬, 자세에서 기인하는데요. 라면, 치킨은 우선 나트륨이 상당히 높습니다. 나트륨이 많아지면 혈액의 삼투압이 올라가며, 몸은 이를 희석하려고 물을 붙잡게 됩니다.문제는 밤에는 움직임이 거의 없으며, 누운 자세가 오래 지속되니 체액이 중력 방향으로 빠지지 못하고 얼굴, 눈 주위 같은 느슨한 조직에 머무르기 쉽습니다. 여기에 야식은 인슐린 분비를 자극해서 신장에 나트륨 재흡수를 증가시키며, 항이뇨 호르몬도 밤에 높아서 수분 배출이 줄어듭니다.이렇게 소금, 정체, 호르몬 삼중 효과로 아침 붓기가 나타나게 됩니다. 이를 해결하려면 짠 음식 줄이기, 취침 3시간 전 금식, 물은 낮에 충분히 섭취해서, 아침에 가벼운 스트레칭 걷기로 체액 순환을 도와 붓기 해소에 효과가 있습니다.알코올과 수면 부족도 붓기를 키우게 됩니다. 술은 혈관을 확장시키고 탈수를 유발해서 다음날 보상성 수분 저류가 생기게 됩니다. 되도록 베개를 약간 높이고, 아침에 미지근한 물 한 컵과 가벼운 얼굴 림프 마사지, 저염식이 회복을 돕게되더라구요. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.푸룬주스가 생각보다 쾌변에 좋다합니다.푸룬주스에는 케일, 시금치 같은 녹색 잎채소, 과일, 식이섬유, 수분이 많이 들어있습니다.수용성 식이섬유가 그 예시인데요. 장 안에서 물을 끌어당겨 젤처럼 부풀어 대변을 부드럽게 해줍니다. 그리고 불용성 식이섬유가 있습니다. 장을 물리적으로 자극해서 연동운동, 장이 파도처럼 수축하는 움직임을 촉진합니다. 수분과 당분도 있습니다. 공복에 차가운 액체가 들어오면 위 대장 반사라는 생리적인 반응이 활성화되며 장 운동이 빨라지게 됩니다. 과일의 과당이나 솔비톨은 삼투작용으로 장 내 수분을 늘려서 배변을 촉진하기도 합니다.사람들중에 장이 민감하신 분들은 마시고나서 10~30분 내로 화장실을 가기도 합니다. 개인차가 있고 장 민감도, 기존 식습관에 따라 다르다고 합니다. 평소 식이섬유가 부족했던 경우 효과가 더 크게 느껴질 수 있습니다.일시적인 자극보다 충분한 물 섭취와 하루 25g이상 식이섬유를 꾸준히 유지하는 것입니다. 장은 자극에 길들여지기도 하니, 균형 잡힌 식사과 규칙적인 배변 습관(같은 시간대에)이 해결책이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.눈 건강을 위해 차를 챙겨 드시는 습관은 좋습니다. 문의하신 구기자차는 안과 질환 예방과 시력 보호에도 탁월한 효능을 보인다 합니다.구기자에는 베타카로틴, 제아잔틴이 많아서 망막 세포의 손상을 막아줍니다. 말린 구기자를 가볍게 씻어서 물기를 제거합니다. 그리고 팬에 살짝 볶으셔서 사용하시면 찬 성질은 완화되고 구수한 맛도 깊어집니다. 물 2L당 말린 구기자 약 20~30g 넣고 센 불에서 끓이다가, 물이 끓으면 약불로 줄여서 30분~1시간 정도 은근하게 우려냅니다.하루 1~2잔(약 200~400ml)가 적당하겠습니다. 성질이 다소 차가워서 평소 소화력이 약하시거나 몸이 찬 분들은 과다 복용시 설사를 유발하니 주의해주셔야 합니다.구기자 외에도 증상에 따라 선택할 수 있는 대표적인 차들이 있습니다. 눈을 밝게 해주는 씨앗으로 비타민A와 카로틴이 많은 결명자차가 있으며, 눈의 열을 내리고 피로를 해소하는데 탁월한 감국차(국화차), 루테인, 지아잔틴 함량이 상당히 높아 황반 변성 예방에 좋은 메리 골드차도 좋으며, 안토시아닌이 많아 망막의 로돕신 재합성을 촉진하는 블루베리차도 있습니다.차를 마실 때는 한 종류만 고집하시기보다 질문자님 체질에 맞는 차를 선택하시는 것이 중요하겠습니다. 결명자는 혈압을 낮추는 효과가 있으니 저혈압 환자에겐 주의가 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 상세한 내용 잘 확인해 보았습니다.식사 속도가 남들보다 많이 느리셔서 불편함이 상당하실 것 같아요. 충분히 씹으셨음에도 불구하고 목에서 음식을 넘기는 삼킴 반사가 지연되는 현상이 습관의 문제가 아닐 수 있습니다.음식을 입안에서 뒤로 밀어주는 혀의 근육과 식도 입구가 열리는 타이밍을 조절해주는 연하 운동 기능이 저하되었을 때 발생할 수 있습니다. 보통 질문자님이 느끼기에 몸에서 받아들이지 못한다는 느낌이 드시는 이유가 식도의 연동 운동이 약해지니 음식물은 정체되면서 나타나는 증상일 수 있습니다. 자는 동안 타액(침) 분비가 줄어드니 구강은 건조해지고, 소화기관의 근육이 충분히 이완되지 않으니 아침에 증상이 심해질 수 있습니다. 마른 체형의 경우 전반적인 근력이 약하실 수 있고, 이에 따라 삼킴에 관여하는 근육도 쉽게 피로를 느낄 수 있고, 느린 식사로 이어지니 영양 섭취 효율을 떨어뜨리는 악순환이 될 수 있습니다.개선 방법은 우선 전문의 진단이 필요합니다. 이비인후과나 소화기 내과에서 후두, 연하관련 검사를 통해 삼킴 과정의 어느 단계에서 지연이 생기는지 확인해주시는 것이 정확하겠습니다. 샤이어 운동(누워서 고개 들기)이나 혀 근육 강화 운동을 통해서 삼킴에 필요한 근력을 키울 수 있습니다. 그리고 식사 전에 물 한 모금으로 입안과 목을 축여서 윤활 작용을 돕고 너무 마른 음식보다는 적당히 수분기가 있는 음식을 택해주시길 바랍니다. 식사 시간이 길어 금방 배가 부르시다면 적은 양으로도 높은 에너지를 내는 식단을 구성지어 체중 유지에 힘 쓰시는 것이 좋습니다.혹시 식사 중에 사레가 자주 걸리시거나 목에 이물감이 있으실까요? 이런 경우에는 병원 방문을 꼭 권장드립니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.살이 찌지 못하는 스트레스가 엄청날 것이라 생각이 듭니다. 마르신분들이 건강하게 체중을 증량하시려면 많이 드시는 것도 중요하나 전략적으로 섭취를 해야하고 근성장이 반드시 병행이 되어야 합니다. 효과적인 증량을 위해 몇 가지 전략을 제안드리겠습니다.아무리 많이 드셔도 살이 안 찌신다면, 소화 흡수능력에 비해 한 번에 드시는 양이 너무 많거나 활동량 대비 칼로리가 부족할 수 있습니다. 하루 3끼 식사 사이에 2~3번의 간식(견과류, 삶은 계란, 바나나, 게이너, 땅콩버터)를 추가하셔서 하루 5~6끼를 섭취해보시는 것이 좋겠습니다. 부피만 큰 음식보다는 견과류, 버터, 아보카도, 올리브유처럼 건강한 지방이 포함된 고열량 음식을 식단에 추가해주시는 것이 중요합니다.지방만 늘리시기 보다 체격을 키우시려면 전신 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 주 3회 격일로 무분할 복합 다관절 운동을 권장드립니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 운동에 집중해보시길 바랍니다. 호르몬 분비를 촉진하고 전체적인 프레임을 넓혀주게 됩니다. 과도한 유산소 운동은 칼로리 소모를 극대화하니 증량기에는 근력 운동 위주로 진행하시어 유산소는 10~15분 정도 싸이클 정도로만 제한하시는 것이 좋겠습니다.근육은 운동할 때가 아닌 휴식할 때 성장합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g에 가깝게 동물성 단백질(고기, 생선, 계란)을 꾸준히 섭취해주세요. 하루 7시간 이상 숙면은 근육 회복과 성장에 필요한 호르몬 분비를 도와줍니다.위에 정보를 참조하시어, 건강하게 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 파로쌀 먹어봤는데, 꼬득해서 맛은 있는데 조금 고무같이 질길때가 있더라구요.파로가 고무처럼 느껴지시는 이유가 껍질층(겨층)과 단단한 전분 구조 때문이랍니다. 침지 시간만 늘려서 부드러워지지 않는 이유도 여기에 있습니다. 되도록 일반 상온 물 기준으로 12~18시간 침지가 좋습니다. 10시간은 중심부까지 충분히 들어가지 않아서 식감이 질깁니다. 그러나 영양 손실은 생각보다 크지 않습니다. 비타민B 일부가 소량 빠질 수 있지만, 대신 피트산이 줄어서 미네랄 흡수율은 올라가게 됩니다.부드럽게 만드는 방법을 정리해 드리겠습니다. 우선 미지근한 물 40도 이상에 침지를 8~12시간을 합니다. 따뜻한 온도는 전분, 섬유 구조를 이완시켜 부드러워져요. 침지 후에 끓는 물에 10~20분정도 삶은 후 밥을 짓습니다. 이 과정만 거치셔도 식감이 부드러워집니다. 압력밥솥 사용시 일반 취사보다는 잡곡 모드나 압력강 취사가 효과적입니다.파로 비율을 낮추고 백미, 콩을 늘리는 방향은 소화, 식감 모두 좋습니다. 파로 20%만 들어가도 영양적으로도 준수합니다.조금만 조정하셔서 파로를 부드럽게 맛있는 밥 지어서 드시길 바랄게요.

안녕하세요,짜장라면을 좋아하시군요. 저도 라면을 좋아하나 아무래도 다이어트 중에는 자제하는 편입니다. 짜장라면과 파김치 조합은 호불호가 거의 없다고 생각해요. 그러나 이런 메뉴는 조금 조심해주셔야 합니다. 지방, 정제탄수화물, 나트륨, 감칠맛 조합이 뇌의 보상회로를 강하게 자극하기 때문입니다. 현재 비만 초기시면 빈도 조절은 꼭 필요하겠습니다. 일반적인 대사, 체중 관리 기준으로 보면 주 1회, 많아도 3일에 한 번씩이 안전하겠습니다. 매일 섭취하시게 되면 아무래도 인슐린 저항성, 체지방 조절, 혈당 관리에 불리해지기 때문입니다. 부종도 무시하지 못합니다.면은 되도록 50%이나 70~80%정도로 사용해보시고, 스프도 70%만 넣어보시고, 삶은 달걀, 살코기, 두부, 채소를 추가해주시면 혈당 상승과 포만감 문제가 완화될 것입니다. 파김치 조합은 훌륭하나 나트륨 총량이 높아지니 그날 다른 끼니는 저염으로 균형을 맞춰보시길 바랍니다.다이어트는 이렇게 규칙적으로 빈도를 정해 루틴처럼 드셔주셔야 장기적으로 유리합니다. 좋아하는 음식을 완전히 끊으시면 반동으로 폭식 욕구가 찾아오게 됩니다. 드시는 날은 의식적으로 다른 끼니에서 정제탄수화물량을 줄여보시고, 드시지 않은 날은 단백질, 섬유질 중심으로 대사를 안정시키길 바랍니다. 이렇게 하시면 다이어트 충분히 지속하실 수 있을거에요.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.많이 추운날은 아니지만 그래도 아직은 저녁에는 상당히 쌀쌀한 2월입니다. 속이 따뜻해지고 든든한 메뉴 위주로 제안드려보겠습니다.1) 순두부 찌개: 요즘같이 쌀쌀한 날씨엔 이런 메뉴가 좋은 것 같습니다. 단백질도 챙기고, 국물 따뜻하게 한 그릇이면 몸도 풀립니다. 너무 무겁지 않으면서 제대로 먹은 느낌을 줍니다. 공깃밥은 반 공기만 곁들이면 부담이 덜 하겠습니다. 계란을 추가하시면 단백질을 보충할 수 있습니다.2) 샤브샤브: 채소 많이 넣고 소고기나 돼지를 200g이상 챙겨봅니다. 국물에 데쳐 먹으니 기름기 부담도 적습니다. 가볍지만 든든해서 저녁 메뉴로 무난하겠습니다. 마무리 죽은 생략해보시거나 소량만 드시는 것을 권장드려요3) 닭곰탕: 기름기가 적고 담백합니다. 배는 고픈데 무겁게 드시기는 부담될때 좋습니다. 단백질 보충과 따뜻한 국물 조합이라 야식 충동도 줄어듭니다. 김치와 같이 드시면 충분히 만족스러우실 거에요.오늘같이 애매하게 배고프신 날이면 국물, 단백질 조합이 후회가 적답니다. 가볍게 드시고 싶으시다면 닭곰탕, 제대로 한 끼 느낌은 샤브샤브를 권장드려요. 맛있는 저녁 되시길 바랍니다 ^ ^일식에서는 장어덮밥, 가츠나베, 라멘도 괜찮아 보입니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.브로콜리는 데치면 어떤 성분은 줄어들고 어떤 성분은 오히려 흡수가 좋아지기도 하는 식품입니다. 비타민C와 엽산처럼 열과 물에 약한 수용성 비타민은 데치거나 오래 끓이면 어느정도 감소는 됩니다. 그러나 브로콜리의 중요 항산화 물질인 "설포라판"은 완전 파괴되는 것이 아닙니다. 가볍게 익히면 세포벽이 부드러워지니 체내 흡수율이 오히려 올라가게 됩니다. 특히나 너무 오래 삶지만 않으면 영양 손실을 생각보다는 크지 않습니다.현재처럼 살짝 데시신 뒤 카레에 넣는 방식은 괜찮은 방법입니다. 지방이 있는 카레는 지용성 항산화 성분의 흡수를 도와주기도 하거든요. 이상적인 조리는 3분 이내로 데치시고, 찌는게 가장 좋으며, 과열은 피하시는 것이 좋습니다. 찜은 3~5분 전자레인지 2~3분, 볶음 단시간 조리가 영양 보존에 유리하겠습니다. 브로콜리는 마늘, 올리브유 볶음, 달걀 스크램블, 된장국, 닭가슴살 샐러드, 오븐구이같이 섞어서 먹는 요리가 지속적으로 드시기 좋습니다.덧붙이면 브로콜리는 자른 뒤 10분 정도 두었다가 조리하시면 설포라판 생성 효소(미로시나아제)가 활성화되니 항산화 효과가 더욱 높아집니다. 너무 푹 삶는 것만 피해주시면 영양 손실은 제한적이고, 엑스트라버진 올리브유 처럼 기름과 함께 드시면 지용성 성분 흡수율이 올라갑니다.영양 보존도 좋지만 꾸준히 섭취하시는 것을 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다.