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올리브 오일 섭취 방법 알려 주시면 감사하겠습니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.큰 차이는 없지만 올리브 오일 섭취 시점에 따른 주요 차이가 소화기 자극과 영양 시너지 목적에 있답니다.1) 식사 10분 전 섭취:소화기 활성화: 공복에 들어온 지방 성분이 담즙 분비를 강력하게 자극해서 장 운동을 촉진시키게 된답니다. 변비 완화와 노폐물 배출에도 효과적이랍니다.식욕 억제: 오일이 위벽을 먼저 코팅하며 포만감을 유도하는 호르몬(콜레시스토키닌) 분비를 도와서 식사량 조절에도 유리합니다.2) 식사 직후, 동시 섭취:영양 흡수 극대화: 식사에 포함이 된 채소 등의 지용성 비타민(A D E K) 성분이 오일과 같이 섭취될 때 체내 흡수율이 비약적으로 상승하게 된답니다.혈당 관리: 지방은 탄수화물 소화 속도를 늦춰서 식후 혈당 스파이크를 억제하는데 효율적이랍니다.결론적으로 변비의 개선, 다이어트가 목적이시면 1번 방법을 고려해보시는 것이 좋고, 평소 혈당이 높거나 풍부한 영양 섭취를 원하시면 2번 방법을 활용해보시는 것이 좋겠습니다. 만약 위장이 민감하신 경우 공복 섭취시 속 쓰림이 있을 수 있으니 유의해주시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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다이어트 과정 봐주세용!!!!!!
안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.고무줄 몸매로 고민이 많으시겠어요. 드시는대로 찌는 체질이 현재 기초대사량이 낮아졌거나, 인슐린 민감도가 예민해진 상태일 수 있습니다. 현재 계획하신 루틴을 조금 다듬어 드리겠습니다.[식단, 운동 피드백]식단: 아침에 목초버터나 올리브유/아보카도유 5g으로 한 계란후라이 1~2개 정도를 추가하시는 것을 권장드립니다. 단백질은 매 끼니 20~30g 이상 살코기, 생선, 계란, 두부같이 보강해주시는 것이 중요합니다.(포만감 관리에 좋고, 몸에 필수 아미노산, 지방산을 챙겨야 합니다) 점심 일반식에서 밥 양은 1/2정도로 조절해보시고, 단백질 위주로 든든히 드셔주시는 것을 권장드립니다. 저녁에는 단백질 쉐이크 한 잔으로는 부족하니 고기가 들어간 포케 샐러드를 권장드립니다.운동: 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘, 플랭크같이 유산소 전에 10~15분정도 추가를 권장드립니다. 기본 근육량이 있어야 요요가 쉽게 찾아오지 않습니다. 운동 후에 폼롤러를 활용해서 운동했던 부위의 근막을 스트레칭 해주시면 긴장도 풀리고 근활성도가 더 올라가게 됩니다.현재 루틴은 유산소 비중이 대부분이긴 합니다. 근육이 없으면 식사량이 조금 늘어도 금방 살이 쪄버리는 고무줄 몸에서 벗어나긴 어렵답니다. 저녁은 고기가 들어간 포케 샐러드와 단백질 쉐이크를 드신 후 다음날 아침 12시간 공복을 유지하셔서 인슐린 수치를 안정시켜주시면 되겠습니다. 현재 상황에서는 14~16시간까지 간헐적 단식을 이어가실 필요는 없습니다. 고무줄 몸매는 부종일 확률도 높아요. 하루 2L 이상 미지근한 정수물을 100~200ml씩 기상 후, 운동 전, 중, 후, 식사 전후 30분, 활동량 많을 때 틈틈히 꼭 나눠서 섭취해주세요.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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체중 유지를 원하는 학생입니다. 저는 주로 엄마
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성장기 10대 학생에게 매우 중요한게 에너지 가용성입니다. 현재 기초대사량이 대략 1,000kcal 정도로 낮으시고 체중이 계속 빠지는건 신체가 생존을 위해서 대사 속도를 늦추는 '기아 모드'에 진입하신 것 같습니다.[양념 반찬, 단백질 섭취]어머니께서 해주신 불고기, 제육볶음, 두부조림같은 양념 반찬이 훌륭한 단백질원이랍니다. 양념헤 포함된 당분, 나트륨을 걱정하시기보다, 단백질 섭취를 통해 얻는 필수 아미노산, 에너지가 성장에 몇백배 이롭습니다. 양념이 부담스러우시면 고기 위주로 건져 드시고, 이것을 피해서 단백질 섭취량이 줄어드는 상황은 꼭 피해주시길 바랍니다.[키 성장, 체중 증가 구분]인바디 잴 여건이 안되시면 '줄자'를 활용해서 허리둘레 측정과 '신장' 변화를 대조해보시는 것이 좋습니다. 키가 크면서 몸무게가 늘 때 허리둘레가 일정하거나 소폭 증가에 그친다면, 골격계와 근육량 성장에 의한 건강한 증량으로 보셔도 됩니다. 키 변화가 없이 허리둘레만 빠르게 늘어나게 된다면 체지방 증가일 수 있습니다.[개선 방향]식사량이 줄어든 상태이니 주당 100kcal씩 늘리셔서 최소 기초대사량+500~600kcal 이상은 드셔주셔야 합니다. 한 번에 많이 드시기보다, 식사 사이 견과류, 우유, 그릭요거트같이 고영양 간식을 추가하셔서 부족한 에너지를 채워주시는 것이 좋습니다. 게다가 성장을 위해서 충분한 수면(하루 최소 8시간 이상)과 같이 체중 감소가 멈춘 뒤에 가벼운 전신 근력 운동(맨몸 운동 유튜브 입문자로 참조해주세요)을 병행하셔서 기초대사량을 회복하시는 것이 필요합니다.현재는 체중 숫자에 집중하시기 보다 성장에 필요한 영양소를 충분히 공급을 해주셔야할 골든타임입니다.건강한 성장을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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유지어터 입니다 가끔식 군것질이 하고싶을때 빵이나 과자
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.유지어터에게 한두 입 군것질이 식탐을 조절하면서 폭식을 예방하는 심리적인 완충 작용을 하니 긍정적이랍니다. 허나 혈당의 급격한 상승을 막기 위해서 가급적이면 식사 직후에 드시는 것을 권장드립니다. 제품 선택하실 경우 영양성분표에서 몇 가지 기준을 설명 드리겠습니다.1 - 당류: 1회 제공량당 5g 미만, 아니면 일일 영양성분 기준치의 10% 이하 제품이 좋답니다. '무가당'이나 '저당' 표기 제품을 고르시되, 알룰로스, 스테비아같이 대체당 사용 여부를 확인해주시는 것이 좋습니다.2 - 지방: 총 지방보다 포화지방 함량이 중요하답니다. 일일 기준치의 10% 내외 제품을 선택해주시길 바랍니다. 트랜스지방이 꼭 0g이어야 하고, 튀긴 과자보다는 건 제품이나, 구운 제품이 좋답니다.3 - 원재료 확인: 영양성분표 앞쪽에 밀가루, 설탕 대신 통밀, 귀리, 단백질 분말이 위치한 제품일수록 영양 밀도는 높으니 고려해보시는 것이 좋겠습니다.군것질이 양보다 빈도가 습관을 만들어줍니다. 하루에 무심히 여러 번 집어 드시는 것보다는 의도적을 시간, 양 까지 정해서 한 번에 섭취를 하는 방법이 식욕 조절에 유리하겠습니다. 공복 상태에서는 단맛을 먼저 섭취를 하면 혈당 변동도 커져서 이후에 식욕이 더 증가하니, 단백질 식사를 어느정도 섭취를 하시면 소량 간식으로 마무리하는 패턴이 유지어터에게 안정적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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삼계탕에 넣어서 끓이는 인삼 이런거는 먹으면 즇나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.삼계탕 들어가는 인삼 드셔도 됩니다. 많은 분이 궁금해 하시는 부분들을 정리 도와드리겠습니다.[영양 성분 잔류 여부]인삼 유효 성분 '사포닌(진세노사이드)'은 수용성 성질이 있다보니 오래 끓이게 되면 국물로 많이 우러나와요. 허나 인삼 조직 내에서도 약 30~40% 이상 사포닌, 식이섬유, 기타 지용성 성분이 여전히 남아있답니다. 따라서 국물만 마시는 것보다는 인삼을 같이 섭취하는 것이 영양소를 온전히 흡수하는데 좋답니다.[독소 흡수설?]삼계탕 속 인삼이 닭 기름과 독소를 빨아들여서 먹으면 안 된다라는건 낭설입니다. 조리 과정에 닭 지방 성분이 인삼 표면에 묻을 수는 있는데, 포화지방은 인체에 꼭 필요합니다. 게다가 인삼 특정 '독소'를 흡수하는 필터 역할을 하는 것도 아닙니다.[섭취 시 장점]장시간 가열이 된 인삼이 조직은 부드러워져서 위장이 약하신 분들도 생삼보다 더욱 편하게 소화시킬 수 있답니다. 인삼 자체 섬유질을 통해서 소화 건강에도 기여를 할 수 있습니다.따라서 인삼의 쓴맛에 거부감이 없으시다면 함께 드시는 것이 건강에 더욱 좋답니다. 국물에 많은 영양분이 녹아 있으니, 인삼을 꼭 드셔야 한다는 강박을 가지실 필요는 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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변비 해소 및 장건강을 위해서 평소 생채소를 충분히 먹습니다. 영양적으로는 생채소로 먹는 게 더 좋은 건가요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.채소 섭취시에 생식, 숙채 중 분야마다 우월한게 모드 다르긴 해서 절대적으로 우위를 가리긴 어렵습니다. 허나 질문자님처럼 소화력이 약하시고 변비 해소, 영양을 모두 챙기시려면 약간 익혀 드시는 것이 전략적입니다.[영양, 소화 균형 찾기]흡수율의 반전: 비타민C 같은 수용성 영양소는 열에 약하나, 당근/호박/양배추에 풍부한 지용성 비타민(A, K)과 항산화 성분이 익혔을 경우 세포벽이 파괴되니 체내 흡수율이 2~5배 가까이 높아지게 됩니다. 소화, 영양: 아무리 좋은 영양소도 소화가 되지 않으면서 장에서는 가스만 유발시키게 된다면 제대로 섭취를 하는 것이 아닙니다. 따라서 살짝 데치거나, 찌게 되면 섬유질은 부드러워지니 장 부담도 줄이고, 변비 완화 효과를 그대로 챙기실 수 있답니다.[추천 조리법]찌기: 물에 넣고 끓이게 되면 영양소는 물로 녹아 나가게 됩니다. 찜기를 활용해서 단시간(1~3분 내외) 증기로 찌면 수용성 비타민 손실도 최소화하고, 소화율을 극대화 시킬 수 있답니다.기름: 시래기밥, 데친 양배추를 드실 경우 들기름, 올리브유를 곁들이면 익히는 과정에 활성화된 영양소 흡수를 더욱 도와준답니다.봄동: 겉잎같이 질긴 부위가 국, 나물로 익혀 드시어, 연한 속잎만 소량 생으로 쌈을 드시는 방식으로 비율을 조정해 보시길 바랍니다.요약을 드리자면, 소화가 잘 되어야만 영양소도 온전히 내 것이 된답니다. 모든 채소를 생으로 드시기보다는 70~80%는 살짝 찌고, 데쳐서, 20~30%는 신선한 상태로 섞어드시는 것이 장 건강에 유익하겠습니다.건강한 식습을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.16
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올리브유 1리터씩 구매해서 먹습니다. 산패된 올리브유를 먹으면 혈관에 안 좋다고 하던데 보관을 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.올리브유가 빛, 열, 산소에 노출이 될 경우에는 빠르게 산패되니 혈관 건강에 좋지 않은 과산화지질을 생성하게 됩니다. 대용량 구매시 산패 위험을 줄이는 관리법을 안내 도와드리겠습니다.1) 권장 구매 용량과 소분: 개봉 후에 2~3개월 이내 소비가 가능한 250~500ml 소량 제품 구매를 권장드립니다. 1L 대용량을 사용을 하신다면, 일주일 분량씩 불투명한 작은 차광 용기에 250ml씩 소분하여 사용하시고 본체는 밀봉하시면 됩니다. 소분 시 깔대기를 사용해서 공기 접촉을 최소화하는 것이 좋답니다.2) 최적 보관: 가스레인지 주변 열기, 직사광선이 산패 주범이랍니다. 허리 부담을 줄이시려면 허리를 굽히는 하부장 대신에 조리대에서 떨어진 상부장 안쪽, 눈높이 선반 그늘진 곳에 보관하시는 것이 좋답니다. 10~25도 상온 보관이 무난하며, 진한 갈색이나 녹색 유리병을 사용하시는 것이 중요합니다.만약 기름 색이 변하고 점도가 높아지면 산패가 진행된 것이니 아까우시더라도 건강을 위해서 버리시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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두바이쫀득쿠키는 몸에 안좋겠죠??
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.두바이 쫀득 쿠키(두쫀쿠)는 영양학적으로 고열량, 고지방, 고당분이 농축이 된 식품이다보니, 다량 섭취시에는 건강에 무리를 줄 수 있습니다. 몇 가지 설명 도와드리겠습니다1) 칼로리 폭탄: 1개당 열량이 최소 300kcal에서 500~600kcal까지 달하니 살밥 한 공기(300kcal)의 1~2배 수준이랍니다. 식후 디저트로 섭취할 경우에는 하루의 권장 열량을 크게 초과를 한답니다.2) 혈당 스파이크: 마시멜로, 코코아 파우더같이 단순당 함량도 매우 높아 혈당을 급격히 상승시키고, 인률린 저항성을 유발할 수 있어서 당뇨나 대사 증후군의 위험을 높일 수 있답니다.3) 지방, 심혈관 질환: 기름에 튀긴 카다이프와 유지방의 포화지방이 내장 지방 축적을 가속화하며 혈관 염증과 심혈관 질환의 직접적인 원인이 된답니다.4) 과식 유발: 당, 지방의 결합이 뇌 보상 중추를 자극해서 포만 호르몬인 렙틴 작용을 방해해서 배가 불러도 계속 먹게 만드는 중독성이 있답니다.건강을 위해서는 1개을 4조각으로 나눠서 하루에 1~2조각씩 나눠서 섭취하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.16
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단백질 쉐이크 + 토마토 같이 갈아서 마시면?
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.단백질 쉐이크와 토마토를 같이 갈아드시는건 효율적인 조합이고 각각 효과는 저해하지 않으면서 시너지를 낼 수 있답니다.1) 라이코펜 흡수율: 토마토 성분인 '라이코펜'은 지용성 항산화 물질입니다. 단백질 쉐이크(특히 우유, 두뷰 베이스)에 포함된 소량 지방 성분과 같이 섭취하게 되면 라이코펜의 체내 흡수율이 단독 섭취보다 더 좋아집니다.2) 러닝 후 회복에 최적: 러닝이 유산소 대사량이 많아서 체내 활성산소가 많이 발생하게 됩니다. 토마토의 항산화 효과가 운동 후 산화 스트레스를 줄여주고, 쉐이크의 아미노산은 근육 세포 회복을 도와서 러너에게 괜찮은 식단입니다.3) 소화, 흡수 속도 조절: 토마토 식이섬유가 단백질 흡수 속도를 완만하게 조절을 해서 혈당 상승을 막아주고, 아미노산을 지속적으로 공급하는데 도움이 됩니다.토마토의 산성 성분으로 단백질이 조금 응고되어 제형이 걸쭉해질 수는 있지만, 소화 과정의 일부이며 영양소 파괴와는 무관하니 안심하고 드셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.15
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방학동안 살빼고 싶은데 키도 크면서 살도 빠지는 운동이나 홈트 같은가 추찬해주세요 !!
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.방학동안 키 성장을 놓치지 않으면서 효과적으로 체중을 감량하고 싶은 예비 중3 학생을 위한 맞춤형 가이드를 제안 드리겠습니다. 성장기인 만큼 무조건 굶는 다이어트가 키 성장을 방해할 수 있으니, 전략적인 운동/식단이 필요하겠습니다.[추천 홈트레이닝, 유튜버]강도가 높으면서 전신 지방 연소, 성장판 자극에 효과적인 루틴이 되겠습니다.고강도 전신 유산소(체지방 연소):심으뜸: '전신 유산소 홈트' 시리즈나 '버피 테스트' 루틴을 추천드립니다. 동작이 정확하고 강도도 높아 짧은 시간 내에 칼로리 소모는 극대화 된답니다.땅끄부부: '칼소폭(칼로리 소모 폭탄)' 시리즈는 초보자부터 숙련자까지 따라하기 무난하며, '매운맛' 버전은 강도가 매우 높아요.키 성장과 자세 교정 스트레칭:톨기: 성장판을 자극하는 스트레칭 전문 채널로, 잠자기 전에 10분 루틴을 매일 수행하게 되면 숨은 키를 찾고 다리 라인을 정돈하는데 좋답니다.요가소년: 전신 스트레칭을 통해서 굽은 등, 거북목을 교정해서 비율이 좋아 보이게 체형을 잡아줄 수 있습니다.[추천 운동 스케줄]오전: 공복 상태에 가벼운 키 성장 스트레칭 10~15분오후/저녁: 고강도 홈트레이닝(30분) + 줄넘기 1,000개(성장판 자극에 최적입니다)취침 전: 하체 부종을 제거와 성장 스트레칭 10분[성장기 식단 가이드]10kg 감량을 위해서는 당질 제한(설탕, 밀가루, 빵, 분식, 디저트, 과자, 젤리, 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 튀김, 야식 모두X)과 단백질 섭취(살코기, 생선, 계란)가 정말 중요합니다.아침에는 올리브유에 계란후라이 2개, 사과 1/2쪽이나 냉동블루베리에 그릭요거트, 일반 우유 200ml 드시는 것이 좋습니다. 점심에는 일반식이 좋으며 밥 1/2공기, 단백질(생선, 두부, 살코기반찬)과 나물 반찬, 김치를 드셔주시면 됩니다. 저녁에는 닭가슴살 샐러드, 단백질 음료, 견과류 20g, 고구마 100g이내로 드시면 되며 저녁 6~7시에 마지막 식사를 마치시는 것이 좋습니다.[유의사항]액상과당(탄산음료, 탕후루, 마라탕 국물, 두쫀쿠)는 살을 찌우는 주범이니 반드시 멀리하시는 것을 권장드립니다. 하루 8시간 이상 숙면은 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 키 성장, 지방 분해를 동시에 돕는답니다.방학동안 꾸준히 실천을 하신다면 달라진 모습을 기대하실 수 있겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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