답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.108kg에서 현재 85kg까지 감량하시고 골격근량을 2.3kg나 증량해주셨네요! 체지방 25% 구간에서 근성장이 정체된 것은 점진적 과부하의 부재와 영양 밀도의 불균형 때문일 수 있습니다. 현재 머신 50~60kg로 12회 4셋트를 수행 중이신데 근비대를 위해서는 8~10회 반복시 실패 지점에 도달하는 70~80kg 이상의 고중량 훈련을 병행하셔서 근섬유에 강한 기계적인 긴장을 주어야 합니다.근육통이 사라진건 신체가 현재 부하에 완전히 적응하셨다는 증거이니, 주당 총 볼륨을 5~10%씩 점진적으로 높여보시거나 세트간 휴식시간을 60~90초 정도로 제한하셔서 대사적인 스트레스를 끌어올려주셔야 합니다.영양 부분에서는 기숙사 급식만으로 근성장에 필요한 단백질량(체중 1kg당 1.6~2g, 약 136~170g)을 충족하긴 어렵습니다. 중단하셨던 프로틴 보충제를 다시 활용하셔서 순수 단백질 섭취량을 늘려보시고, 탄수화물 섭취량은 현재보다 10%정도 늘려보셔서 근성장을 위한 에너지원으로 활용해보시길 권장합니다.매일 3km 러닝은 심폐 능력에는 좋으나 하체 근육의 회복 탄력성을 저해할 수 있어서, 주 3회정도로 빈도를 조절해보시는 것도 방법이 되겠습니다.(휴식이 필요하다는 의미입니다. 주6회정도의 운동량이면 충분한 휴식이 필요합니다.)고3 수험 생활에 있어서 코티솔 호르몬 관리를 위해서 최소 8시간 이상의 숙면을 확보해주시는 것도 근성장, 체지방 대사에 필요합니다. 크레아틴은 매일 3~5g씩 꾸준히 섭취하셔서 수분 섭취량은 하루 체중 x 30~35ml정도로 유지하시는 것이 좋겠습니다.위에 방법을 고려해보시길 바라며, 건강한 다이어트, 근성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문주신 내용 잘 읽어보았습니다. 보통 대표적인 원인은 가짜 허기라 불리는 감정적인 섭식입니다.[가짜 허기]스트레스를 받으시게 되면 코티솔 호르몬이 분비가 되니 뇌의 보상 회로를 자극하고, 즉각 즐거움을 주는 도파민 분비를 위해서 자극적인 고칼로리 배달 음식을 갈구하게 됩니다. 그리고 인슐린 저항서이나 혈당의 빠른 변동도 주요한 원인이 되겠습니다. 정제 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 즐기실 경우 혈당이 널뛰며 실제 에너지가 부족하지 않아도 뇌는 배고픔 신호을 잘못 보내게 되는 경우가 있습니다.[습관적, 호르몬, 갈증]이 부분도 역시 무시할 수 없습니다. 특정 시간이 되면 무조건 먹어야 한다는 강박이나 배달 앱을 확인해보시는 행위가 뇌에 조건 반사로 각인이 되니 신체에서 실제 허기 정도를 무시하게 만듭니다. 그리고 수면 부족으로 인한 그렐린(공복 호르몬) 증가와 렙틴(포만 호르몬) 감소, 아니면 갈증을 허기로 착각하는 뇌의 오작동도 빈번하게 일어나게 됩니다.이런 과잉 식욕은 영양 불균형이나 만성 피로가 몸에 보내는 잘못된 상황일 수 있어서, 현재 질문자님이 느끼시는 욕구가 신체적으로 진짜 허기인지, 심리적인 공허함인지 분리해서 관찰하는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.감기가 다 낫기도 잔에 다시 찾아오니 체력적으로나 정신적으로도 소모가 크실 것 같습니다. 연이은 감기는 면역 체계가 완전 회복이 되지 않은 면역 공백 상태에서 외부 바이러스에 다시 노출되었을 수 있습니다. 극복을 위해서는 면역 세포의 중요 원료인 양질의 단백질 섭취에 집중해주셔야 합니다.닭고기, 생선, 계란, 소, 돼지고기를 통해 아미노산을 충분히 공급하시고, 항염, 항바이러스가 효과가 있는 생강이나 마늘을 요리에 활용해 보시길 바랍니다. 그리고 기관지 점막을 보호하는 배, 도라지는 수분 보충과 기침 완화에 좋습니다. 비타민C와 아연이 많은 감귤, 키위, 딸기, 레몬즙, 브로콜리, 견과류는 손상된 세포 재생을 돕고 면역 반응을 활성화하는 중요 영양소가 되겠습니다.인체 면역 세포의 70% 이상이 집중된 장 건강을 위해서는 유산균이 많은 발효 식품을 챙겨주시는 것도 장기적인 방어력을 높이는 방법이 되겠습니다. 감기는 휴식이 정말 중요합니다. 하루 최소 7시간 이상 충분히 규칙적인 숙면을 취하시며, 실내 습도는 50% 이하로 유지해보시길 바랍니다.증상이 반복되시면 감기보다 만성 피로, 영양 불균형일 수 있으니, 무리한 활동은 자제하시는 것이 좋고, 체력을 비축하시는데 전념해보시길 바랍니다.하루 빨리 완쾌하시길 바랄게요, 감사합니다.

안녕하세요,체중에 대해 고민이 정말 많으시겠습니다. 주변보다 많이 드신다고 느끼셔도 실제 소모하는 기초대사량과 활동대사량(TDEE)을 합산한 수치보다는 적게 먹고 있을 확률이 높아서 먼저 현재 체중을 유지하는 칼로리에서 매일 최소 500kcal 이상의 잉여 칼로리를 추가로 섭취하셔야 체중계의 바늘이 움직이기 시작할 것입니다.체지방만 늘어나는 것을 방지하기 위해서는 체중 1kg당 1.6g~2g 사이의 단백질 섭취를 꼭 병행해주시어, 소화 효율을 끌어롤리려면 한 번에 과식을 하시기 보다 하루 5회(3끼 일반식, +2끼 간식)정도 식사를 나누어 보충하시는 것이 필요합니다. 현재 진행중이신 턱걸이와 팔굽혀펴기는 좋은 기초 운동이나, 근비대를 위해서는 점진적인 과부하가 필요해서, 되도록 8~12회 반복시 실패 지점에 도달할 수 있는 머신 웨이트나 프리웨이트 무분할 루틴(주3회 50분씩)을 권장드립니다. 그렇게 하셔야 근육 세포가 성장을 시작하게 됩니다.마른 체질은 평소에 무의식적인 움직임으로 소모되는 비운동성 활동 열량(NEAT)가 매우 높은 경우가 많아서 일상 속의 불필요한 움직임을 의도적으로 줄여보시어, 7~8시간 이사의 숙면을 통해서 동화 작용 시간을 충분히 확보해주셔야 합니다. 식단 구성시에는 견과류, 아보카도, 올리브유, 버터, 땅콩버터같이 부피 대비 칼로리가 높은 고밀도 식품을 활용하시어, 식간에 액체 형태의 쉐이크와 게이너(게이너 아니면 미숫가루, 바나나, 땅콩버터나 아몬드, 락토프리 우유를 섞어 갈아 스무디 형태로 드셔도 좋습니다)를 드셔서 소화 기관 부담을 줄이며 목표 칼로리를 달성하시는 것이 중요하겠습니다.만약 이런 노력에도 변화가 없으시면 장내 흡수율의 문제일 수 있습니다. 이때는 소화 효소제와 유산균을 보충하셔서 영양소가 혈류로 제대로 전달되도록 장내 환경을 개선하는 과정이 필요합니다.위에 방법을 고려해보셔서, 건강한 체중 증량 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,현재 실천하고 계신 식사타이밍은 정말 괜찮으니, 꾸준히 이어가셔도 좋습니다 ^^운동 직후 5시 30분경 섭취하시는 단백질 셰이크는 고강도 하체 운동으로 인해 발생한 근섬유의 미세 손상을 빠르게 회복시키고, 근육 파괴를 막는 기폭제 역할을 수행하게 됩니다. 이후에 약 1시간의 간격을 두시고 6시 30분경에 정찬을 섭취하시는건 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지를 하면서, 셰이크만으로 부족한 복합탄수화물 미네랄을 보충해서 글리코겐 저장량을 회복하는 이중 보충 전략이 되겠습니다.마른 비만이시면 인슐린 감수성을 개선하는 것이 정말 중요해서, 저녁 식사시 현미밥, 고구마, 보리밥, 귀리밥이나 십자화과 채소의 복합 탄수화물을 적정량 포함시켜주시면 단백질이 근육 조직으로 흡수되는 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다.현재의 섭취 간격은 소화 기관에 부담을 주지 않으면서 영양 흡수율을 높일 수 있는 시간대이므로, 염려하지 마시어, 꾸준히 지속해보시길 권장드립니다. 하체 근력 운동의 중량을 점진적으로 높이셔서 근육량을 확보하시면 더 탄탄한 체형 변화를 경험하실 수 있겠습니다.건강한 다이어트, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,자존감을 높이는 과정은 자신을 있는 그대로 수용하는 연습에서 시작이 됩니다. 먼저 스스로 가장 너그러운 친구가 되어 주시길 바랍니다. 스스로를 자책하고, 위축하고, 비난하기보다 그럴 수 있지, 괜찮아라고 다독이는 위로는 위축된 마음을 누그러뜨리는 첫 걸음이 될 수 있습니다.그리고 작은 성취도 자아 효능감을 키울 수 있습니다. 물 한 잔 마시거나 이불 정리하기처럼 사소한 일을 해내실 때마다 스스로를 칭찬해서 내면의 근육을 길러주셔야 합니다. 그리고 타인과의 비교를 멈추는 것도 필요합니다. SNS의 화려한 삶은 매순간일 수 없으며, 가장 이벤트가 큰 장면을 공유하는 곳입니다. 오직 어제의 나보다 조금 더 나은 오늘의 나에게만 집중해주시는 태도가 필요하겠습니다.평소에 일상에서도 거절하는 연습을 해보시는 것도 좋습니다. 무리한 부탁을 정중히 거절해서 나를 보호할 때 비로소 스스로를 존중하는 힘이 생겨나게 됩니다. 신체적인 태도도 중요한데요, 어깨를 펴고 당당한 자세를 유지하시는 것만으로도 뇌는 자신감을 얻게 됩니다. 완벽주의를 내려놓으시는 것도 중요합니다. 실수해도 괜찮다는 마음으로 새로운 일에 가볍게 도전하시다 보면 점차 단단해질 것입니다.정말 빠른 효과는 운동이라 생각합니다. 주 3회라도 전신 맨몸 홈트, 유산소 운동을 30분씩 해주시면, 몸에 활력이 돋고 점점 변해가는 자신의 체형에 자신감이 붇게 됩니다.위에 작은 실천들이 모여서 점점 질문자님을 일으켜 세워줄 것입니다. 밝은 앞날을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.위염과 역류성 식도염 진단을 받으셨다면 위 보호와 위산 조절이 중요하겠습니다. 의사선생님이 주의를 준 산성 식품이 pH가 낮은 음식과, 위산 분비를 과하게 자극하거나 하부 식도 괄약근을 느슨하게 만드는 모든 식품을 포함한답니다. 식초가 들어간 음식, 신 맛이 강한 젤리, 캔디류는 구연산, 초산 성분이 염증 부위를 직접적으로 자극하니 통증을 유발해서 섭취를 금해주셔야 합니다. 비빔국수나 비빔냉면같은 음식은 맵고, 짜고, 신 자극이 복합되니 점막 손상을 심화시킬 수 있습니다.디카페인 커피도 카페인 함량은 거의 없으나, 커피 자체의 산성 성분과 지방산이 위산 분비를 유도하니 일반 커피와 마찬가지로 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 말차, 녹차의 경우에 커피보다는 카페인이 적으나, 함유된 탄닌 성분이 위를 수축시키고 자극을 주니 소화 불량, 속 쓰림을 악화시킬 수 있답니다.치료 기간에는 카페인 음료보다는 위 재생에 좋은 미지근한 물, 양배추즙, 삶은 감자, 익은 바나나같은 식품을 섭취하셔서 식도 괄약근의 압력을 유지할 수 있도록 소량씩 자주 드시는 식습관을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되시길 바라며, 빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 사과가 건강에 이롭다고 하는건 특정 시간보다는 잠에서 깨어서 활동을 시작하는 신체의 생체 리듬에 있답니다. 수면중에 저하되었던 신진대사를 다시 끓어올리고 소화계를 활성화하는 시점이 바로 기상 직후이기 때문이랍니다. 오후 10시에 하루를 시작하시는 질문자님의 생활 패턴에서는 그 시간이 생리적인 아침에 해당하고, 이때 사과를 섭취하시는건 일반적인 오전 7시에 드시는 것과 동일한 건강 효능을 기대할 수 있겠습니다.사과에 있는 유기산은 위액 분비를 촉진해서 잠든 소화기를 깨우고, 식이섬유인 펙틴은 장벽을 자극해서 원활한 배변 활동을 유도하고 밤사이 축적된 노폐물 배출을 도와줍니다. 그러나 공복에 갑작스러운 산 섭취가 위에 자극을 줄 수 있으니 섭취 전 미지근한 물 한 잔을 마셔서 위장을 부드럽게 이완해주시는 것이 권장됩니다. 삶은계란을 드신 후 과일 드시는 방법도 혈당 관리면에서 유익합니다.오후 10시 기상 직후 챙겨드시는 사과는 밤샘 업무를 위한 에너지원을 공급해주고 장 건강을 유지하는 좋은 습관이 될 것입니다. 시계상의 시간보다 질문자님 활동 주기인 기상 루틴에 맞춰서 영양을 보충하시는 것이 효율적이겠습니다.규칙적인 섭취를 통해 야간 활동의 활력을 유지해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.체지방 감량을 목표로 공복 유산소를 고민 중이시군요. 인슐린 수치가 낮은 공복 상태는 지방 연소 효율을 끌어올리기 좋지만, 에너지가 고갈된 상태에서 무리하시면 몸이 단백질원을 에너지원으로 빌려쓰게 되며 근손실을 유발할 수 있습니다.저는 개인의 컨디션과 운동 강도에 따라서 유연하게 대처하는 편이며, 만약에 고강도 근력 운동이 포함이 된다면 간단한 부스터 섭취를 추천드립니다. 운동 전에 블랙커피 한 잔은 지방 대사를 촉진하고 각성 효과를 주며, 바나나 한 개나 견과류 한 줌은 근육의 연료가 되니 퍼포먼스를 끌어올려 줍니다.보통 보편적인 최적 시간대는 신진대사가 활발해시는 오후 4~6시 사이지만, 아침 운동을 선호하시면 공복 유산소는 30분 이내 중저강도로 제한하시는 것이 좋습니다. 운동 후에는 근성장을 돕는 단백질 쉐이크나 글리코겐을 보충할 바나나 아니면 빵 한 조각을 챙겨보시는 것도 좋습니다.좋은 운동 시간대는 스스로 에너지가 넘치고 의지가 덜 깎이는 시간이 되겠습니다. 근손실 염려 없이 가벼운 식단으로 에너지를 채워서 운동의 질을 높이는 것이 장기적인 다이어트, 근질 향상에 이롭답니다. 물론 취침 3~4시간 전에는 운동을 피하시는 것이 좋겠습니다. 숙면을 방해하게 됩니다..질문자님만의 건강한 리듬을 찾아보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^