브로콜리가 몸에 좋다고는 하는데 요리가 한계가 있어서 카레에 넣어봤습니다. 브로콜리를 익히면 영양소 함량이 낮아질까요?

Question

브로콜리로 무슨 요리를 해야 할지도 모르겠고 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 게 전부인 거 같아서 카레에 당근, 양파, 포고버섯, 감자, 닭가슴살, 토마토 넣고 추가로 브로콜리를 데쳐서 잘게 다져서 넣었습니다. 그러니까 모르고 먹더라구요. 데쳐서 놓으면 잘 안먹던데 브로콜리도 익히면 영야이 파괴되나요?

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

브로콜리를 넣은 카레 맛있죠,

브로콜리는 익히면 일부 영양소가 감소할 수 있지만,

조리 방법에 따라 손실을 충분히 줄일 수 있습니다.

비타민 C나 엽산처럼 열과 물에 약한 성분은 오래 삶을수록 줄어들지만, 짧게 데치거나 찌는 방식이면 크게 감소하지 않습니다.

또한 베타카로틴이나 루테인 같은 성분은 가열 시 체내 흡수율이 오히려 좋아질 수 있습니다.

브로콜리는 일반적으로 생으로 먹기 어려워 데치거나 찔 수 밖에 없기 때문에 데치거나 찌는 시간을 최소화해서 영양손실을 최소화하는게 좋은 방밥입니다. 또한 가열해서 오히려 흡수율이 높아지는 영양성분도 있으니 걱정말고 드시기 바랍니다. 말씀하신 대로 카레에 넣으신다면 마지막 단계에 추가하면 영양 손실을 최소화할 수 있습니다.

모르고 먹으면 맛있는 브로콜리, 맛있게 드시길 바랍니다.

Answer 2

브로콜리의 핵심 항암 성분인 설포라판은 조리 과정에서 '미로시나이제'라는 효소의 도움을 받아 활성화되는데, 열에 약한 이 효소가 고온의 카레 속에서 파괴되면 영양 흡수율이 낮아질 수 있으므로 영양 손실을 최소화하려면 브로콜리를 짧은 시간(5분 이내) 동안 쪄서 조리 마지막 단계에 섞는 것이 가장 좋습니다.

하지만 질문자님처럼 브로콜리를 데쳐서 잘게 다져 넣는 방식은 비록 일부 비타민C와 효소가 줄어들더라도 식이섬유와 무기질은 그대로 섭취할 수 있게 해주며, 무엇보다 편식하는 가족들이 거부감 없이 채소를 꾸준하게 먹게 만든다는 점에서 심리적 만족감과 전반적인 영양 균형에 매우 긍정적인 요리법입니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

맞습니다.

브로콜리에 열을 가하면 영양소 일부가 파괴됩니다.

보통은 비타민C와B가 파괴되고

또 색소를 주는 염록소가 파괴됩니다.

다만, 브로콜리가 파괴되어서 내가 먹는 것이 영양불균형이야라고 생각하지 않으셔도 됩니다.

그 함량이 극히 미비하고 너무 걱정되면

영양제를 섭취하거나 생오이 등을 먹으면 됩니다.

감사합니다

Answer 4

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

브로콜리는 데치면 어떤 성분은 줄어들고 어떤 성분은 오히려 흡수가 좋아지기도 하는 식품입니다. 비타민C와 엽산처럼 열과 물에 약한 수용성 비타민은 데치거나 오래 끓이면 어느정도 감소는 됩니다. 그러나 브로콜리의 중요 항산화 물질인 "설포라판"은 완전 파괴되는 것이 아닙니다. 가볍게 익히면 세포벽이 부드러워지니 체내 흡수율이 오히려 올라가게 됩니다. 특히나 너무 오래 삶지만 않으면 영양 손실을 생각보다는 크지 않습니다.

현재처럼 살짝 데시신 뒤 카레에 넣는 방식은 괜찮은 방법입니다. 지방이 있는 카레는 지용성 항산화 성분의 흡수를 도와주기도 하거든요. 이상적인 조리는 3분 이내로 데치시고, 찌는게 가장 좋으며, 과열은 피하시는 것이 좋습니다. 찜은 3~5분 전자레인지 2~3분, 볶음 단시간 조리가 영양 보존에 유리하겠습니다. 브로콜리는 마늘, 올리브유 볶음, 달걀 스크램블, 된장국, 닭가슴살 샐러드, 오븐구이같이 섞어서 먹는 요리가 지속적으로 드시기 좋습니다.

덧붙이면 브로콜리는 자른 뒤 10분 정도 두었다가 조리하시면 설포라판 생성 효소(미로시나아제)가 활성화되니 항산화 효과가 더욱 높아집니다. 너무 푹 삶는 것만 피해주시면 영양 손실은 제한적이고, 엑스트라버진 올리브유 처럼 기름과 함께 드시면 지용성 성분 흡수율이 올라갑니다.

영양 보존도 좋지만 꾸준히 섭취하시는 것을 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원합니다.