건강관리
다이어트 방법 운동안하고 식단만조절
운동안하고 식단만으로 하는 다이어트는 안좋겠죠 살은 잘 빠지는데 근육들도 같이 빠질 거 같아요 원래부터도 근육이 없긴하지만 다이어트 어케하면 좋을까요 간단한 홈트면 될까요
3개의 답변이 있어요!
식단만으로 다이어트를 하면 체중은 빠르게 줄어들 수 있으나 몸이 에너지를 보존하기 위해 기초대사량을 낮추고 근육 단백질을 먼저 분해하므로, 결국 살이 잘찌는 체질로 변하는 요요 현상을 초래할 위험이 영양학적으로 매우 큽니다.
이를 방지하기 위해 매끼 양질의 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2g 이상으로 늘려 근손실을 최소화하고, 스쿼트나 플랭크 같은 간단한 홈트를 병행하여 근육 자극을 주면 대사 효율이 높아져 체지방 위주의 건강한 감량이 가능해집니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
알고계신것 처럼 운동 없이 식단만 조절하는 다이어트는
체중 감량은 되지만, 근육까지 함께 감소하기 쉽습니다.
더 큰 문제는 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져,
같은 양을 먹어도 다시 살이 찌기 쉬운 몸 상태가 될 수 있고, 체형이 처지거나 피로감을 더 느끼는 경우도 많습니다.
말씀하신 것처럼 간단한 홈트레이닝만 해도 근손실을 상당히 줄일 수 있습니다.
하루 10~20분 정도만 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 같은 기본 동작 위주로 하는 것이 좋습니다. 강도는 숨이 약간 차고 근육이 살짝 피로해지는 정도면 충분하며, 매일 하기 부담되면 주 3~4회만 해도 도움이 됩니다. 여기에 가벼운 걷기 정도만 추가해도 좋습니다.
식단에서는 단백질 섭취를 늘려야 근손실을 줄일 수 있는데, 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도가 권장됩니다.
닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트처럼 부담 없는 단백질 식품을 활용하면 좋습니다. 탄수화물은 완전히 끊기보다는 밥, 고구마, 통곡물 등으로 적정량 유지하는 것이 폭식 예방에 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
운동없이 식단만으로 가능은 하십니다. 그러나 몸은 숫자보다 눈바디로 비춰지는데요. 체중이 빠지실 경우 지방만 줄어드는게 아닌 근육과 수분도 함께 감소하게 됩니다. 단백질 섭취가 부족하고 자극이 없으면 근육은 쓸모없다고 판단되어 빠르게 줄어듭니다. 그러면 기초대사량이 내려가고 이후 같은 양을 드셔도 살이 다시 붙기 쉬운 몸이 됩니다. 그래서 최소한 근육 자극은 필요하긴 합니다.
하루 15~20분이면 충분합니다. 스쿼트, 푸쉬업(무릎 대고 가능), 힙브릿지, 플랭크 같은 전신 맨몸운동을 천천히 2~3셋트만 하셔도 근손실 억제 효과가 있습니다. 여기에 단백질은 체중 1kg당 1.6g정도 확보하시면 근육 보존률이 올라갑니다. 체중 감량은 굶는 것보다, 지방만 선택적으로 줄여보시는 전략입니다.
우선 드시지 말아야 할 음식이 있습니다. 정제탄수화물(빵, 면, 디저트, 음료, 과자, 튀김)은 모두 빼시고 하루 칼로리는 TDEE(하루 총 필요량 - 500kcal)정도로 설정하시고, 탄수화물은 복합탄수화물 위주로 체중 x 1.5g을 챙겨주세요. 간헐적 단식은 14시간을 권장 드립니다. 되도록 아침, 점심을 드시고 저녁을 가볍게 드시거나 오후 6~7 이전에 마치시는 것이 체지방 대사에 좋습니다.
체중보다 허리둘레 측정과 체지방률 변화를 기준으로 보시는 것이 정확합니다. 단기간에 빨리 빼려 하시기보다 주당 0.3~0.5kg 감량 정도가 근손실을 최소화하는 안전한 범위가 되겠습니다. 수면 7시간 이상, 하루 물 1.5~2L 이상 충분히 섭취하시는 것만으로 근육 보존에 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.